Арнольд о протеиновом окне в бодибилдинге

Все культуристы понимают, что не только тренировки являются стимулом для роста мускулов, но и питание. Сегодня считается, что необходимо суточную калорийность рациона равномерно распределить на пять или шесть приемов пищи. При этом интервал между ними не должен превышать трех часов.

Этот метод питания тестировался в течение нескольких десятилетий и доказал свою состоятельность. Также мы можем из этого факта сделать определенный вывод — при недостатке калорий рост мускульных тканей остановится. В то же время не стоит надеяться на то, что с помощью повышения калорийности рациона вы сможете легко преодолеть плато.

Основная причина этого кроется в способности организма обрабатывать определенное количество макро- и микроэлементов единовременно. При этом важно помнить, что эта способность с возрастом снижается. В результате перед всеми атлетами возникает вопрос — как можно преодолеть эти физиологические ограничения и ускорить метаболизм. Сейчас вы можете познакомиться с мнением Арнольда о протеиновом окне в бодибилдинге.

Давайте будем рассуждать, используя имеющиеся научные знания. Практически всегда организм способен усвоить определенное количество белковых соединений и лишь изредка появляется возможность увеличить этот показатель. Сейчас речь идет о сравнительно малых величинах измеряемых единицами миллиграмм. Хотя они и кажутся мизерными, но в масштабах человеческой физиологии являются огромными.

Наверняка вы слышали об «углеводном окне», которое открывается сразу после завершения занятия. На протяжении часа многие атлеты стремятся употреблять максимальное количество углеводов, чтобы успеть до его закрытия. Однако более целесообразным шагом видится использование преимуществ другого «окна» — протеинового.

В теории употребление большого количества углеводов после тренинга кажется весьма рациональным решением, так как это приводит к ускорению синтеза инсулина. В результате в теории должны ускориться и все биохимические реакции, в том числе и производство белковых соединений.

Но ученые установили, что организм достаточно благосклонно относиться к нарушению энергетического баланса, чего нельзя сказать о разрушении мускульных тканей физическими упражнениями. Если вы после занятия не примите порцию аминов, чтобы активировать процессы восстановления, то катаболический фон резко увеличится.

Наш организм обладает несколькими механизмами восстановления энергобаланса даже без использования углеводов. А вот с катаболизмом протеинов все обстоит совершенно иначе. Теоритически, если на протяжении дня употреблять необходимое количество белковых соединений, то больших проблем быть не должно и аминокислотный пул всегда будет заполнен. Однако строго соблюдать режим питания могут лишь про-атлеты, а любители вынуждены кроме занятий культуризмом работать или учиться. Именно здесь и необходимо использовать «протеиновое окно».
Однако вам не обязательно носить с собой в зал пищу, так как «окно» открыто на протяжении пары часов, но и тянуть с приемом пищи не стоит. При этом вы должны употреблять продукты, богатые белковыми соединениями.

Существует и еще одно «протеиновое окно», которое открывается ночью. Вам должно быть известно о том, что ночью катаболический фон усиливается и для сохранения мускульных тканей необходимо поставить в организм белковые соединения. Большинство атлетов вечером употребляют углеводы, полагая, что это позволит улучшить качество сна. И в этот момент они совершают серьезнейшую ошибку.

Ученые доказали, что восстановительные процессы наиболее активно протекают именно ночью. В этот период времени амины быстро доставляют в мускульные ткани, и они восстанавливаются. Если вы не будете на ночь принимать углеводы, то синтез мускульных протеинов ускорится, благодаря повышению концентрации в крови соматотропина.

Спустя 3–5 часов после того, как вы заснули, в организме наступает легкая гипогликемия, так как уровень сахара начинает снижаться. Именно это стимулирует секрецию соматотропина, который в свою очередь и ускорит процесс производства белковых соединений. Если же перед отходом ко сну вы слегка поработаете на велотренажере, то результаты будут еще более впечатляющими.

Таким образом, чтобы с пользой использовать ночное время, вы должны с утра употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белковых соединений. Затем на протяжении всего дня следует постепенно увеличивать в рационе число протеинов и снижать потребление углеводом, отдавая при этом предпочтение овощам и фруктам, которые богаты растительными волокнами.

Также можно использовать фазы быстрого и медленного сна. В первом случае активность головного мозга практически не уступает дневной, и если вы в это время проснетесь, то утром не будете чувствовать себя разбитым. Скажем, у вас фаза быстрого сна наступает в час ночи. Следовательно, вам необходимо в это время употребить быстроусваиваемые белковые соединения.


Очень важно всегда придерживаться баланса между нагрузками на занятиях и питанием. Нагрузки отлично контролируются нервной системой. Вы можете собрав всю волю в кулак сильно увеличить интенсивность тренинга, но будет ли это эффективно с точки зрения набора массы?

Безусловно, зачастую перетренированность вызвана ошибками в тренировочной программе, однако и о питании всегда следует помнить.

Больше о белковом окне и питании после тренировки рассказывает Юрий Спасокукоцкий в этом видео: