Как планируют питание профессиональные атлеты?

Содержание статьи:

1. Каким должен быть правильный рацион?
   
2. Как правильно?
   

О необходимости правильного питания знает подавляющее большинство атлетов. К сожалению, не все уделяют этому фактору достаточное внимание, однако это необходимо делать. Если вы еще не изменили свою программу питания, то эта статья определенно вам пригодится. Таким образом, сегодня вы узнаете, как планируют питание профессиональные атлеты.

Вам необходимо начинать потреблять больше белковых соединений, ограничить число жиров в рационе и перейти на сложные углеводы. Правильная программа питания для атлетов должна в процентном соотношении содержать:

• От 20 до 30 % белковых соединений;
  
• От 10 до 20 % жиров;
  
• От 50 до 60 % углеводов.
  

Каким должен быть правильный рацион питания?

Первым делом необходимо определиться с требуемым количеством калорий, чтобы поддерживать свой вес:

• Мужчины — вес тела (в фунтах) х 15;
  
• Женщины — вес тела (в фунтах) х 14.
  

Один фунт равен 0.453 килограмма.

Используя вышеуказанные формулы, вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы метаболизм оставался на привычном для организма уровне. Для набора мускульной массы вы должны потреблять больше калорий, так как расход энергии при тренинге существенно возрастает. В среднем вы должны к полученному значению калорийности рациона добавить 500. Это позволит получить положительный баланс энергии.

Скажем, вы весите 70 килограмм или 150 фунтов. Воспользовавшись формулой, получаем ежесуточную потребность в 2250 килокалорий. Добавив к этому значению 500, получаем 2750 калорий. Последняя цифра и является необходимой калорийностью дневного рациона для набора массы мускулов.

Также необходимо учитывать и тип телосложения, так как метаболизм существенно отличается. Так эктоморф может смело увеличивать калорийность рациона на 100 калорий. А вот эндоморфу этого делать не следует, так как он начнет увеличивать жировую массу.

Как правильно питаться?

Оптимальным является прием пищи от 5 до 6 раз в течение суток. Если у вас, получается, есть при появлении чувства голода, то это будет еще лучше. С утра, после пробуждения вы должны употреблять белково-углеводную пищу. Это позволит остановить катаболические процессы, которые протекают в ночное время суток и запустить анаболические реакции.

Перед тренировочным занятием вам следует употреблять пищу, содержащую углеводы и белковые соединения и совершенно лишенную жиров. Будет очень хорошо, если в этот период времени число жиров не будет превышать три процента. Благодаря потреблению углеводов вы создадите в организме достаточный запас гликогена, обеспечив мускулы и головной мозг надежным источником энергии.
Во время тренинга ваши энергетические запасы будут расходоваться стремительно и организм должен брать энергию из гликогена, так как жиры не могут предоставить требуемое количество энергии. Это связано ст тем, что ощущается недостаток кислорода для протекания окислительных реакций с требуемой скоростью.


Основное количество белковых соединений следует принимать после завершения тренинга. Это должно произойти в течение одного или двух часов после тренировки. В этот период в организме открыто «белковое окно» и благодаря такому шагу вы сможете значительно повысить анаболический уровень.

Также необходимо принимать белковые соединения и перед отходом ко сну. Кроме весьма полезно употреблять и аминокислотные соединения. Как уже говорилось выше, в ночное время в организме усиливаются катаболические реакции, и благодаря белковым и аминокислотным соединениям вы сможете замедлить их скорость.

Вам следует придерживаться дробной схемы приема пищи. Если прежде вы питались в течение суток трижды, то добавьте второй завтрак, увеличив число приемов пищи до четырех. Также следует в течение суток употреблять дважды белковые смеси, а после завершения тренинга – белково-углеводную. Это достаточно легко сделать, а эффективность ваших тренировочных занятий возрастет существенно.

За первых две недели тренинга вам следует постепенно изъять из рациона все вредные продукты, например, кондитерские изделия, жиры животного происхождения, сладкие напитки и белый хлеб. Не следует активно использовать спортивные пищевые добавки, а старайтесь большую часть калорийности суточного рациона обеспечить продуктами питания.

Итак, подводя итог всего выше сказанного, можно вывести следующую формулу правильного рациона:

• 1 прием пищи — нейтрализуйте ночной катаболизм с помощью качественного белково-углеводного коктейля.
  
  
• 2 прием пищи — плотный первый завтрак, в состав которого входят сложные углеводы, например, каши и большое количество белковых соединений животного происхождения. Это мясо, рыба либо птица.
  
  
• 3 прием пищи — основной акцент делается на белковые соединения.
  
  
• 4-прием пищи — время обеда. Употребляйте белковые соединения и сложные углеводы.
  
  
• Тренировочное занятие — большое количество белковых соединений и жидкие простые углеводы (гейнер) по завершению тренинга.
  
  
• 5 прием пищи — много пищи, содержащей белковые соединения и умеренное число сложных углеводов.
  
  
• 6 прием пищи — белковые соединения при отсутствии жиров и углеводов. При этом желательно, что белки были «длинными», скажем, казеин. Гидролизат в данном случае не подходят, так как организм их быстро усвоит и в оставшееся ночное время он не сможет получать требуемые аминокислотные соединения.
  

Вот таким должен быть ваш примерный рацион. Помните, что питание является весьма важным фактором для роста мускулов.

Больше информации о том, как правильно составить рацион в бодибилдинге смотрите в этом видео: