Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Прием Креатина в бодибилдинге: научный взгляд
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Отбрасываем советы и догадки партнёров по залу и давайте послушаем, что говорят о Креатине с научной точки зрения. Действительно ли Креатин настолько безопасен и эффективен?
Содержание статьи:
Многие спортивные специалисты уверены, что та схема приема Креатина, которую использует сегодня большинство атлетов, является не самой эффективной. По их мнению, у этой добавки существенно больший потенциал, который пока не удалось раскрыть. Давайте узнаем, какой существует на прием Креатина в бодибилдинге научный взгляд.
Многие добавки достаточно быстро после создания исчезают с прилавков магазинов, так и не заслужив доверия спортсменов. С Креатином сложилась прямо противоположная ситуация и это вещество уже прошло проверку временем и пользуется заслуженной популярностью.
В первое время своего существования Креатин подвергался мощной атаке со стороны большого количества ученых, но каждый раз он доказывал свою эффективность. Весьма важным фактом является его экономичность. После исследования абсорбционной генетики вещества, механизмов клеточной транспортировки, метаболизма и других показателей, появилась новая схема использования добавки.
В настоящее время основная схема употребления Креатина предполагает две фазы: загрузочную и поддержки. На первом этапе Креатин принимается ежедневно в количестве от 20 до 25 грамм. Этот период продолжается от 5 до 7 дней. Затем наступает очередь фазы поддержки, во время которой дозировка добавки составляет от 2 до 5 грамм при ежедневном приеме.
Все исследования механизмов воздействия Креатина на организм длились от 6 до 12 недель, и ближе к окончанию этих отрезков времени эффективность применения Креатина начинала снижаться. Спортсмены используют добавку в течение значительно большего периода.
![Спортсмен набирает ложкой Креатин из банки]()
Согласно результатов многочисленных исследований, можно предположить, что для получения максимально возможного эффекта от применения вещества, следует увеличивать его концентрацию в тканях мускулов. Чем выше концентрация Креатина, тем больше энергии получают клетки тканей мускулов, производство протеинов ускоряется, усиливаются восстановительные процессы, а также увеличиваются запасы гликогена.
Чтобы вещество работало максимально эффективно, необходимо достичь его высокой концентрации в плазме. В этом случае мускулы будут усваивать Креатин существенно быстрее. Для значительного повышения уровня вещества в плазме достаточно всего лишь пяти грамм. К сожалению, полученный эффект продлиться лишь несколько часов.
При использовании фазы загрузки плазма будет перенасыщена Креатином, что затруднит транспортировку вещества в ткани мускулов. Этот факт связан со снижением чувствительности рецепторов. Для восстановления их реакции на Креатин требуется много времени и при этом необходимо снизить уровень вещества вне клеток тканей.
В ходе одного исследования атлета принимали креатин по популярной сегодня схеме. По завершении недельной загрузочной фазы в течение последующих шести недель поддерживающей дозировки, уровень Креатина медленно возвращался к первоначальным значениям. Это говорит о том, данная схема приема не способствует поддержанию высокой концентрации вещества в плазме.
При этом следует отметить, что испытуемые не проводили интенсивных тренировочных занятий, который еще быстрее снизят уровень Креатина. Из этого можно сделать вывод, что при использовании фазы поддержки и употреблении пяти грамм вещества, достичь высокой концентрации креатина в плазме не удается.
![Атлет держит банку Креатина]()
На основе различных исследований была создана схема циклического использования Креатина. Она состоит из двух этапов.
Креатин следует употреблять в течение трех суток в дозировке от 15 до 25 грамм, а для более точного расчета следует учитывать вес тела атлета. Если вы весите более 100 килограмм, то дозировка должна быть близка к максимальной и составлять от 20 до 25 грамм.
Первых 5 грамм следует употреблять с утра после приема пищи. Следующих два приема Креатина должны быть осуществлены за три часа до начала тренировочного занятия и на протяжении 3 часов после его завершения. Оставшихся два приема можно совместить с употреблением белково-углеводных коктейлей в вечернее или утреннее время.
В течение последующих трех дней принимать добавку не следует. Вы должны чередовать трехдневный прием с аналогичным по времени отдыхом на протяжении восьми недель. Затем следует на протяжении семи дней не тренироваться. За три дня до возобновления занятий следует начать употреблять Креатин по выше приведенной схеме.
При таком подходе к использованию добавки рецепторы не должны потерять свою чувствительность, что позволит поддерживать высокую концентрацию вещества в плазме крови. Именно для максимального усвоения тканями мускулов Креатина и предназначен трехдневный загрузочный этап. В течение следующих 3 суток чувствительность транспортных рецепторов восстановится.
Остается нерешенным вопрос о применении Креатина в дни без занятий. Не следует обращать на это внимания, и продолжайте чередовать дни вне зависимости от наличия занятий в зале. После интенсивного тренинга организм восстанавливается и во время отдыха Креатин также необходим тканям. Это позволит ускорить восстановление на клеточном уровне.
В дни без занятий принимать Креатин следует после употребления пищи, соблюдая указанные выше дозировки. Также следует помнить, что Креатин нуждается в воде для максимального воздействия на организм. Таким образом, вам необходимо на каждых 5 грамм вещества употреблять порядка 400 миллиграмм жидкости минимум.
Подробнее об употреблении Креатина смотрите здесь:
Многие спортивные специалисты уверены, что та схема приема Креатина, которую использует сегодня большинство атлетов, является не самой эффективной. По их мнению, у этой добавки существенно больший потенциал, который пока не удалось раскрыть. Давайте узнаем, какой существует на прием Креатина в бодибилдинге научный взгляд.
Многие добавки достаточно быстро после создания исчезают с прилавков магазинов, так и не заслужив доверия спортсменов. С Креатином сложилась прямо противоположная ситуация и это вещество уже прошло проверку временем и пользуется заслуженной популярностью.
За все время существования на рынке спортивной фармакологии Креатина, было проведено большое количество исследований его воздействия на организм, но споры о схеме его применения не утихают и сегодня.
В первое время своего существования Креатин подвергался мощной атаке со стороны большого количества ученых, но каждый раз он доказывал свою эффективность. Весьма важным фактом является его экономичность. После исследования абсорбционной генетики вещества, механизмов клеточной транспортировки, метаболизма и других показателей, появилась новая схема использования добавки.
В настоящее время основная схема употребления Креатина предполагает две фазы: загрузочную и поддержки. На первом этапе Креатин принимается ежедневно в количестве от 20 до 25 грамм. Этот период продолжается от 5 до 7 дней. Затем наступает очередь фазы поддержки, во время которой дозировка добавки составляет от 2 до 5 грамм при ежедневном приеме.
Все исследования механизмов воздействия Креатина на организм длились от 6 до 12 недель, и ближе к окончанию этих отрезков времени эффективность применения Креатина начинала снижаться. Спортсмены используют добавку в течение значительно большего периода.
Как усилить анаболический фон с помощью креатина?
Согласно результатов многочисленных исследований, можно предположить, что для получения максимально возможного эффекта от применения вещества, следует увеличивать его концентрацию в тканях мускулов. Чем выше концентрация Креатина, тем больше энергии получают клетки тканей мускулов, производство протеинов ускоряется, усиливаются восстановительные процессы, а также увеличиваются запасы гликогена.
Еще порядка десяти лет назад ученые были уверены, что подобные эффекты можно получить лишь при использовании ААС. Однако сейчас это возможно только при использовании Креатина при полном отсутствии побочных эффектов.
Чтобы вещество работало максимально эффективно, необходимо достичь его высокой концентрации в плазме. В этом случае мускулы будут усваивать Креатин существенно быстрее. Для значительного повышения уровня вещества в плазме достаточно всего лишь пяти грамм. К сожалению, полученный эффект продлиться лишь несколько часов.
При использовании фазы загрузки плазма будет перенасыщена Креатином, что затруднит транспортировку вещества в ткани мускулов. Этот факт связан со снижением чувствительности рецепторов. Для восстановления их реакции на Креатин требуется много времени и при этом необходимо снизить уровень вещества вне клеток тканей.
В ходе одного исследования атлета принимали креатин по популярной сегодня схеме. По завершении недельной загрузочной фазы в течение последующих шести недель поддерживающей дозировки, уровень Креатина медленно возвращался к первоначальным значениям. Это говорит о том, данная схема приема не способствует поддержанию высокой концентрации вещества в плазме.
При этом следует отметить, что испытуемые не проводили интенсивных тренировочных занятий, который еще быстрее снизят уровень Креатина. Из этого можно сделать вывод, что при использовании фазы поддержки и употреблении пяти грамм вещества, достичь высокой концентрации креатина в плазме не удается.
Циклированная схема приема Креатина
На основе различных исследований была создана схема циклического использования Креатина. Она состоит из двух этапов.
1 этап
Креатин следует употреблять в течение трех суток в дозировке от 15 до 25 грамм, а для более точного расчета следует учитывать вес тела атлета. Если вы весите более 100 килограмм, то дозировка должна быть близка к максимальной и составлять от 20 до 25 грамм.
Первых 5 грамм следует употреблять с утра после приема пищи. Следующих два приема Креатина должны быть осуществлены за три часа до начала тренировочного занятия и на протяжении 3 часов после его завершения. Оставшихся два приема можно совместить с употреблением белково-углеводных коктейлей в вечернее или утреннее время.
2 этап
В течение последующих трех дней принимать добавку не следует. Вы должны чередовать трехдневный прием с аналогичным по времени отдыхом на протяжении восьми недель. Затем следует на протяжении семи дней не тренироваться. За три дня до возобновления занятий следует начать употреблять Креатин по выше приведенной схеме.
При таком подходе к использованию добавки рецепторы не должны потерять свою чувствительность, что позволит поддерживать высокую концентрацию вещества в плазме крови. Именно для максимального усвоения тканями мускулов Креатина и предназначен трехдневный загрузочный этап. В течение следующих 3 суток чувствительность транспортных рецепторов восстановится.
Остается нерешенным вопрос о применении Креатина в дни без занятий. Не следует обращать на это внимания, и продолжайте чередовать дни вне зависимости от наличия занятий в зале. После интенсивного тренинга организм восстанавливается и во время отдыха Креатин также необходим тканям. Это позволит ускорить восстановление на клеточном уровне.
В дни без занятий принимать Креатин следует после употребления пищи, соблюдая указанные выше дозировки. Также следует помнить, что Креатин нуждается в воде для максимального воздействия на организм. Таким образом, вам необходимо на каждых 5 грамм вещества употреблять порядка 400 миллиграмм жидкости минимум.
Подробнее об употреблении Креатина смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):