Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Питание на массу по часам в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Чем чаще приемы пищи, тем лучше прогресс в бодибилдинге. Узнайте, как бодибилдеры питаются по часам, чтобы достичь максимально мышечного роста.
Содержание статьи:
Для роста мускулов атлеты должны обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами. При этом необходимо заметить, что для повышения эффективности тренировок, атлетам необходимо питание на массу по часам в бодибилдинге.
Как известно, после пробуждения в организме активно протекают катаболические реакции. Для предотвращения потери мускульной массы необходимо в кратчайшие сроки снизить катаболический фон и поднять анаболический. В этом вам поможет калорийное питание на массу по часам в бодибилдинге.
После употребления все продукты питания они расщепляются в желудочно-кишечном тракте на аминокислотные соединения, витамины, микроэлементы, моносахариды и молекулы жиров. Можно говорить, что брюшная полость является большим резервуаром крови, в котором находится кишечник. В нем все питательные вещества впитываются и затем поступают в кровоток, посредствам котором и доставляются в ткани тела.
Если длительный период времени не принимать пищу, то кровь постепенно лишается всех питательных веществ и начинается голодание. Если это продолжается длительное время, то происходит нарушение работоспособности всех систем организма. Чтобы выжить, организм начинает усиленно синтезировать кортизол, который затем начинает разрушать ткани мускулов, добывая тем самым питание для основных органов.
Кто-то может сказать, что главное есть больше и все будет в порядке. Однако на практике ситуация обстоит иным образом. Вам следует питаться по часам и первый прием пищи должен состояться сразу после пробуждения утром. Перед началом тренировки необходимо дать организму белковые соединения и углеводы, а после этого принять пищу еще и после тренинга. При этом не следует забывать и о питании перед отходом ко сну.
![Овсянка с фруктами]()
Когда вы просыпаетесь, то ваш организм до этого момента оставался без пищи минимум восемь часов. Наверняка всем известны ощущения, когда не удавалось перекусить 3 или 4 часа. А сейчас представьте, что происходит в организме за время, которое в два раза превышает указанное выше.
Если говорить проще, то для организма такое голодание является настоящей катастрофой. Вам необходимо как можно быстрее принять быстрые протеины и фруктозу. Если с протеином большинству атлетов все понятно, то относительно необходимости употребления фруктозы могут возникнуть вопросы. А все достаточно просто — первой на ночное голодание «жалуется» печень и ее вам следует накормить первой. Лучше и быстрее всего печень обрабатывает как раз фруктозу.
После пробуждения вам следует употребить 20 грамм белковых соединений и от 20 до 40 грамм углеводов. Если у вас времени для приготовления мало, то сгодиться белково-углеводный батончик. Также возможно употребить 2 чашки молока, что покроет потребность организма в нутриентах.
![Девушка ест яблоко и держит гантель]()
Будем считать, что вы хорошо пообедали, примерна за два или два с половиной часа до начала тренинга, однако в раздевалке вам следует съесть 20 грамм сывороточного батончика и от 20 до 40 грамм медленных углеводов. Для роста мускулов после тренировки необходимо перед этим насытить кровь аминокислотными соединениями ВСАА. В свою очередь медленно усваиваемые углеводы станут отличным источником энергии во время вашего тренинга.
Таким образом, можно перед началом занятия употребить 150 грамм консервы из тунца и два кусочка цельнозернового хлеба. Другим вариантом питания в этот период является 20 грамм протеина сывороточного типа и одно яблоко или другой фрукт.
![Атлет стоит за столом с фруктами]()
Тренировка для организма является мощным стрессом и для борьбы с ним он усиливает питание клеток тканей мускулов. Для этого необходимо прокачать большой объем крови, в которой растворены аминокислотные соединения, гормоны, сахар и кислород.
Однако после завершения выполнения последнего повтора в заключительном упражнении, кровь продолжает прокачиваться через мускулы. Этот процесс длится еще примерно минут 30. И здесь очень важно дать организму сывороточный протеин и казеин, а также быстрые углеводы. Это позволит клеткам тканей мышц и дальше получать все необходимые вещества, что впоследствии приведет к росту мускулов. В этот период следует употребить 40 грамм белковых соединений и от 40 до 80 грамм быстрых углеводов.
Вы должны помнить, что для предоставления организму всех необходимых питательных веществ после завершения тренировки в вашем распоряжении имеется максимум полчаса. После этого углеводное окно будет закрыто и прием пищи уже не будет столь эффективным и вам не удастся ускорить рост своих мускулов, а ведь именно к этому и стремятся все бодибилдеры.
![Девушка ночью ест возле холодильника]()
Чтобы уберечь свой организм от ночных катаболических реакций, перед отходом ко сну следует принять 20 грамм казеинового протеина. Это медленный белок, который будет усваиваться всю ночь и поставит в организм необходимые аминокислотные соединения.
Попадая в желудочно-кишечный тракт, казеин слипается в комки, которые постепенно таят. А вот углеводы не употребляйте. Так как организм во время сна расходует мало энергии, то большая часть этого нутриента превратиться в подкожный жир. Затем полезные жиры употреблять можно. Благодаря им усвоение казеина замедлится еще сильнее. Таким образом, вы должны перед отходом ко сну употребить 20 грамм казеина и небольшое количество ненасыщенных жиров. Это может быть одна чашка домашнего сыра. Если говорить о быстром перекусе на ночь, то будет достаточно двух ломтиков нежирного сыра.
Подробнее о рационе атлета смотрите в этом видео:
Для роста мускулов атлеты должны обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами. При этом необходимо заметить, что для повышения эффективности тренировок, атлетам необходимо питание на массу по часам в бодибилдинге.
Как известно, после пробуждения в организме активно протекают катаболические реакции. Для предотвращения потери мускульной массы необходимо в кратчайшие сроки снизить катаболический фон и поднять анаболический. В этом вам поможет калорийное питание на массу по часам в бодибилдинге.
Кортизол и другие гормоны стресса бояться калорий и это необходимо использовать. По этой причине и высказываются рекомендации о приеме пищи по часам. Бодибилдер не должен голодать, так как это снова усиливает катаболические реакции.
После употребления все продукты питания они расщепляются в желудочно-кишечном тракте на аминокислотные соединения, витамины, микроэлементы, моносахариды и молекулы жиров. Можно говорить, что брюшная полость является большим резервуаром крови, в котором находится кишечник. В нем все питательные вещества впитываются и затем поступают в кровоток, посредствам котором и доставляются в ткани тела.
Если длительный период времени не принимать пищу, то кровь постепенно лишается всех питательных веществ и начинается голодание. Если это продолжается длительное время, то происходит нарушение работоспособности всех систем организма. Чтобы выжить, организм начинает усиленно синтезировать кортизол, который затем начинает разрушать ткани мускулов, добывая тем самым питание для основных органов.
Кто-то может сказать, что главное есть больше и все будет в порядке. Однако на практике ситуация обстоит иным образом. Вам следует питаться по часам и первый прием пищи должен состояться сразу после пробуждения утром. Перед началом тренировки необходимо дать организму белковые соединения и углеводы, а после этого принять пищу еще и после тренинга. При этом не следует забывать и о питании перед отходом ко сну.
Утренний прием пищи
Когда вы просыпаетесь, то ваш организм до этого момента оставался без пищи минимум восемь часов. Наверняка всем известны ощущения, когда не удавалось перекусить 3 или 4 часа. А сейчас представьте, что происходит в организме за время, которое в два раза превышает указанное выше.
Если говорить проще, то для организма такое голодание является настоящей катастрофой. Вам необходимо как можно быстрее принять быстрые протеины и фруктозу. Если с протеином большинству атлетов все понятно, то относительно необходимости употребления фруктозы могут возникнуть вопросы. А все достаточно просто — первой на ночное голодание «жалуется» печень и ее вам следует накормить первой. Лучше и быстрее всего печень обрабатывает как раз фруктозу.
После пробуждения вам следует употребить 20 грамм белковых соединений и от 20 до 40 грамм углеводов. Если у вас времени для приготовления мало, то сгодиться белково-углеводный батончик. Также возможно употребить 2 чашки молока, что покроет потребность организма в нутриентах.
Прием пищи за 30 минут до занятия
Будем считать, что вы хорошо пообедали, примерна за два или два с половиной часа до начала тренинга, однако в раздевалке вам следует съесть 20 грамм сывороточного батончика и от 20 до 40 грамм медленных углеводов. Для роста мускулов после тренировки необходимо перед этим насытить кровь аминокислотными соединениями ВСАА. В свою очередь медленно усваиваемые углеводы станут отличным источником энергии во время вашего тренинга.
Таким образом, можно перед началом занятия употребить 150 грамм консервы из тунца и два кусочка цельнозернового хлеба. Другим вариантом питания в этот период является 20 грамм протеина сывороточного типа и одно яблоко или другой фрукт.
Питание после завершения тренинга
Тренировка для организма является мощным стрессом и для борьбы с ним он усиливает питание клеток тканей мускулов. Для этого необходимо прокачать большой объем крови, в которой растворены аминокислотные соединения, гормоны, сахар и кислород.
Однако после завершения выполнения последнего повтора в заключительном упражнении, кровь продолжает прокачиваться через мускулы. Этот процесс длится еще примерно минут 30. И здесь очень важно дать организму сывороточный протеин и казеин, а также быстрые углеводы. Это позволит клеткам тканей мышц и дальше получать все необходимые вещества, что впоследствии приведет к росту мускулов. В этот период следует употребить 40 грамм белковых соединений и от 40 до 80 грамм быстрых углеводов.
Вы должны помнить, что для предоставления организму всех необходимых питательных веществ после завершения тренировки в вашем распоряжении имеется максимум полчаса. После этого углеводное окно будет закрыто и прием пищи уже не будет столь эффективным и вам не удастся ускорить рост своих мускулов, а ведь именно к этому и стремятся все бодибилдеры.
Питание перед отходом ко сну
Чтобы уберечь свой организм от ночных катаболических реакций, перед отходом ко сну следует принять 20 грамм казеинового протеина. Это медленный белок, который будет усваиваться всю ночь и поставит в организм необходимые аминокислотные соединения.
Попадая в желудочно-кишечный тракт, казеин слипается в комки, которые постепенно таят. А вот углеводы не употребляйте. Так как организм во время сна расходует мало энергии, то большая часть этого нутриента превратиться в подкожный жир. Затем полезные жиры употреблять можно. Благодаря им усвоение казеина замедлится еще сильнее. Таким образом, вы должны перед отходом ко сну употребить 20 грамм казеина и небольшое количество ненасыщенных жиров. Это может быть одна чашка домашнего сыра. Если говорить о быстром перекусе на ночь, то будет достаточно двух ломтиков нежирного сыра.
Подробнее о рационе атлета смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):