Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Споры по вопросу необходимости сочетания аэробных и силовых нагрузок в бодибилдинге не утихают. Узнайте, необходимо ли сочетать аэробные нагрузки с силовыми.
Содержание статьи:
Большинство атлетов уверены, что использование аэробных нагрузок в бодибилдинге способствует лишь потере массы мышечных тканей, которая с таким трудом «добывается» в зале. Однако есть и другая группа спортсменов, которые изменили свое мнение и считает, что не продолжительные кардио тренировки могут принести пользу.
Существуют доказательства того, что при коротких аэробных нагрузках мышечные ткани не разрушаются, а напротив, будут полезны. Многие атлеты, использующие в качестве заминки пятиминутный тренинг на велотренажере, отмечают, что после этого снижается усталость центральной нервной системы. Давайте разберемся, что дает атлетам сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом.
![Девушка держит гантель]()
Некоторые исследования показали, что кардио тренинг способен усиливать анаболический фон. Этот факт может быть весьма полезен при добавлении аэробных кратковременных нагрузок к силовому тренингу. Нашлось подтверждение этому и на практике, когда атлеты три дня на протяжении недели использовали велотренажер в течение 20–40 минут. Следует отметить, что до включения кардио нагрузок в программу тренировок, у испытуемых наблюдался застой роста. После месяца использования велотренажера, спортсмены не только не потеряли мускульную массу, а напротив, прибавили около одного килограмма.
В связи с этим вероятно у многих атлетов возникнет справедливый вопрос — в чем причина такого эффекта. Ответить на него не очень сложно. Дело в том, что под воздействием аэробных нагрузок, в организме усиливается синтез адреналина. Ученые уже достаточно давно установили, что это гормон является стимулятором производства ГР. О том, что значит для бодибилдеров гормон роста говорить излишне, так как этот вопрос уже многократно обсуждался в профильной прессе.
Весьма полезной кардио нагрузка может быть и для спортсменов, использующих стероиды. Их тестикулы находятся в угнетенном состоянии из-за высоких доз препаратов, а благодаря аэробным нагрузкам в организме синтезируется норадреналин. Этот гормон способствует ускорению производства гонадотропина, точнее гонадотропных гормонов. Как многим известно, мужской организм не производит гонадотропин в чистом виде. Но ЛГ и ФСГ по своей структуре весьма похожи на гонадотропин и выполняют аналогичную роль. Это способствует восстановлению работоспособности тестикул.
При регулярных кардио нагрузках организм учится более экономно тратить свои энергоресурсы. Также аэробная нагрузка способствует снижению процессов распада белковых соединений, что в свою очередь и приводит к увеличению анаболического фона. Благодаря многочисленным исследованиям, было установлено, что кардио нагрузки существенно повышают чувствительность тканей мускулов к воздействию ряда анаболических гормонов, например, инсулина, гормона роста, а также тиреоидных гормонов.
![Схема строения мышцы]()
Луи Симмонс является не последним человеком в бодибилдинге и к его мнению прислушиваются миллиона атлетов. Многим известно, что методики Симмонса основаны на взрывных тренировках, а рабочий вес обычно составляет от 55 до 65 процентов максимального. При этом все повторения необходимо выполнять в высоком темпе и делать короткие паузы между сетами.
Безусловно, подобный тренинг выглядит весьма интересно. Так как используются малые веса, то нагрузка на суставы и связки сравнительно не велика, а также быстрый темп выполнения движений стимулирует рост белых волокон в тканях мускулов.
Но следует признать, что подобная методика тренинга будет, не очень эффективна для «натуральных» бодибилдеров. Им для набора массы необходимо использовать веса в 70–80 процентов от максимальных. С такой нагрузкой трудно достичь развития взрывной силы. По этой причине атлеты уделяют мало вниманиях белым (быстрым) волокнам. Но выход был найден в кардио нагрузках. Исследования показали, что с их помощью можно развивать быстрые волокна. Лучшим выбором для этого является велотренажер.
Эти вещества являются источниками энергии для мускульных тканей, и чем быстрее их запас будет восстанавливаться, тем больший объем работы сможет выполнить спортсмен во время тренировочного занятия. Если интенсивность вашего тренинга превышает 75 % от максимальных нагрузок, то скорость адаптации организма существенно возрастает.
Это, как известно, способствует росту фибрилл, а также меняет концентрацию энзимов в клетках мышечных тканей. Все вышеописанные процессы приводят к повышению силовых показателей и набору мышечной массы. Именно это и необходимо атлетам.
Вероятно, вы уже заметили, что в этой статье при разговоре о виде кардио нагрузки всегда упоминается велотренажер. По этой причине может возникнуть вопрос, почему нельзя использовать бег? Все дело в том, что бег в большей степени увеличивает риск повреждения голеностопных и коленных суставов. Особенно это касается бега по пресеченной местности либо в гору.
Ни одному спортсмену не нужны лишние повреждения и следует минимизировать риск их получения. В этом отношении для аэробной нагрузки оптимальным вариантом является именно велотренажер.
Если вы решите использовать сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом в вашей программе тренировок, то следует помнить о не высокой продолжительности этих нагрузок. Основываясь на практическом опыте длительность кардио должна составлять от 20 до 40 минут. При этом лучше всего использовать пяти или десятиминутные серии, в которых примерно 1/5 от времени нагрузки приходится на максимально интенсивную скорость, а оставшиеся 4/5 времени следует проводить в спокойном темпе.
Узнайте больше информации об аэробных и силовых нагрузках в бодибилдинге из этого видео:
Большинство атлетов уверены, что использование аэробных нагрузок в бодибилдинге способствует лишь потере массы мышечных тканей, которая с таким трудом «добывается» в зале. Однако есть и другая группа спортсменов, которые изменили свое мнение и считает, что не продолжительные кардио тренировки могут принести пользу.
Существуют доказательства того, что при коротких аэробных нагрузках мышечные ткани не разрушаются, а напротив, будут полезны. Многие атлеты, использующие в качестве заминки пятиминутный тренинг на велотренажере, отмечают, что после этого снижается усталость центральной нервной системы. Давайте разберемся, что дает атлетам сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом.
Аэробные тренировки и анаболизм
Некоторые исследования показали, что кардио тренинг способен усиливать анаболический фон. Этот факт может быть весьма полезен при добавлении аэробных кратковременных нагрузок к силовому тренингу. Нашлось подтверждение этому и на практике, когда атлеты три дня на протяжении недели использовали велотренажер в течение 20–40 минут. Следует отметить, что до включения кардио нагрузок в программу тренировок, у испытуемых наблюдался застой роста. После месяца использования велотренажера, спортсмены не только не потеряли мускульную массу, а напротив, прибавили около одного килограмма.
В связи с этим вероятно у многих атлетов возникнет справедливый вопрос — в чем причина такого эффекта. Ответить на него не очень сложно. Дело в том, что под воздействием аэробных нагрузок, в организме усиливается синтез адреналина. Ученые уже достаточно давно установили, что это гормон является стимулятором производства ГР. О том, что значит для бодибилдеров гормон роста говорить излишне, так как этот вопрос уже многократно обсуждался в профильной прессе.
Весьма полезной кардио нагрузка может быть и для спортсменов, использующих стероиды. Их тестикулы находятся в угнетенном состоянии из-за высоких доз препаратов, а благодаря аэробным нагрузкам в организме синтезируется норадреналин. Этот гормон способствует ускорению производства гонадотропина, точнее гонадотропных гормонов. Как многим известно, мужской организм не производит гонадотропин в чистом виде. Но ЛГ и ФСГ по своей структуре весьма похожи на гонадотропин и выполняют аналогичную роль. Это способствует восстановлению работоспособности тестикул.
При регулярных кардио нагрузках организм учится более экономно тратить свои энергоресурсы. Также аэробная нагрузка способствует снижению процессов распада белковых соединений, что в свою очередь и приводит к увеличению анаболического фона. Благодаря многочисленным исследованиям, было установлено, что кардио нагрузки существенно повышают чувствительность тканей мускулов к воздействию ряда анаболических гормонов, например, инсулина, гормона роста, а также тиреоидных гормонов.
Аэробная нагрузка и развитие белых волокон мышечных тканей
Луи Симмонс является не последним человеком в бодибилдинге и к его мнению прислушиваются миллиона атлетов. Многим известно, что методики Симмонса основаны на взрывных тренировках, а рабочий вес обычно составляет от 55 до 65 процентов максимального. При этом все повторения необходимо выполнять в высоком темпе и делать короткие паузы между сетами.
Безусловно, подобный тренинг выглядит весьма интересно. Так как используются малые веса, то нагрузка на суставы и связки сравнительно не велика, а также быстрый темп выполнения движений стимулирует рост белых волокон в тканях мускулов.
Но следует признать, что подобная методика тренинга будет, не очень эффективна для «натуральных» бодибилдеров. Им для набора массы необходимо использовать веса в 70–80 процентов от максимальных. С такой нагрузкой трудно достичь развития взрывной силы. По этой причине атлеты уделяют мало вниманиях белым (быстрым) волокнам. Но выход был найден в кардио нагрузках. Исследования показали, что с их помощью можно развивать быстрые волокна. Лучшим выбором для этого является велотренажер.
Необходимо сказать, что кардио нагрузки существенно увеличивают аэробный потенциал организма. Многие атлеты знают, что для достижения успеха в наборе массы необходимо оптимизировать работу системы ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), а также креатинфосфата (КФ).
Эти вещества являются источниками энергии для мускульных тканей, и чем быстрее их запас будет восстанавливаться, тем больший объем работы сможет выполнить спортсмен во время тренировочного занятия. Если интенсивность вашего тренинга превышает 75 % от максимальных нагрузок, то скорость адаптации организма существенно возрастает.
Это, как известно, способствует росту фибрилл, а также меняет концентрацию энзимов в клетках мышечных тканей. Все вышеописанные процессы приводят к повышению силовых показателей и набору мышечной массы. Именно это и необходимо атлетам.
Вероятно, вы уже заметили, что в этой статье при разговоре о виде кардио нагрузки всегда упоминается велотренажер. По этой причине может возникнуть вопрос, почему нельзя использовать бег? Все дело в том, что бег в большей степени увеличивает риск повреждения голеностопных и коленных суставов. Особенно это касается бега по пресеченной местности либо в гору.
Ни одному спортсмену не нужны лишние повреждения и следует минимизировать риск их получения. В этом отношении для аэробной нагрузки оптимальным вариантом является именно велотренажер.
Если вы решите использовать сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом в вашей программе тренировок, то следует помнить о не высокой продолжительности этих нагрузок. Основываясь на практическом опыте длительность кардио должна составлять от 20 до 40 минут. При этом лучше всего использовать пяти или десятиминутные серии, в которых примерно 1/5 от времени нагрузки приходится на максимально интенсивную скорость, а оставшиеся 4/5 времени следует проводить в спокойном темпе.
Узнайте больше информации об аэробных и силовых нагрузках в бодибилдинге из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):