Что делать, если не растут руки?

Содержание статьи:

1. Джордж Фарах
   
2. Питер Путнам
   
3. Фуад Абида
   

К сожалению, не всегда спортсмены могут прогрессировать быстро. Если у вас не растут руки, то не стоит отчаиваться. Ученые уверяют, что если определенный мускул отстал в своем развитии, то причина этого кроется в генетике одного из пучков. Применительно к трицепсу, это чаще всего длинный отдел, а у бицепса — внутренний. Однако и усиленно работать над их развитием может быть недостаточно, так как, скорее всего причина кроется в генетике. Сегодня мы с помощью профессиональных спортсменов постараемся выяснить, что делать, если не растут руки.

Советы Джорджа Фараха по тренингу рук

У Джорджа достаточно длительное время также были серьезные проблемы с ростом рук, но сейчас все хорошо. В первую очередь необходимо выяснить причины отсутствия прогресс. Фарах признает, что долго старался использовать различные программы тренинга известных спортсменов и всегда работал с большим весом. Именно в этом он видел залог успеха.

Однако время уходило, а руки по-прежнему не росли. После анализа своего тренировочного процесса, Джордж начал чередовать занятия двух видов. Одна тренировка проводилась с большими весами и малым числом повторов, а вторая — с небольшим весом в многоповторном режиме.

Достаточно быстро стало понятно, что мускулы рук лучше реагируют на пампинг эффект, которого можно добиться в многоповторном режиме. При этом Фарах подчеркивает, что никогда не определяет заранее число подходов, а работает, опираясь на свои ощущения. Также очень большое значение при работе над руками имеет разнообразие занятий. Старайтесь составить свою программу так, чтобы у вас не было одинаковых занятий.

Тренинг трицепса по Фараху

Сочетайте многоповторные занятия с использованием малых весов и тренинг с большим весом. В первом подходе выполняйте от 16 до 18 повторов, постепенно их снижая с каждым новым сетом. В последнем подходе должно быть от 8 до 10 повторов. Также сократите время отдыха между сетами до одной минуты. Если вы будете отдыхать больше, то не сможете достичь мощного пампинг-эффекта.

Тренинг бицепса по Фараху

Попробуйте начать использовать концентрированные дроп-сеты. В исполнении Джорджа это выглядит следующим образом:

• Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 30 кило — от 4 до 6 повторов;
  
• Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 25 кило — от 4 до 6 повторов;
  
• Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 20 кило — до отказа.
  

Обычное занятие Фараха состоит из девяти подходов на трицепс и из 6 или 7 сетов на бицепс.

Советы Питера Путнама по тренингу рук

У Питера руки растут достаточно медленно, отставая в скорости прогресса даже от ног. Атлет уверен, что когда мускул отстал в своем развитии, то его невозможно чувствовать во время тренинга. Благодаря применению малых весов, сначала необходимо усилить взаимосвязь между мозгом и мускулами. Если у вас не растут руки при использовании стандартной сплит-системы, то начните работать над бицепсом и трицепсом на одном занятии.

Тренинг бицепса по Путнаму

Для тренинга бицепса Путнам разработал собственную методику. Ее суть заключается в чередовании двух видов тренинга в течение одного занятия. Первая тренировка состоит из трех движений для роста всех отделов бицепса. Вторая тренировка является экспериментальной и здесь необходимо использовать другие упражнения и экспериментировать с углами приложения нагрузки и рабочим весом.

Лучшим движением для тренинга бицепса Питер считает подъемы штанги в положении стоя. Следующим в программе атлета идет подъем на скамейке Скотта. Это упражнения для первой тренировки. Затем Путнам начинает экспериментировать и постоянно меняет упражнения и порядок их выполнения.

Тренинг трицепса по Путнаму

Первым упражнением при работе над трицепсом является французский жим, максимально прорабатывающее длинный отдел. Затем приходит очередь разгибаний EZ-грифа из-за головы, а завершается занятие жимами вниз. Важно отметить, что в последнем упражнении необходимо добиться мощного пампинг-эффекта. Для этого Питер выполняет по пятнадцать повторов, используя узкий, широкий, а затем обратный хват.

Советы Фуада Абида по тренингу рук

Фуад основной своей ошибкой при тренинге рук считает простое незнание анатомии бицепса и трицепса. Именно этот факт и не давал ему возможности прогрессировать. Это приводило к выполнению большого объема работы, которая не давала отдачи.

Только после объединения тренировки мускулов рук в один день, Фуад начал прогрессировать. Также отличные результаты приносят негативные повторы и каждый последний сет можно выполнять, акцентируя внимание именно на негативной фазе. На каждый мускул рук Абид выполняет по три движения, но при этом периодически их меняет, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Тренинг трицепса по Абиду

В первую очередь вам необходимо найти эффективные сочетания движений. Фуад уверен, что именно этот фактор имеет определяющее значение для постоянного прогресса, а не сами упражнения. Первым выполняется французский жим до отказа. Затем атлет переходит к выполнению узких жимов в положении лежа, а последними выполняются жимы вниз с канатной рукояткой и разгибания из-за головы одной рукой.

Тренинг бицепса по Абиду

Абид уверен, что для максимального прогресса бицепса следует выполнять только подъемы прямого грифа. Если вы будете работать с изогнутым грифом, то внутренний отдел, а он является самым большим, не будет достаточно нагружаться. Для спортсмена лучшими упражнениями являются подъемы обратным хватом в положении стоя и «молот».

Вот такие советы про-атлеты дают начинающим для ускорения прогресса рук.

Сергей Югай расскажет о том, как ускорить рост мускулов рук в этом видео: