Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?


Мангустин для похудения

Суточная норма углеводов для атлетов

Справка об углеводахСправка об углеводахУзнайте, сколько вам нужно использовать углеводов, чтобы стабильно набирать от 5 кг мышечной массы и больше в бодибилдинге.
Большинству людей известно, что углеводы являются основным источником энергии. Этот нутриент обеспечивает работоспособность центральной нервной системы, головного мозга, печени и сердца, а также принимает активное участие в метаболизме жиров и белковых соединений.

Все углеводы делятся на сложные и простые. Простые углеводы (моно-, а также дисахариды) имеют сладкий вкус, отличаются высокой растворимостью в воде, быстро усваиваются организмом и являются основным сырьем для производства гликогена. Все остальные углеводы относятся к сложным, а центральное место среди них принадлежит крахмалу.

Это основное питательное вещество картофеля, зерновых и бобовых культур. Крахмал, который содержат пищевые продукты, отличается достаточно большим сроком усвоения. Это позволяет в течение длительного отрезка времени обеспечивать организма глюкозой. При избытке углеводов они выводятся с мочой.

Суточная норма углеводов для атлетов составляет 9 или 10 грамм на каждый кило массы тела. Также следует помнить, что около 65 процентов нутриента должно приходиться на сложные углеводы, а остальная часть — простые.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что при употреблении большого количества сахара может увеличить работоспособность. Но при разовом приеме большой порции сахара его концентрация в крови резко увеличится, и избыток будет выведен из организма. Этот факт негативно воздействует на функционирование некоторых органов. Однако в некоторых случаях способность сахара быстро усваиваться может быть использована с пользой для атлета. Чтобы восстановить силы в течение короткого отрезка времени после тяжелого тренинга, можно употребить от 50 до 100 грамм сахара.

Также необходимо помнить, что при создании определенных условий, углеводы могут быть конвертированы в жиры. Если вы склонны к набору жировой массы, то вам стоит ограничить употребление простых углеводов. Хотя существуют очень полезные продукты, содержащие быстрые углеводы — мед.

Фруктоза, которая находится в этом продукте, является отличным питанием для сердца. По этой причине мед рекомендуется употреблять после тяжелого тренинга и состязаний. Употребляйте мед вечером, не забывая при этом ограничить в рационе количество сахара.

Также полисахаридом является и растительная клетчатка. Она не может быть полностью усвоена организмом и таким образом, не является поставщиком энергии. В тоже время клетчатка оказывает благотворное влияние на работоспособность пищеварительной системы. Если вы употребляете клетчатку в малых количествах, то могут появиться проблемы с пищеварением. Максимальное количество клетчатки содержат хлеб из муки грубого помола, чернослив, капуста, свекла, редис, бобовые и морковь.

Основной задачей оптимизации программы питания для спортсменов является составление рациона, в состав которого входит достаточное количество нутриентов. Если вы ведете активный образ жизни, то это соотношение должно быть примерно следующим: 45–57/25–35/10–15 процентов (углеводы/жиры/белковые соединения).

Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должно присутствовать больше белковых соединений и углеводов. В ходе научных экспериментов было установлено, что при высокообъемном силовом тренинге (двух или трехчасовые занятия от 5 до 6 дней в неделю) в рационе спортсменов должно быть от 55 до 65 процентов углеводов. Это позволит вам поддерживать необходимый уровень гликогена в мускулах.

При составлении меню необходимо особое внимание уделять сложным углеводам, обладающим низким либо средним гликемическим индексом. Это может быть цельное зерно, овощи, фрукты и т.п. В то же время обеспечить необходимое количество углеводов в организме только с помощью продуктов питания весьма сложно и зачастую атлеты употребляют белково-углеводные смеси (гейнеры). Большинство ученых сегодня придерживается мнения, что наш организм обладает способностью обрабатывать в течение часа около 60 грамм углеводов.

Американский колледж спортивной медицины проводил достаточно много исследований углеводов. На основе полученных результатов рекомендуется при выполнении упражнений принимать 0.7 грамма на каждый кило массы 6 или 8-процентного раствора углеводов. В результате часовое потребление нутриента составит от 30 до 70 грамм. Также было отмечено, что частое употребление углеводов в большом количестве негативно сказывается на инсулиновой чувствительности тканей.

Какая суточная норма белков, жиров и углеводов, узнаете из этого видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *