Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как сжечь жир, сохранив мышцы и силу в бодибилдинге?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Во время сушки важно сохранить массу мышц. Лайл Макдональд разработал схему питания и тренинга. Узнайте, как сжечь жир и набирать чистую мышечную массу.
Содержание статьи:
Лайл Макдональд известен своими программами питания для эффективного и быстрого сжигания жира с сохранением мускульной массы. Сегодня разговор пойдет о его диете Ultimate Diet 2.0. Из этой статьи вы узнаете, как сжечь жир, сохранив мышцы и силу в бодибилдинге.
Необходимо сразу сказать, что данная программа питания и тренинг предназначены для атлетов, тренировочный стаж которых составляет минимум шесть месяцев. Кроме этого существуют требования и к проценту жировой массы. Для мужчин этот показатель не должен превышать 15 процентов, а для девушек — 22.
Если говорить проще, то перед тем, как воспользоваться Ultimate Diet 2.0, вам необходимо предварительно избавиться от лишней жировой массы. Если вы не можете проводить четыре занятия в течение недели, то эта программа вам также не подходит.
![Книга Лайла Макдональда об Ultimate Diet 2.0]()
Ultimate Diet 2.0 представляет собой цикличную программу питания, минимальным временным интервалом в которой является неделя. Три дня каждого цикла имеют серьезные ограничения, по одному являются переходным и разгрузочным, а также есть два дня поддерживающих. Как мы уже говорили выше. В течение недели необходимо проводить четыре тренировки.
В эти дни поддерживающую калорийность рациона необходимо снизить в два раза, но в то же время она не должна быть менее 1200. Если необходимо, то в состав тренинга следует ввести кардио нагрузки. Чтобы вам было проще понять, приведем расчет. Например, калорийность вашего суточного рациона составляет 2600. Эта цифра должна быть уменьшена в два раза и в результате получается 1300. Таким образом, вам необходимо с помощью кардио тренинга сжечь 300 калорий.
В эти дни вам необходимо употреблять не более 20 процентов углеводов от общей калорийности. При этом идеальным вариантом будет сокращение употребления этого нутриента до 50 грамм. Количество белковых соединений в рационе должно составлять от 2 до 3.3 грамм на каждый кило сухого веса тела, а оставшаяся калорийность должна приходиться на жиры.
В качестве пищевых добавок следует употреблять масло семян льна или рыбий жир, витамин Е, цинк и кальций. Для улучшения режима сна можно употреблять от 2 до 10 грамм глутамина перед отходом ко сну. Эта добавка должна быть включена в общую калорийность рациона и относиться к белковым соединениям. Перед началом занятия примите 200 миллиграмм кофеина либо от 1 до 3 грамм Л-тирозина с кофеином. Также вместо этих добавок может быть использована ЭКА либо Кленбутерол.
Во время тренинга рабочий вес спортивных снарядов должен составлять около 60 процентов от повторного максимума. На каждую мускульную группу следует выполнять от 10 до 12 сетов по 15-20 повторов в каждом. В первый день можно работать над верхней половиной тела, а во второй — над нижней. Возможет также и вариант с тренингом в понедельник мускулов груди, плеч и трицепса, а во второй — ног, бицепса и спины. Помним и о кардио, если вам необходимо сжечь избыточные калории.
Питание в этот день остается неизменным. Силовые тренировки отсутствуют, а кардио по необходимости.
В эти дни осуществляется переход от низкоуглеводного питания к загрузочной фазе.
В течение дня питаемся так же, как и в предыдущие дни, но при этом калорийность рациона снижается до 75 процентов. Минут за 60 до начала тренинга необходимо принять15 грамм протеиновых добавок и от 15 до 30 грамм углеводов.
Начиная с вечера четверга в течение 24 часов (вечер пятницы) вам следует употреблять на каждый кило сухого веса 2.3 грамм белковых соединений, до 1 грамма жиров и от 12 до 16 грамм углеводов.
Перед началом тренировочного занятия употребите пять грамм Креатина, Кофеин и Л-тирозин. В эти дни употреблять ЭКА не следует. Также можно использовать от 20 до 600 миллиграмм альфа-липоевой кислоты, чтобы увеличить запасы гликогена.
Постарайтесь утром в четверг провести кардио тренировку. Вечером должно быть проведено силовое занятие. На каждую группу мускулов выполняйте от 2 до 4 сетов при 6-12 повторах в каждом. Рабочие веса должны составлять от 70 до 85 процентов от повторного максимума.
С утра следует проверить, как прошла углеводная загрузка. Если была обнаружена высокая отечность, то на следующей недели потребуется сократить количество принимаемых углеводов либо сахарозы и глюкозы.
Примерно за 2 или 3 часа до начала тренинга хорошо поешьте. За 30 минут до тренинга следует употребить 30 грамм углеводов и 15 грамм протеиновых добавок. Общая калорийность рациона в эти дни будет несколько меньше поддерживающей дозы. Принимайте 2.3 грамма белковых соединений, от 4 до 5 грамм углеводов на каждый кило сухого веса. Количество жиров в этот период должно составлять 50 грамм. В воскресенье число углеводов в рационе должно быть снижено до 2–3 грамм.
В субботу вы должны провести тяжелый тренинг всего тела. Так как его продолжительность будет большой, то можно провести два занятия (утро и вечер). На каждую мускульную группу выполняйте от 3 до 6 сетов по 3–6 повтора в каждом. Рабочие веса должны быть большими, а пауза на отдых между четами составляет порядка 12 секунд. Также можно использовать суперсеты и не забывайте о разминке.
Однако программа Ultimate Diet 2.0 работает, и вы сможете эффективно сжечь жир, сохранив при этом мускульную массу и физические характеристики. Однако напомним, что данная программа подходит только для тех атлетов, которые имеют достаточный опыт тренинга и не обладают большой жировой массой.
Подробнее о программе Ultimate Diet 2.0 смотрите в этом видеоролике:
Лайл Макдональд известен своими программами питания для эффективного и быстрого сжигания жира с сохранением мускульной массы. Сегодня разговор пойдет о его диете Ultimate Diet 2.0. Из этой статьи вы узнаете, как сжечь жир, сохранив мышцы и силу в бодибилдинге.
Необходимо сразу сказать, что данная программа питания и тренинг предназначены для атлетов, тренировочный стаж которых составляет минимум шесть месяцев. Кроме этого существуют требования и к проценту жировой массы. Для мужчин этот показатель не должен превышать 15 процентов, а для девушек — 22.
Если говорить проще, то перед тем, как воспользоваться Ultimate Diet 2.0, вам необходимо предварительно избавиться от лишней жировой массы. Если вы не можете проводить четыре занятия в течение недели, то эта программа вам также не подходит.
Схема использования программы питания Ultimate Diet 2.0 для сжигания жира
Ultimate Diet 2.0 представляет собой цикличную программу питания, минимальным временным интервалом в которой является неделя. Три дня каждого цикла имеют серьезные ограничения, по одному являются переходным и разгрузочным, а также есть два дня поддерживающих. Как мы уже говорили выше. В течение недели необходимо проводить четыре тренировки.
Понедельник и вторник
В эти дни поддерживающую калорийность рациона необходимо снизить в два раза, но в то же время она не должна быть менее 1200. Если необходимо, то в состав тренинга следует ввести кардио нагрузки. Чтобы вам было проще понять, приведем расчет. Например, калорийность вашего суточного рациона составляет 2600. Эта цифра должна быть уменьшена в два раза и в результате получается 1300. Таким образом, вам необходимо с помощью кардио тренинга сжечь 300 калорий.
В эти дни вам необходимо употреблять не более 20 процентов углеводов от общей калорийности. При этом идеальным вариантом будет сокращение употребления этого нутриента до 50 грамм. Количество белковых соединений в рационе должно составлять от 2 до 3.3 грамм на каждый кило сухого веса тела, а оставшаяся калорийность должна приходиться на жиры.
В качестве пищевых добавок следует употреблять масло семян льна или рыбий жир, витамин Е, цинк и кальций. Для улучшения режима сна можно употреблять от 2 до 10 грамм глутамина перед отходом ко сну. Эта добавка должна быть включена в общую калорийность рациона и относиться к белковым соединениям. Перед началом занятия примите 200 миллиграмм кофеина либо от 1 до 3 грамм Л-тирозина с кофеином. Также вместо этих добавок может быть использована ЭКА либо Кленбутерол.
Во время тренинга рабочий вес спортивных снарядов должен составлять около 60 процентов от повторного максимума. На каждую мускульную группу следует выполнять от 10 до 12 сетов по 15-20 повторов в каждом. В первый день можно работать над верхней половиной тела, а во второй — над нижней. Возможет также и вариант с тренингом в понедельник мускулов груди, плеч и трицепса, а во второй — ног, бицепса и спины. Помним и о кардио, если вам необходимо сжечь избыточные калории.
Среда
Питание в этот день остается неизменным. Силовые тренировки отсутствуют, а кардио по необходимости.
Четверг и пятница
В эти дни осуществляется переход от низкоуглеводного питания к загрузочной фазе.
В течение дня питаемся так же, как и в предыдущие дни, но при этом калорийность рациона снижается до 75 процентов. Минут за 60 до начала тренинга необходимо принять15 грамм протеиновых добавок и от 15 до 30 грамм углеводов.
Начиная с вечера четверга в течение 24 часов (вечер пятницы) вам следует употреблять на каждый кило сухого веса 2.3 грамм белковых соединений, до 1 грамма жиров и от 12 до 16 грамм углеводов.
Перед началом тренировочного занятия употребите пять грамм Креатина, Кофеин и Л-тирозин. В эти дни употреблять ЭКА не следует. Также можно использовать от 20 до 600 миллиграмм альфа-липоевой кислоты, чтобы увеличить запасы гликогена.
Постарайтесь утром в четверг провести кардио тренировку. Вечером должно быть проведено силовое занятие. На каждую группу мускулов выполняйте от 2 до 4 сетов при 6-12 повторах в каждом. Рабочие веса должны составлять от 70 до 85 процентов от повторного максимума.
Суббота и воскресенье
С утра следует проверить, как прошла углеводная загрузка. Если была обнаружена высокая отечность, то на следующей недели потребуется сократить количество принимаемых углеводов либо сахарозы и глюкозы.
Примерно за 2 или 3 часа до начала тренинга хорошо поешьте. За 30 минут до тренинга следует употребить 30 грамм углеводов и 15 грамм протеиновых добавок. Общая калорийность рациона в эти дни будет несколько меньше поддерживающей дозы. Принимайте 2.3 грамма белковых соединений, от 4 до 5 грамм углеводов на каждый кило сухого веса. Количество жиров в этот период должно составлять 50 грамм. В воскресенье число углеводов в рационе должно быть снижено до 2–3 грамм.
В субботу вы должны провести тяжелый тренинг всего тела. Так как его продолжительность будет большой, то можно провести два занятия (утро и вечер). На каждую мускульную группу выполняйте от 3 до 6 сетов по 3–6 повтора в каждом. Рабочие веса должны быть большими, а пауза на отдых между четами составляет порядка 12 секунд. Также можно использовать суперсеты и не забывайте о разминке.
Как вы могли заметить, эта программа, предложенная Лайлом Макдональдом, достаточно сложная. Кроме этого ее сложно отнести к программам правильного питания. Это связано с тем, что вам предстоит пару дней находиться на грани состояния кетоза, а потом потреблять большое количество углеводов.
Однако программа Ultimate Diet 2.0 работает, и вы сможете эффективно сжечь жир, сохранив при этом мускульную массу и физические характеристики. Однако напомним, что данная программа подходит только для тех атлетов, которые имеют достаточный опыт тренинга и не обладают большой жировой массой.
Подробнее о программе Ultimate Diet 2.0 смотрите в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):