Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Heavy duty: плюсы и минусы этого метода в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Раскрываем секреты самой популярной тренировочной методики с эпохи золотой эры бодибилдинга. Узнайте, почему вас обманывают профессиональные атлеты.
В 2001 году мир культуризма постигла страшная новость — из жизни ушел Майк Ментцер. Он известен многим в качестве атлета, тренера, ученого и журналиста. Именно он стал создателем известной системы тренинга — Heavy duty. Трудно вспомнить другую систему, которая была воспринята столь неоднозначно.
Возможно, причина этого кроется в том, что большинство систем не имеют под собой прочного фундамента. Суть творения Майка Ментцера состоит в использовании мощнейшего тренинга на отказ, целью которого является достижение фазы суперкомпенсации после каждого занятия.
Все же Майк не обладал достаточным запасом знаний в области физиологии и биохимии, чтобы точно объяснить механизмы работы его методов. По этой причине ему пришлось испытывать свои идеи в условиях зала и двигаться к цели путем проб и многочисленных ошибок. Хотя Ментцер и был сторонником научного подхода к тренингу, он, к сожалению, при описании принципов своей системы приводит лишь логические заключения, не подтвержденные научной доказательной базой. Все постулаты Heavy duty являются аксиомами и, по мнению Майка не нуждаются в доказательствах.
Если не углубляться в дебри философских рассуждений создателя системы и не считать ее полностью завершенной, то можно оценить ее по достоинству. Пожалуй, лишь эта система построена на принципах, которые весьма специфичны для культуризма. Майк при ее создании использовал весьма нетрадиционные идеи, и вероятно популярности системы послужило то, что консервативные методы тренинга Джо Вейдера к моменту создания Heavy duty уже стали терять популярность.
Много атлетов решили начать использовать этот метод тренинга, но ни один из них не пожелал разобраться в ее основах. В качестве примера можно привести основное понятие методики — «отказ». Для большинства культуристов оно означает необходимо любыми путями выполнить необходимое количество повторов. Но для Майка Ментцера это означало работу с максимальной концентрацией в полном соответствии с техникой.
Во время работы со свободным весом неопытные спортсмены рискуют получить травму и именно по этой причине большая часть движений по системе Майка должна выполняться с помощью тренажеров. Так как большое значение в тренинге имеет настрой атлета, степень его концентрации, тонус нервной системы, то количество повторов в отказном сете не может быть точно определено заранее. Давайте подробнее рассмотрим систему Heavy duty, выяснив плюсы и минусы этого метода тренинга в бодибилдинге.
Мы уже говорили, что одним из главных принципов методики является тренинг на отказ. Именно в этом случае, как считает создатель, активируются механизмы роста мускулов. Хотя Ментцер и не дает точного описания всех этих процессов, но сейчас нам известно, что физиологический смысл в этом существует. При существенном снижении концентрации АТФ в мускулах, что наблюдается при использовании тренинга на отказ, активируется генетический механизм ядер мускульных волокон. Это приводит к началу производства особых ферментов, которые участвуют в процессе гипертрофии тканей. Чем быстрее расходуется запас АТФ, тем быстрее увеличиваются и темпы гипертрофии.
Второй основной постулат системы предполагает ограничение объема тренинга. Благодаря этому удается не допустить сильного истощения энергопотенциала организма и снижения концентрации АТФ ниже критических значений. В свою очередь все это позволяет организму быстро восстанавливаться. В первую очередь это опять же касается энергозапасов, так как для роста мускулов необходима энергия и к моменту начала этапа суперкомпенсации ее должно быть достаточно. В результате мы можем говорить, что введенное Ментцером ограничение на число подходов (от 3 до 5) имеет под собой не только практическую обоснованность, но и научную.
Из всего этого можно заключить, что фундамент системы HEAVY DUTY все же имеет под собой научную основу. Ментцер весьма сильно критиковал методику Вейдера за ее антинаучность, в то же время, представляя свою систему как наиболее верную, но при этом, не приводя ни каких доказательств, лишь логические умозаключения. Майк обещал каждому спортсмену, начавшему использовать его методику, получение результатов уже через год. Однако, исходя из практического опыта, можно смело говорить, что на понимание техники высокоинтенсивных занятий чаще всего требуется затратить именно такой отрезок времени. Не менее трудно получать максимальные результаты от этого метода.
Мы уже говорили, что Ментцер точно определил главную проблему большинства культуристов — перетренированность. Однако он не смог предложить, ни каких способов ускорения восстановления организма, кроме снижения частоты занятий. Ученые установили, что после окончания этапа суперкомпенсации начинается фаза позднего восстановления. В этот период времени при неиспользовании увеличившегося энергопотенциала мускулов возможен откат к прежнему уровню. В результате вы избегаете перетренированности, но также отсутствует и прогресс.
Наиболее ошибочной идеей Ментцера представляется его видение необходимости постоянного увеличения нагрузок в течение длительного отрезка времени, вплоть до года. Но это не под силу даже генетически одаренным спортсменам при любой, самой эффективной фармакологической поддержке.
Итак, давайте подведем итого сегодняшнему разговору, и сделает определенные выводы:
Чтобы гарантировать рост мускульной массы не стоит тренироваться каждый день, длительность интенсивного тренинга должна составлять от 40 до 50 минут.
Следует заметить, что указанные выше рекомендуемые дозировки спортивных добавок подходят не для каждого атлета. Вам придется установить их экспериментальным путем. Мы же их привели в качестве примера и использоваться они могут спортсменами с весом тел от 90 до 10 кило, если процент подкожного жира составляет не более 13 процентов.
О тренировках по Майку Ментцеру и основных его постулатах в культуризме узнаете из этого ролика:
Возможно, причина этого кроется в том, что большинство систем не имеют под собой прочного фундамента. Суть творения Майка Ментцера состоит в использовании мощнейшего тренинга на отказ, целью которого является достижение фазы суперкомпенсации после каждого занятия.
Все же Майк не обладал достаточным запасом знаний в области физиологии и биохимии, чтобы точно объяснить механизмы работы его методов. По этой причине ему пришлось испытывать свои идеи в условиях зала и двигаться к цели путем проб и многочисленных ошибок. Хотя Ментцер и был сторонником научного подхода к тренингу, он, к сожалению, при описании принципов своей системы приводит лишь логические заключения, не подтвержденные научной доказательной базой. Все постулаты Heavy duty являются аксиомами и, по мнению Майка не нуждаются в доказательствах.
Если не углубляться в дебри философских рассуждений создателя системы и не считать ее полностью завершенной, то можно оценить ее по достоинству. Пожалуй, лишь эта система построена на принципах, которые весьма специфичны для культуризма. Майк при ее создании использовал весьма нетрадиционные идеи, и вероятно популярности системы послужило то, что консервативные методы тренинга Джо Вейдера к моменту создания Heavy duty уже стали терять популярность.
Много атлетов решили начать использовать этот метод тренинга, но ни один из них не пожелал разобраться в ее основах. В качестве примера можно привести основное понятие методики — «отказ». Для большинства культуристов оно означает необходимо любыми путями выполнить необходимое количество повторов. Но для Майка Ментцера это означало работу с максимальной концентрацией в полном соответствии с техникой.
Во время работы со свободным весом неопытные спортсмены рискуют получить травму и именно по этой причине большая часть движений по системе Майка должна выполняться с помощью тренажеров. Так как большое значение в тренинге имеет настрой атлета, степень его концентрации, тонус нервной системы, то количество повторов в отказном сете не может быть точно определено заранее. Давайте подробнее рассмотрим систему Heavy duty, выяснив плюсы и минусы этого метода тренинга в бодибилдинге.
Мы уже говорили, что одним из главных принципов методики является тренинг на отказ. Именно в этом случае, как считает создатель, активируются механизмы роста мускулов. Хотя Ментцер и не дает точного описания всех этих процессов, но сейчас нам известно, что физиологический смысл в этом существует. При существенном снижении концентрации АТФ в мускулах, что наблюдается при использовании тренинга на отказ, активируется генетический механизм ядер мускульных волокон. Это приводит к началу производства особых ферментов, которые участвуют в процессе гипертрофии тканей. Чем быстрее расходуется запас АТФ, тем быстрее увеличиваются и темпы гипертрофии.
Второй основной постулат системы предполагает ограничение объема тренинга. Благодаря этому удается не допустить сильного истощения энергопотенциала организма и снижения концентрации АТФ ниже критических значений. В свою очередь все это позволяет организму быстро восстанавливаться. В первую очередь это опять же касается энергозапасов, так как для роста мускулов необходима энергия и к моменту начала этапа суперкомпенсации ее должно быть достаточно. В результате мы можем говорить, что введенное Ментцером ограничение на число подходов (от 3 до 5) имеет под собой не только практическую обоснованность, но и научную.
Майк понимал, что очень многие культуристы постоянно сталкиваются с явлением перетренированности, которая является прямым следствием полного несоответствия тренировочных объемов возможностям организма.
Из всего этого можно заключить, что фундамент системы HEAVY DUTY все же имеет под собой научную основу. Ментцер весьма сильно критиковал методику Вейдера за ее антинаучность, в то же время, представляя свою систему как наиболее верную, но при этом, не приводя ни каких доказательств, лишь логические умозаключения. Майк обещал каждому спортсмену, начавшему использовать его методику, получение результатов уже через год. Однако, исходя из практического опыта, можно смело говорить, что на понимание техники высокоинтенсивных занятий чаще всего требуется затратить именно такой отрезок времени. Не менее трудно получать максимальные результаты от этого метода.
Мы уже говорили, что Ментцер точно определил главную проблему большинства культуристов — перетренированность. Однако он не смог предложить, ни каких способов ускорения восстановления организма, кроме снижения частоты занятий. Ученые установили, что после окончания этапа суперкомпенсации начинается фаза позднего восстановления. В этот период времени при неиспользовании увеличившегося энергопотенциала мускулов возможен откат к прежнему уровню. В результате вы избегаете перетренированности, но также отсутствует и прогресс.
Наиболее ошибочной идеей Ментцера представляется его видение необходимости постоянного увеличения нагрузок в течение длительного отрезка времени, вплоть до года. Но это не под силу даже генетически одаренным спортсменам при любой, самой эффективной фармакологической поддержке.
Итак, давайте подведем итого сегодняшнему разговору, и сделает определенные выводы:
- Для ускорения восстановительных процессов после занятия необходимо употреблять 5 грамм креатина, от 3 до 5 грамм рибозы, от 6 до 10 грамм глютамина, а также ВСАА в количестве от 3 до 6 грамм.
- На протяжении первых 48 часов после тренинга необходимо повысить количество углеводов в рационе до 25 грамм в течение часа, а также в умеренных количествах употреблять быстроусваиваемые белковые соединения.
- На отрезке между 24 и 72 часами после занятия в вашем рационе количество протеинов должно быть увеличено до 35 или 40 процентов от дневной калорийности.
Чтобы гарантировать рост мускульной массы не стоит тренироваться каждый день, длительность интенсивного тренинга должна составлять от 40 до 50 минут.
Следует заметить, что указанные выше рекомендуемые дозировки спортивных добавок подходят не для каждого атлета. Вам придется установить их экспериментальным путем. Мы же их привели в качестве примера и использоваться они могут спортсменами с весом тел от 90 до 10 кило, если процент подкожного жира составляет не более 13 процентов.
О тренировках по Майку Ментцеру и основных его постулатах в культуризме узнаете из этого ролика:
Другие статьи:
Комментарии (0):