Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Научный подход по накачке трицепсов в культуризме
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как спортивные врачи подходят к вопросам создания программ тренировок для локального развития трехглавой мышцы руки.
Содержание статьи:
Многие атлеты мечтают накачать такие трицепса, как у Ментцера. Для людей, интересующихся бодибилдингом и жившим в 70–80–х годах, фигура Майка являлась эталоном. Объем руки Ментцера превышал пятьдесят сантиметров и при этом обладали отличной дефиницией. При этом его трицепсы в любое время сезона обладали и отменной сепарацией.
Чаще всего спортсмены стараются прокачивать грудь и руки. Именно эти части тела символизируют мужественность и силу. Однако при этом зачастую культуристы все внимание уделяют бицепсу, совершенно игнорируя трицепс. Но вы должны помнить, что трицепс значительно крупнее бицепса и если вы хотите обладать не просто мощными мускулами рук, но и гармонично развитыми, необходимо тренировать и трицепс.
Сам Ментцер часто вспоминал, что когда после одной наиболее удачной тренировке рук он рассматривал себя в зеркало, то один из посетителей зала не удержался и воскликнул, что эти трицепсы просто ужасны. Это был комплимент и Майк смог достичь этого благодаря тому, что не совершил на начальном этапе своей карьер распространенной ошибки и уделял должное внимание развитию всего тела, а не одной или двух групп. Важно помнить, что при тренинге любых мускулов они оказывают определенное влияние и на другие. Если вы, скажем, тренируете ноги, то это позволит получить сильный не прямой эффект и для трицепса. Давайте рассмотрим научный подход по накачке трицепсов в культуризме.
![Схема строения трицепса]()
Наверняка вам известно, что трицепс состоит из трех отделов (головок). Этот мускул выполняет две главных функции — выпрямляет локоть и сводит руку с корпусом. Майк всегда интересовался последними исследованиями в области физиологии и посещал лекции известных ученых.
Не является исключением и трицепс. Чтобы понять, как лучше над ним работать, Ментцер посещал лекции профессора Трейвилла. По мнению ученого каждый отдел трицепса выполняет различную работу, зависящую от преодолеваемого сопротивления. В обычной жизни либо под воздействием легкой тренировки большая часть нагрузки приходится на средний отдел мускула, а остальные головки лишь оказывают ему незначительную помощь. В то же время Тревилл установил, что в определенный момент времени после преодоления соответствующего порога, внешний и средний отдел начинают работать одинаково.
Величина этого порога все еще не установлено, но ученые предполагают, что она достаточно велика. Таким образом, чтобы все отделы мускулы активно включились в работу, необходимо приложить мощную нагрузку. Все это говорит о том, что вам необходимо выполнять те упражнения с большим весом, которые могут обеспечить разгибание локтевого сустава из согнутого под углом в 90 градусов положения. Наиболее эффективными с этой точки зрения являются отжимания от брусьев и жим вниз.
Именно они всегда входили в его собственную программу тренинга, а также рекомендовались его ученикам. Мы уже говорили, что Ментцер всегда старался использовать научным подходом по накачке трицепсов в культуризме или для других мускулов. Применительно к трицепсу, по словам Майка, любимыми для него движениями были отжимания на брусьях, жим вниз и экстензия в тренажере «Наутилус».
Любая работа, выполняемая мускулами, несет с собой стресс. Именно поэтому важно проводить короткие и интенсивные занятия, чтобы не перетренироваться. После завершения занятия организм сначала должен восстановиться и только после этого начнет увеличивать мускулы. Если вы будете много часов проводить в зале, то для роста мускульных волокон просто не останется энергии. Вот основная причина необходимости проведения редких и интенсивных занятий.
В период подготовки к состязаниям Ментцер тренировался один раз в 3–4 дня и при этом выполнял не более пяти подходов для трицепса. При этом следует помнить, что генетика Майка была достаточно средней. Своим ученикам, которые не планировали выступать, Ментцер рекомендовал тренировать трицепс один раз в пять или семь дней, а количество подходов при этом не должно превышать двух. Трицепс достаточно активно участвует и при выполнении движений на другие группы, что увеличивает время на его восстановление. Чем больше становятся ваши мускулы, тем длительнее должен быть и отдых.
Многим спортсменам интересно знать, в какой последовательности необходимо работать над мускулами. Майк считает, что сначала следует проработать большие группы, пока вы обладаете достаточным запасом энергии. Таким образом, трицепс лучше прокачивать во второй половине занятия, после тренинга мускулов груди. Это связано с тем, что во всех упражнениях для развития дельт и мускулов груди трицепс весьма активно работаете. Если после этого вы дадите ему большую нагрузку, то перетренированности не избежать.
Для прогресса весьма важно придерживаться правильной технике выполнения всех движений. Вы должны работать в медленном темпе и контролировать все движение. При работе рывками мускулы нагружаются лишь в начальной и конечной точке траектории. Давайте рассмотрим технику самых любимых движений Майка для развития трицепса.
![Мышцы, задействованные при выполнении жима вниз]()
Это движение дает возможность задействовать обе главных функции трицепса. Для его выполнения вам потребуется высокий блок, а хват должен быть на уровне плечевых суставов. Также важно следить, чтобы ваши локти не уходили в сторону, так как в этом случае в работу вступят мускулы груди и спины.
Начиная движение, равномерно распрямляйте локтевые суставы и выжимайте рукоять вниз до отключения. В этом положении руки должны располагаться максимально близко к туловищу. Выдержав небольшую паузу, возвращайтесь в начальное положение.
![Атлет отжимается на брусьях]()
Это движение Майк всегда выполнял сразу после жима вниз, чтобы максимально загрузить трицепс с помощью дельт и переднего отдела грудных мускулов. Отжимался Ментцер при максимально приближенных к корпусу локтевых суставах. Эти два упражнения должны стать для вас главными, если вы хотите иметь мощный трицепс.
Когда при выполнении отжиманий вы сможете делать более пяти повторов, то необходимо увеличить вес. Тренируйте трицепс каждое четвертое занятие, давая ему от 5 до 7 дней отдыха для восстановления и роста.
Научный подход по накачке мышц узнаете из этого видео:
Многие атлеты мечтают накачать такие трицепса, как у Ментцера. Для людей, интересующихся бодибилдингом и жившим в 70–80–х годах, фигура Майка являлась эталоном. Объем руки Ментцера превышал пятьдесят сантиметров и при этом обладали отличной дефиницией. При этом его трицепсы в любое время сезона обладали и отменной сепарацией.
Чаще всего спортсмены стараются прокачивать грудь и руки. Именно эти части тела символизируют мужественность и силу. Однако при этом зачастую культуристы все внимание уделяют бицепсу, совершенно игнорируя трицепс. Но вы должны помнить, что трицепс значительно крупнее бицепса и если вы хотите обладать не просто мощными мускулами рук, но и гармонично развитыми, необходимо тренировать и трицепс.
Сам Ментцер часто вспоминал, что когда после одной наиболее удачной тренировке рук он рассматривал себя в зеркало, то один из посетителей зала не удержался и воскликнул, что эти трицепсы просто ужасны. Это был комплимент и Майк смог достичь этого благодаря тому, что не совершил на начальном этапе своей карьер распространенной ошибки и уделял должное внимание развитию всего тела, а не одной или двух групп. Важно помнить, что при тренинге любых мускулов они оказывают определенное влияние и на другие. Если вы, скажем, тренируете ноги, то это позволит получить сильный не прямой эффект и для трицепса. Давайте рассмотрим научный подход по накачке трицепсов в культуризме.
Как правильно прокачивать трицепс?
Наверняка вам известно, что трицепс состоит из трех отделов (головок). Этот мускул выполняет две главных функции — выпрямляет локоть и сводит руку с корпусом. Майк всегда интересовался последними исследованиями в области физиологии и посещал лекции известных ученых.
Не является исключением и трицепс. Чтобы понять, как лучше над ним работать, Ментцер посещал лекции профессора Трейвилла. По мнению ученого каждый отдел трицепса выполняет различную работу, зависящую от преодолеваемого сопротивления. В обычной жизни либо под воздействием легкой тренировки большая часть нагрузки приходится на средний отдел мускула, а остальные головки лишь оказывают ему незначительную помощь. В то же время Тревилл установил, что в определенный момент времени после преодоления соответствующего порога, внешний и средний отдел начинают работать одинаково.
Величина этого порога все еще не установлено, но ученые предполагают, что она достаточно велика. Таким образом, чтобы все отделы мускулы активно включились в работу, необходимо приложить мощную нагрузку. Все это говорит о том, что вам необходимо выполнять те упражнения с большим весом, которые могут обеспечить разгибание локтевого сустава из согнутого под углом в 90 градусов положения. Наиболее эффективными с этой точки зрения являются отжимания от брусьев и жим вниз.
Именно они всегда входили в его собственную программу тренинга, а также рекомендовались его ученикам. Мы уже говорили, что Ментцер всегда старался использовать научным подходом по накачке трицепсов в культуризме или для других мускулов. Применительно к трицепсу, по словам Майка, любимыми для него движениями были отжимания на брусьях, жим вниз и экстензия в тренажере «Наутилус».
Бесспорно, выбор эффективных движений имеет огромное значение для прогресса, но не менее важен и объем занятий, а также частота тренинга. Майк уверен, что нет смысла в выполнении более одного подхода для каждой мускульной группы. При желании вы можете выполнить два сета, но не более.
Любая работа, выполняемая мускулами, несет с собой стресс. Именно поэтому важно проводить короткие и интенсивные занятия, чтобы не перетренироваться. После завершения занятия организм сначала должен восстановиться и только после этого начнет увеличивать мускулы. Если вы будете много часов проводить в зале, то для роста мускульных волокон просто не останется энергии. Вот основная причина необходимости проведения редких и интенсивных занятий.
В период подготовки к состязаниям Ментцер тренировался один раз в 3–4 дня и при этом выполнял не более пяти подходов для трицепса. При этом следует помнить, что генетика Майка была достаточно средней. Своим ученикам, которые не планировали выступать, Ментцер рекомендовал тренировать трицепс один раз в пять или семь дней, а количество подходов при этом не должно превышать двух. Трицепс достаточно активно участвует и при выполнении движений на другие группы, что увеличивает время на его восстановление. Чем больше становятся ваши мускулы, тем длительнее должен быть и отдых.
Многим спортсменам интересно знать, в какой последовательности необходимо работать над мускулами. Майк считает, что сначала следует проработать большие группы, пока вы обладаете достаточным запасом энергии. Таким образом, трицепс лучше прокачивать во второй половине занятия, после тренинга мускулов груди. Это связано с тем, что во всех упражнениях для развития дельт и мускулов груди трицепс весьма активно работаете. Если после этого вы дадите ему большую нагрузку, то перетренированности не избежать.
Для прогресса весьма важно придерживаться правильной технике выполнения всех движений. Вы должны работать в медленном темпе и контролировать все движение. При работе рывками мускулы нагружаются лишь в начальной и конечной точке траектории. Давайте рассмотрим технику самых любимых движений Майка для развития трицепса.
Жим вниз
Это движение дает возможность задействовать обе главных функции трицепса. Для его выполнения вам потребуется высокий блок, а хват должен быть на уровне плечевых суставов. Также важно следить, чтобы ваши локти не уходили в сторону, так как в этом случае в работу вступят мускулы груди и спины.
Начиная движение, равномерно распрямляйте локтевые суставы и выжимайте рукоять вниз до отключения. В этом положении руки должны располагаться максимально близко к туловищу. Выдержав небольшую паузу, возвращайтесь в начальное положение.
Отжимания на брусьях
Это движение Майк всегда выполнял сразу после жима вниз, чтобы максимально загрузить трицепс с помощью дельт и переднего отдела грудных мускулов. Отжимался Ментцер при максимально приближенных к корпусу локтевых суставах. Эти два упражнения должны стать для вас главными, если вы хотите иметь мощный трицепс.
Когда при выполнении отжиманий вы сможете делать более пяти повторов, то необходимо увеличить вес. Тренируйте трицепс каждое четвертое занятие, давая ему от 5 до 7 дней отдыха для восстановления и роста.
Научный подход по накачке мышц узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):