Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Рекомендации по питанию после тяжелого тренинга
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, что нужно есть после изнурительной тренировки, чтобы сберечь мышцы от разрушения и быстро восстановить запасы гликогена в мышечных волокнах.
Содержание статьи:
Многие атлеты стараются отыскать некие диетические программы питания для повышения результативности тренинга во время участия в турнирах. Подобный подход к организации питания является ошибочным. Вам необходимо использовать такую программу питания, которая будет вам постоянно помогать прогрессировать. Она должна стать тем фундаментом, на котором строится ваш тренировочный процесс.
Таким образом, если вы рассматриваете тренировки и питание отдельно, то совершаете серьезную ошибку, которая лишь замедляет ваш прогресс. После занятий в организме резко изменяется метаболизм в мышечных волокнах. Во время тренинга в мускулах преобладают катаболические процессы, которые после завершения занятия сменяются анаболическими.
Эти изменения весьма сильные, но длятся лишь несколько часов. Именно по этой причине большое значение имеет после тренировочное питание, благодаря которому вы сможете увеличить анаболический отклик организма на физические упражнения. Сегодня мы рассмотрим рекомендации по питанию после тяжелого тренинга, основанные на имеющихся научных знаниях.
Во время тяжелого тренинга мускулы активно используют различные виды топлива: глюкозу, амины, жирные кислоты и т.д. Эти процессы носят катаболический характер. Чтобы активировать восстановительные реакции, вам необходимо сместить баланс в сторону анаболизма. Для этого и используется питание.
![Правила питания и восстановления после тренировки]()
![Пояснение белково-углеводного окна]()
Углеводы достаточно важны во время проведения занятий, но еще большую ценность они имеют после тренинга. В ходе нескольких экспериментов ученые установили, что волокна мускульных тканей обладают способностью быстро усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок.
Это происходит из-за инсулино-независимого потребления глюкозы. Как известно, каждый прием пищи сопровождается выбросом инсулина, который доставляет питательные элементы в клеточные структуры тканей. Сначала инсулин должен связаться с рецепторами, располагающимися на поверхности клеток, активируя тем самым целую серию реакций. В результате синтезируются транспортные белковые структуры, которые и доставляют глюкозу внутрь клеток. Только после этого стартуют процессы производства гликогена.
Степень проникновения глюкозы в клеточные структуры напрямую зависит от количества синтезированных транспортных протеинов. Если их число равно количеству молекул глюкозы, то изменить его уже не возможно. Ученым сегодня известно пять транспортных протеинов, отличающихся своими свойствами. Сейчас ведутся весьма активные споры о том, какой вид углеводов наиболее эффективен для быстрого восполнения запасов гликогена. Точно ответить на данный вопрос затруднительно, хотя пока ни одно научное исследование не выявило существенных различий в применении различных типов углеводов. Таким образом, мы можем с полным правом предположить, что необходимо лишь на протяжении ближайших 24 часов употребить пищу, богатую любыми углеводами.
![Схема полноценных и неполноценных белков]()
Второй важнейший нутриент для посттренировочного питания — белковые соединения. Именно из протеина организм создает новые волокна и восстанавливает поврежденные, а также синтезирует транспортные белки и различные энзимы. Без этих веществ надеяться на полноценное восстановление организма не приходится.
Ученые установили, что в течение примерно двух недель после тренинга с использование новой программы, азотный баланс находится в отрицательной зоне. Все это время чувствительность организма к углеводам снижается, однако остается высокой применительно к белковым соединениям.
Все эти факты говорят о том, что прием протеина в определенное время имеет огромное значение. Так как длительность жизни RNA составляет не более пяти часов, и на протяжении этого отрезка времени необходимо обеспечить постоянную доставку аминов в мускульные ткани. Ученые уверены, что употреблять протеин необходимо каждые три или четыре часа.
![Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты]()
Сегодня ученые не могут точно сказать, насколько важно употреблять жиры после тренинга. Вероятно, важен сам факт их наличия в организме, а не время приема. Вы должны помнить, что жиры выполняют различные функции в организме и отказываться от их приема категорически нельзя.
Например, омега-жиры способны положительно воздействовать на клеточные структуры тканей, что приводит к ускорению транспортировки глюкозы в мускулы и повышает скорость производства белковых соединений. Существует теория, что большое значение в посттренировочном питании играет холестерол. Ученые заметили, что после занятия его концентрация оказывается низкой в течение нескольких суток. Очень может быть, что это вещество используется организмом для восстановления поврежденных упражнениями мембран клеточных структур.
![Спортсмен пьет воду]()
Говоря на тему питания после занятия, будет преступлением не вспомнить и о жидкостях. Очень важно поддерживать необходимое водоснабжение клеточных структур тканей. Безусловно, у культуристов нет такой сильной дегидратации, как, скажем, у бегунов. Однако важно употреблять достаточное количество жидкости, и вы для его определения может использовать следующую формулу: 1 миллилитр воды на каждую килокалорию вашего рациона. Например, калорийность вашего питания составляет 4 тысячи калорий, следовательно, в течение дня необходимо выпивать 4 литра воды. Если вы тренируетесь в жарких климатических условиях, то смело добавляйте к этому еще 2 стакана на каждые 0.5 кило вашего веса.
Как правильно питаться после тренировки, чтобы восстанавливаться, смотрите в этом видео:
Многие атлеты стараются отыскать некие диетические программы питания для повышения результативности тренинга во время участия в турнирах. Подобный подход к организации питания является ошибочным. Вам необходимо использовать такую программу питания, которая будет вам постоянно помогать прогрессировать. Она должна стать тем фундаментом, на котором строится ваш тренировочный процесс.
Таким образом, если вы рассматриваете тренировки и питание отдельно, то совершаете серьезную ошибку, которая лишь замедляет ваш прогресс. После занятий в организме резко изменяется метаболизм в мышечных волокнах. Во время тренинга в мускулах преобладают катаболические процессы, которые после завершения занятия сменяются анаболическими.
Эти изменения весьма сильные, но длятся лишь несколько часов. Именно по этой причине большое значение имеет после тренировочное питание, благодаря которому вы сможете увеличить анаболический отклик организма на физические упражнения. Сегодня мы рассмотрим рекомендации по питанию после тяжелого тренинга, основанные на имеющихся научных знаниях.
Во время тяжелого тренинга мускулы активно используют различные виды топлива: глюкозу, амины, жирные кислоты и т.д. Эти процессы носят катаболический характер. Чтобы активировать восстановительные реакции, вам необходимо сместить баланс в сторону анаболизма. Для этого и используется питание.
Как правильно питаться после тяжелого тренинга?
Углеводы
Углеводы достаточно важны во время проведения занятий, но еще большую ценность они имеют после тренинга. В ходе нескольких экспериментов ученые установили, что волокна мускульных тканей обладают способностью быстро усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок.
Это происходит из-за инсулино-независимого потребления глюкозы. Как известно, каждый прием пищи сопровождается выбросом инсулина, который доставляет питательные элементы в клеточные структуры тканей. Сначала инсулин должен связаться с рецепторами, располагающимися на поверхности клеток, активируя тем самым целую серию реакций. В результате синтезируются транспортные белковые структуры, которые и доставляют глюкозу внутрь клеток. Только после этого стартуют процессы производства гликогена.
Степень проникновения глюкозы в клеточные структуры напрямую зависит от количества синтезированных транспортных протеинов. Если их число равно количеству молекул глюкозы, то изменить его уже не возможно. Ученым сегодня известно пять транспортных протеинов, отличающихся своими свойствами. Сейчас ведутся весьма активные споры о том, какой вид углеводов наиболее эффективен для быстрого восполнения запасов гликогена. Точно ответить на данный вопрос затруднительно, хотя пока ни одно научное исследование не выявило существенных различий в применении различных типов углеводов. Таким образом, мы можем с полным правом предположить, что необходимо лишь на протяжении ближайших 24 часов употребить пищу, богатую любыми углеводами.
Чтобы усилить анаболический фон после тренинга и ускорить процесс восполнения запасов гликогена, вам следует сразу после тренинга употребить минимум 1 грамм углеводов на каждый кило веса тела и спустя еще пару часов повторить это действие.
Белковые соединения
Второй важнейший нутриент для посттренировочного питания — белковые соединения. Именно из протеина организм создает новые волокна и восстанавливает поврежденные, а также синтезирует транспортные белки и различные энзимы. Без этих веществ надеяться на полноценное восстановление организма не приходится.
Ученые установили, что в течение примерно двух недель после тренинга с использование новой программы, азотный баланс находится в отрицательной зоне. Все это время чувствительность организма к углеводам снижается, однако остается высокой применительно к белковым соединениям.
Все эти факты говорят о том, что прием протеина в определенное время имеет огромное значение. Так как длительность жизни RNA составляет не более пяти часов, и на протяжении этого отрезка времени необходимо обеспечить постоянную доставку аминов в мускульные ткани. Ученые уверены, что употреблять протеин необходимо каждые три или четыре часа.
Жиры
Сегодня ученые не могут точно сказать, насколько важно употреблять жиры после тренинга. Вероятно, важен сам факт их наличия в организме, а не время приема. Вы должны помнить, что жиры выполняют различные функции в организме и отказываться от их приема категорически нельзя.
Например, омега-жиры способны положительно воздействовать на клеточные структуры тканей, что приводит к ускорению транспортировки глюкозы в мускулы и повышает скорость производства белковых соединений. Существует теория, что большое значение в посттренировочном питании играет холестерол. Ученые заметили, что после занятия его концентрация оказывается низкой в течение нескольких суток. Очень может быть, что это вещество используется организмом для восстановления поврежденных упражнениями мембран клеточных структур.
Жидкость
Говоря на тему питания после занятия, будет преступлением не вспомнить и о жидкостях. Очень важно поддерживать необходимое водоснабжение клеточных структур тканей. Безусловно, у культуристов нет такой сильной дегидратации, как, скажем, у бегунов. Однако важно употреблять достаточное количество жидкости, и вы для его определения может использовать следующую формулу: 1 миллилитр воды на каждую килокалорию вашего рациона. Например, калорийность вашего питания составляет 4 тысячи калорий, следовательно, в течение дня необходимо выпивать 4 литра воды. Если вы тренируетесь в жарких климатических условиях, то смело добавляйте к этому еще 2 стакана на каждые 0.5 кило вашего веса.
Как правильно питаться после тренировки, чтобы восстанавливаться, смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):