Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Стратегия успеха в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как грамотно расписать рацион и тренировки в бодибилдинге, чтобы за короткий срок набрать максимум мышечной массы с низким процентом жира.
Содержание статьи:
Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны планировать каждый свой шаг. Бодибилдинг — не простое поднятие тяжестей, как думает большинство обывателей. Если к планированию тренинга большинство атлетов подходит ответственно, то о питании часто забывают. При составлении рациона вам необходимо руководствоваться следующими факторами:
Сейчас мы более подробно поговорим о стратегии успеха в бодибилдинге.
![Культурист и ребенок]()
![Разделение продуктов]()
Всем известно, что углеводы, белковые соединения и жиры составляют основу питания человека. Чаще всего они употребляются в различных пропорциях, которые изменяются в соответствии с ситуацией. Скажем, во время праздника люди употребляют больше сладостей.
Ученые установили, что правильное сочетание нутриентов позволяет существенно повысить анаболический фон. Причем потреблять нутриенты в определенной пропорции необходимо постоянно, а не от случая к случаю. Только так вы сможете естественным образом повысить анаболический фон. Согласно результатам многочисленных исследований, эффективность такого питания может быть равна силе стероидов, а в некоторых случаях и превышать ее.
Чтобы добиться подобных результатов, вам необходимо следовать этим советам:
![Пирамида питания]()
Каждый продукт питания обладает определенной энергетической ценностью и вам об этом должно быть известно. Если вы употребляете много пищи, то калорийность рациона может оказаться чрезмерной. Все избыточные калории организм будет переводить в подкожные жировые отложения. В то же время и не достаток энергии приводит к разрушению мускулов.
Многие люди, которые хотят избавиться от жира, уверены, что помочь в этом может голодание. Однако на практике все происходит совершенно иначе, а связано это с изменением энергобаланса в организме. В результате организм не так активно используется жировые отложения, как хотелось бы.
Также не обязательно заниматься культуризмом для борьбы с жиров. Даже танцы могут оказаться эффективными. Однако отличные результаты можно получить при совмещении силового тренинга с кардио нагрузкой. Также важно помнить, что снижая калорийность питания для похудения, вы не должны делать это за счет углеводов. Все манипуляции с программой питания следует делать при помощи углеводов. Но не сокращайте употребление углеводов очень сильно. При использовании низкоуглеводных программ питания в организме образуются кетоновые тела, которые в больших количествах могут быть опасными для здоровья.
![Спортивное питание]()
Если вам дорого свое здоровье, то вы должны уделять много внимания употреблению витаминов и минералов. То же можно говорить и о белковых соединениях. Однако этот нутриент в продуктах питания всегда соседствует с жирами, которые как вы помните, должны быть в вашем рационе ограничены.
Чтобы избежать неприятностей вам придется использовать белковые добавки. Также они вам потребуются при использовании низкоуглеводных программ питания, так как метаболизм углеводов требует наличия определенных аминов. Чем выше их концентрация, тем больше энергии организм может получать из углеводов. Все про-атлеты знают, что при использовании протеиновых смесей использовать низкоуглеводные программы питания можно существенно дольше.
![Атлет ест]()
При организации правильного питания атлетами, одним из важнейших вопросов является — когда принимать пищу. В Ходе научных исследований было доказано, что чем более длительными оказываются перерывы между приемами пищи, тем интенсивнее организм запасает жиры.
В течение дня вам необходимо питаться минимум пять раз и это не обсуждается. Также следует помнить, что в каждом приеме пищи должны присутствовать продукты, содержащие белковые соединения. Это связано не только и не столько с ростом мускулов. Установлено, что амины способствуют стимуляции энергообмена, что существенно повышает ваш тонус.
Существует и несколько более локальных технических нюансов. Примерно за полчаса до тренинга следует употреблять гейнер для повышения концентрации инсулина. Также употребляйте этот вид спортивного питания каждые 15 минут во время тренинга. Минут за 20 до завершения занятия следует употребить от 50 до 100 грамм быстро усваиваемых углеводов. После завершения тренинга на протяжении часа или двух следует принять ударную дозу углеводов, не забывая при этом и о протеинах. Также важно употреблять протеиновые смеси перед сном (казеин) и сразу после пробуждения.
![Спортсмен пьет протеиновый коктейль]()
Так как при организации правильного питания необходимо следить не только за основными нутриентами, но и микроэлементами, весьма популярным стал миф о сложности питания для билдера. В истории бодибилдинга был один отрезок времени, когда многие спортсмены старались отыскать волшебную программу питания. Но сегодня все изменилось.
В период межсезонья, практически никаких ограничений в питании нет. Безусловно, подобный поход приводит к образованию жировых отложений, справиться с которыми позволяет кардио тренинг. Этот вид физических нагрузок является более энергоемким в сравнении с силовыми занятиями и уже при использовании небольших нагрузок, скажем на велотренажере, жиры активно расходуются организмом.
Если вы будете пользоваться велотренажером один раз в день на протяжении не более 40 минут, то вам не придется много времени проводить за калькулятором, рассчитывая энергетическую ценность программы питания. Также важно помнить, что умеренная кардио нагрузка способствует росту мускулов, так как ускоряет метаболизм.
![Тренировка]()
Благодаря силовому тренингу вы ускоряете метаболизм, но большинство атлетов проводит в зале не более часа, а все оставшееся время отдыхают. Чем в это время выше метаболизм, тем быстрее организм будет восстанавливаться. Помочь в этом может все то же питание. Чтобы увеличить скорость обменных процессов, вам в дни свободные от занятий следует увеличить энергетическую ценность рациона и в первую очередь за счет углеводов.
Об особенностях питания атлетов для достижения и сохранения идеальной формы смотрите в этом видео:
- Составляющие
- Баланс нутриентов
- Энергетическая ценность рациона
- Спортивные добавки
- Режим питания
- Мифы о питании в спорте
- Планирование
- Баланс нутриентов
Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны планировать каждый свой шаг. Бодибилдинг — не простое поднятие тяжестей, как думает большинство обывателей. Если к планированию тренинга большинство атлетов подходит ответственно, то о питании часто забывают. При составлении рациона вам необходимо руководствоваться следующими факторами:
- Соблюдать баланс всех основных нутриентов.
- Следить за энергетической ценностью рациона.
- Обращать пристальное внимание на количество потребляемых микроэлементов.
- Соблюдать необходимую частоту и время приемов пищи.
- Учитывать степень и характер физических нагрузок на занятиях.
- Планировать рацион и вести соответствующие записи.
Сейчас мы более подробно поговорим о стратегии успеха в бодибилдинге.
Составляющие успеха в бодибилдинге
Баланс нутриентов
Всем известно, что углеводы, белковые соединения и жиры составляют основу питания человека. Чаще всего они употребляются в различных пропорциях, которые изменяются в соответствии с ситуацией. Скажем, во время праздника люди употребляют больше сладостей.
Ученые установили, что правильное сочетание нутриентов позволяет существенно повысить анаболический фон. Причем потреблять нутриенты в определенной пропорции необходимо постоянно, а не от случая к случаю. Только так вы сможете естественным образом повысить анаболический фон. Согласно результатам многочисленных исследований, эффективность такого питания может быть равна силе стероидов, а в некоторых случаях и превышать ее.
Чтобы добиться подобных результатов, вам необходимо следовать этим советам:
- Употребляйте минимум жиров. Этот нутриент в вашем рационе должен составлять не более 30 процентов от общей энергетической ценности.
- Во время проведения тяжелых занятий необходимо употреблять один грамм белковых соединений на каждый кило веса вашего тела. Во время отдыха норму потребления нутриента можно снизить наполовину.
- Количество углеводов напрямую зависит от тренировочных целей, поставленных перед вами. При наборе массы их должно быть больше, а во время сушки — меньше.
Энергетическая ценность рациона
Каждый продукт питания обладает определенной энергетической ценностью и вам об этом должно быть известно. Если вы употребляете много пищи, то калорийность рациона может оказаться чрезмерной. Все избыточные калории организм будет переводить в подкожные жировые отложения. В то же время и не достаток энергии приводит к разрушению мускулов.
Многие люди, которые хотят избавиться от жира, уверены, что помочь в этом может голодание. Однако на практике все происходит совершенно иначе, а связано это с изменением энергобаланса в организме. В результате организм не так активно используется жировые отложения, как хотелось бы.
Чтобы избежать подобного снижения процесса липолиза, совместно с низкокалорийной программой питания следует использовать тренинг. Благодаря этому затраты энергии резко возрастут и метаболизм ускорится.
Также не обязательно заниматься культуризмом для борьбы с жиров. Даже танцы могут оказаться эффективными. Однако отличные результаты можно получить при совмещении силового тренинга с кардио нагрузкой. Также важно помнить, что снижая калорийность питания для похудения, вы не должны делать это за счет углеводов. Все манипуляции с программой питания следует делать при помощи углеводов. Но не сокращайте употребление углеводов очень сильно. При использовании низкоуглеводных программ питания в организме образуются кетоновые тела, которые в больших количествах могут быть опасными для здоровья.
Спортивные добавки
Если вам дорого свое здоровье, то вы должны уделять много внимания употреблению витаминов и минералов. То же можно говорить и о белковых соединениях. Однако этот нутриент в продуктах питания всегда соседствует с жирами, которые как вы помните, должны быть в вашем рационе ограничены.
Чтобы избежать неприятностей вам придется использовать белковые добавки. Также они вам потребуются при использовании низкоуглеводных программ питания, так как метаболизм углеводов требует наличия определенных аминов. Чем выше их концентрация, тем больше энергии организм может получать из углеводов. Все про-атлеты знают, что при использовании протеиновых смесей использовать низкоуглеводные программы питания можно существенно дольше.
Режим питания
При организации правильного питания атлетами, одним из важнейших вопросов является — когда принимать пищу. В Ходе научных исследований было доказано, что чем более длительными оказываются перерывы между приемами пищи, тем интенсивнее организм запасает жиры.
В течение дня вам необходимо питаться минимум пять раз и это не обсуждается. Также следует помнить, что в каждом приеме пищи должны присутствовать продукты, содержащие белковые соединения. Это связано не только и не столько с ростом мускулов. Установлено, что амины способствуют стимуляции энергообмена, что существенно повышает ваш тонус.
Существует и несколько более локальных технических нюансов. Примерно за полчаса до тренинга следует употреблять гейнер для повышения концентрации инсулина. Также употребляйте этот вид спортивного питания каждые 15 минут во время тренинга. Минут за 20 до завершения занятия следует употребить от 50 до 100 грамм быстро усваиваемых углеводов. После завершения тренинга на протяжении часа или двух следует принять ударную дозу углеводов, не забывая при этом и о протеинах. Также важно употреблять протеиновые смеси перед сном (казеин) и сразу после пробуждения.
Мифы о питании в спорте
Так как при организации правильного питания необходимо следить не только за основными нутриентами, но и микроэлементами, весьма популярным стал миф о сложности питания для билдера. В истории бодибилдинга был один отрезок времени, когда многие спортсмены старались отыскать волшебную программу питания. Но сегодня все изменилось.
В период межсезонья, практически никаких ограничений в питании нет. Безусловно, подобный поход приводит к образованию жировых отложений, справиться с которыми позволяет кардио тренинг. Этот вид физических нагрузок является более энергоемким в сравнении с силовыми занятиями и уже при использовании небольших нагрузок, скажем на велотренажере, жиры активно расходуются организмом.
Если вы будете пользоваться велотренажером один раз в день на протяжении не более 40 минут, то вам не придется много времени проводить за калькулятором, рассчитывая энергетическую ценность программы питания. Также важно помнить, что умеренная кардио нагрузка способствует росту мускулов, так как ускоряет метаболизм.
Планирование
Благодаря силовому тренингу вы ускоряете метаболизм, но большинство атлетов проводит в зале не более часа, а все оставшееся время отдыхают. Чем в это время выше метаболизм, тем быстрее организм будет восстанавливаться. Помочь в этом может все то же питание. Чтобы увеличить скорость обменных процессов, вам в дни свободные от занятий следует увеличить энергетическую ценность рациона и в первую очередь за счет углеводов.
Об особенностях питания атлетов для достижения и сохранения идеальной формы смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):