Капли для похудения OneTwoSlim

Базовые упражнения в бодибилдинге: секреты и напоминания

Раздел: Боди-фитнес
Мышцы, задействованные при выполнении жима лёжаМышцы, задействованные при выполнении жима лёжаКаждый атлет на тренировке выполняет базовые упражнения. Они имеют свои определённые особенности. Узнайте секреты выполнения базовых упражнений в бодибилдинге.
Содержание статьи:
  1. Толчок штанги от груди
  2. Тренировка мышц ног
  3. Жим в положении лежа
  4. Становая тяга

Жим в положении лежа, становая тяга или приседания со штангой присутствуют в арсенале каждого атлета. Все базовые упражнения необходимы для быстрого набора мускульной массы, а также гармоничного развития тела. Без этих движений невозможно достичь больших высот. Бодибилдеры не должны останавливаться на достигнутом и постоянно искать новые пути достижения поставленных задач. Сегодня вы узнаете секреты базовых упражнений в бодибилдинге, которые помогут вам в нелегком деле создания идеальной фигуры.

Только применяя в тренинге базовые упражнения можно добиться постоянного прогресса. Скажем, при использовании в программе тренировок приседаний со штангой, мускулы ног будут развиваться быстрее, в сравнении с другими упражнениями. А сейчас перейдем к непосредственному рассмотрению основных упражнений.

Базовое упражнение №1: Толчок штанги от груди



Атлет выполняет толчок штанги от груди

Данное упражнение относится к базовым и направлено на развитие мускулов плечевого отдела. По утверждениям профессиональных атлетов, при грамотно составленной программе тренинга с помощью этого движения можно в течение года набрать от 10 до 15 килограмм качественной мускульной массы.

Это достаточно сложное в техническом плане упражнение, но при соответствующем подходе к его освоению становится весьма эффективным инструментом ля набора массы. Все движение следует разделить на два этапа. На первом следует забросить спортивный снаряд на грудь, нагружая мышцы ног и спины. Второй этап подразумевает резкий толчок вверх на выпрямленные руки. В этот момент в работе активно участвуют плечевые мышцы. А сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения более пристально.

Фаза №1



Необходимо присесть и взять спортивный снаряд так, как будто готовитесь выполнить становую тягу. Единственное отличие заключается в хвате. Ладони должны смотреть на вас. При этом необходимо слегка прогнуть поясницу, а спина должна оставаться ровной. Поднимайте спортивный снаряд исключительно ногами. Когда он окажется выше коленных суставов, подрывайте штангу.

Фаза №2



На этом этапе следует резко выпрямить корпус и выполнить движение плечевыми суставами, придавая тем самым спортивному снаряду импульс для движения вверх.

Фаза №3



Поверните кисти и подсядьте под снаряд. Поднимите его на грудь и полностью распрямитесь.

Фаза №4



Не делая паузу между фазами №3 и №4, согните коленные суставы и выполните толчок спортивного снаряда вверх. Одновременно следует выполнять движения руками и ногами. Подняв снаряд на вытянутые руки над головой и также, не делая паузу в движении, бросайте снаряд на землю.

Базовое упражнение №2: Тренировка мышц ног



Мышцы, задействованные при разгибаниях ног

Ноги являются одной из самых трудно прокачиваемых групп, особенно тяжело приходится начинающим. Причин этому существует достаточно много, но приведенные ниже секреты базовых упражнений в бодибилдинге, помогут вам облегчить эту задачу:
  • Лучше всего отводить для тренинга ног первый день недели и делать это отдельно от остальных мускульных групп.

  • Для тренинга квадрицепсов следует использовать пампинг-режим, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в каждом подходе. Для развития ягодичных мышц и бицепсов ног необходимо использовать малоповторные подходы. Достаточно выполнять от 4 до 6 повторов, используя большой рабочий вес.

  • В конце тренировочной недели следует особое внимание уделить бицепсу бедра и работать над ними.

  • По возможности необходимо один раз в течение недели проводить специальный тренинг. В этот период следует запрыгивать на высокие опоры, совершать спринтерские забеги в мощном темпе и совершать прыжки вперед и вверх с места.

Базовое упражнение №3: Жим в положении лежа



Спортсмен выполняет жим в положении лёжа

Профессиональными атлетами было замечено, что при выполнении жима в положении лежа, мускулы верхнего отдела спины находятся в статическом напряжении. Это происходит для обеспечения равновесия рук. Аналогичную задачу выполняют и трицепсы, нагруженные статически в начальной фазе движения. Благодаря этому руки удерживаются в согнутом положении под прямым углом. Однако эти статические усилия невелики и атлет не может выжимать из упражнения все 100 %.

Для решения этой задачи следует заставить мускулы спины и трицепс сокращаться более интенсивно. Сделать это можно, используя резиновый амортизатор, согнутый в форме кольца. Его следует надеть на запястья, перекрутив при этом восьмеркой. Благодаря этому вы сможете работать с большими рабочими весам.

Базовое упражнение №4: Становая тяга



Культурист выполняет становую тягу

Это отличное упражнение знает каждый атлет. Но при этом следует отметить два важных момента:
  1. Техническая сложность.
  2. Большая травмоопасность.

Наибольшую опасность становая тяга представляет для людей, работающих в сидячем положении. Это существенно ослабляет мускулы поясницы, и они не могут справляться со своей функцией. Однако и им можно выполнять становую тягу, применив секреты базовых упражнений в бодибилдинге:
  • Разместите спортивный снаряд на опарах выше коленных суставов.

  • Начинайте выполнять данное упражнение с весом, не превышающим 50 % от массы вашего тела.

  • Используйте становую тягу в своей тренировочной программе не чаще двух раз в течение недели.

  • Рабочий вес следует увеличивать постепенно на 2–5 килограмм. Если при увеличении нагрузки ухудшается техника выполнения, то снижайте вес.

  • Подход следует завершать в тот момент, когда последний повтор был выполнен на грани отказа. Использовать отказные подходы не рекомендуется.

  • Кода рабочий вес спортивного снаряда превысит в два раза массу вашего тела, то опустите снаряд в начальном положении на одно деление и вновь начните с половины массы тела.

  • Так следует продолжать работать до того момента, когда снаряд не будет подниматься с земли.

Очень важно особое внимание уделять технике выполнения движения и не гнаться за большими весами.

О технике выполнения основных базовых упражнений в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *