Секретные упражнения для набора мышечной массы

Содержание статьи:

1. Приседания
   
2. Жим в положении лёжа
   
3. Становая тяга
   
4. Выпады
   
5. Подтягивания
   

Многие профессиональные атлеты одарены генетически, что является одной из причин их успеха. Кроме этого для достижения высоких результатов необходимо обладать хорошей психологической подготовкой и быть максимально целеустремленным. Ну и, третий фактор, позволивший им добиться большого успеха — знание основ бодибилдинга. К таковым можно отнести секретные упражнения для набора мышечной массы. Это те движения, которые профессионалы постоянно используют в своей тренировочной программе. О них сейчас и пойдет разговор.

Приседания для набора массы

О том, что приседания являются отличным упражнением для развития мускулов нижней части тела известно практически всем атлетам. К сожалению, не многие его выполняют. Это очень трудной в физическом и психологическом плане упражнение, на которое требуется затрачивать огромное количество энергии. Но результаты, которые будут получены, определенно стоят этого.

При выполнении упражнения, необходимо много внимания уделять технике. В первую очередь убедитесь, что спортивный снаряд хорошо зафиксирован на уровне дельт. Не стоит подкладывать под гриф снаряда коврик либо толстое полотенце, так как это увеличит риск соскальзывания штанги и приведет к серьезной травме.

Сделав шаг назад, напрягите все главные мускулы торса. Во время движения вниз, ваши коленные суставы должны располагаться нал ступнями. Когда бедро будет параллельно земле, остановите движение и начинайте подниматься. Не работайте с весом, который для вас очень тяжел. При остановке движения до параллели бедра с землёй, нагрузка на коленные суставы значительно возрастет.

Жим в положении лежа увеличит мышечную массу

Становая тяга (о ней мы поговорим чуть ниже), жим и приседания являются базовыми упражнениями, задействующими большое количество мускулов. Вы должны помнить, что они отлично стимулируют рост мускулов. К сожалению, многие атлеты большое значение уделяют только тем мышцам, которых хорошо видны. За счет этого страдают другие мускульные группы. Но жим относится к тем упражнениям, которые выполняют все спортсмены.

Это движение дает возможность значительно увеличить силу и объем грудного отдела мускулатуры. При его выполнении необходимо медленно опускать спортивный снаряд к среднему отделу груди, несколько выше уровня сосков, после чего выжимать штангу вверх. Многие начинающие атлеты, выполняя жим, направляют спортивный снаряд в сторону от груди. Это типичная ошибка для многих, так как необходимо, чтобы снаряд двигался по дуге назад и вверх.
Внимательно присмотритесь к опытным спортсменам, и вы заметите, что после касания груди снаряд движется по дуге. Это движение напоминает то, когда вы собираетесь опустить штангу на стойку. Это позволит максимально задействовать мускулы груди и разгрузить трицепс и плечевые мышцы.

Вторая распространенная ошибка при выполнении движения заключается в расположении тела на скамейке. Для получения максимального эффекта ваши ступни должны располагаться ровно, а лопатки необходимо максимально свести, как будто вы собираетесь вжимать их в грудь.

Становая тяга и мышечная масса

Становая тяга, так же, как и приседания дает возможность развивать максимальное количество мышц всего тела. Часто можно увидеть, как начинающий атлет не может выполнять становую тягу с большим рабочим весом, что вполне понятно, и переходит на тренажеры, забывая об этом базовом упражнении. Конечно, на тренажерах значительно легче работать, но они не могут вам дать той результативности, какую предлагает становая тяга.

При выполнении движения вы должны следить, чтобы ваша спина всегда была ровной. Проще всего для овладения техникой выполнения движения использовать хват «одна рука сверху, а другая снизу». Это не даст вам округлять спину, и вы сможете хорошо проработать целевые мускулы и снизить нагрузку на позвоночный столб. На начальном этапе вам следует использовать умеренные веса и все внимание уделить технике.

Выпады при массонаборе

Все профессионалы обладают отличным чувством равновесия. Выпады являются тем упражнением, которое позволит не только качественно проработать мускулы бедра и ягодиц, но также и способствует развитию равновесия и координации.

При освоении техники необходимо использовать небольшие веса. Это правило справедливо для любого упражнения и вы должны о нем всегда помнить. Спина должна быть прямой в течение всего упражнения. Сделав шаг правой ногой вперед, поставьте стопу этой ноги перед собой и начинайте опускаться вниз, пока бедро правой ноги не станет параллельным земле. После этого возвращайтесь в начальное положение и выполняйте движение другой ногой.

Подтягивания для роста мышц

Начинающие атлеты чаще всего не могут выполнить больше двух или трех повторов этого упражнения. Это связано с тем, что необходимо иметь мощные мускулы на руках и верхнем отделе корпуса. Сейчас есть один тренажер, который позволит вам регулировать нагрузку, благодаря отягощениям на ногах. К сожалению, он есть не во всех залах. При его отсутствии вам потребуется использовать тренажер для тяги блоков вниз. Благодаря ему вы сможете отлично проработать широчайшие мускулы спины и плеч. После этого вы сможете подтягиваться. При выполнении движения важно, чтобы лопатки были сжаты, а тело оставалось вертикальным. Вам не стоит браться за рукояти хватом шире уровня плечевых суставов. Это не только снижает нагрузку на целевые мускулы, но также увеличивает риск травмы плечевого сустава.

Ознакомьтесь наглядно с техникой выполнения упражнений для набора мышечной массы в этом видео: