О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Если «база» в бодибилдинге не приносит результата
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте причины отсутствия прогресса в росте мышечной массы при выполнении базовых упражнений. Рассказываем о всех подвохах железного спорта.
Содержание статьи:
В рамках этой статьи мы постараемся рассказать вам, что делать, если «база» в бодибилдинге не приносит результата. В первую очередь она предназначена для хардгейнеров, которые не получают желаемого результата от использования базовых движений.
Но перед тем, как начать использовать рекомендации, приведенные в это статье, вы должны помнить об основных причинах слабого прогресса:
Чаще всего отсутствие набора массы характеризуется стабильными силовыми показателями, которые в идеале должны постепенно расти. Это возможно даже при условии использования базовых упражнений, направленных в первую очередь на набор массы. Иногда хардгейнерам со стажем занятий более трех лет не удается преодолеть определенный рубеж в различных движениях.
![Спортсмен демонстрирует мышцы]()
Одной из основных причин отсутствия прогресса может быть низкий КПД базы, что не позволяет максимально загружать мускулы. Напомним, что целевыми мускулами при выполнении приседаний являются квадрицепсы, становая тяга развивает квадрицепсы и мускулы спины, жим в положении лежа — мускулы груди, жимы в положении стоя — передний и средний отделы дельт.
Давайте разберемся с понятиями достаточно и недостаточной нагрузки. Любое упражнение может быть эффективным лишь в том случае, когда большая часть нагрузки приходится на целевые мускулы. Например, при выполнении приседаний с помощью мускулов спины, вы не сможете получить желаемые результаты. Аналогичным образом ситуация обстоит и с другими движениями. Можно сказать, что виной этому является отсутствие техники выполнения базы.
![Девушка занимается в зале с тренером]()
Для получения хороших результатов, необходимо внести определенные коррективы в программу тренинга.
![Блины для штанги]()
Уменьшайте веса снарядов до 40–50 процентов от максимума, одновременно увеличивая число повторов. Это может вам сосредоточиться на работе целевых мускулов, для чего потребуется использовать медленный режим работы. В саму структуру тренинга вносить изменения не требуется. Работайте в таком режиме до тех пор, пока не начнет расти масса.
![Атлет выполняет жим гантели сидя]()
Этот метод позволит вам усилить нагрузку на целевые мускулы, а добиться этого можно путем применения изоляции. В то же время делать это необходимо грамотно и использовать только правильные движения. Вот рекомендации, которые вам потребуются:
Также вам следует изменить распределение нагрузки в вашей программе в течение месячного цикла. В течение первых двух недель цикла используйте веса, соответствующие диапазону повторов 8–12. В последующие 14 дней диапазон повторов составит 3–6.
![Девущка отжимается на гантелях]()
Сейчас мы говорим о специализированном тренинге мускулов, которые замедляют общий прогресс. Применительно к становой тяге и приседаниям таковыми мускулами являются бицепсы бедра. Если продолжить разговор о приседаниях, то достаточно эффективным решением проблемы может стать выполнение жима ногами, прорабатывающего переднюю поверхность бедра.
Также достаточно эффективными являются и разводки в наклонном положении. Если правильно выполнять становую тягу, а именно в полном соответствии с техникой, то данное упражнение также позволит качественно прорабатывать задний отдел дельт.
Применительно к жиму в положении лежа необходимо уделять внимание тренингу трицепса. Для развития этого мускула существует достаточно много движений. Если у вас возникли проблемы с прогрессом при выполнении базовых движений, то можеет использовать все выше приведенные методы либо по очереди.
Таким образом, в заключении хотелось бы напомнить, что базовые движения могут для вас оказаться не эффективным и из-за неправильного распределение нагрузки между мускулами. Чтобы устранить проблему можно использовать один из трех методов:
Как правильно выполнять базовые упражнения, смотрите в этом видео:
В рамках этой статьи мы постараемся рассказать вам, что делать, если «база» в бодибилдинге не приносит результата. В первую очередь она предназначена для хардгейнеров, которые не получают желаемого результата от использования базовых движений.
Но перед тем, как начать использовать рекомендации, приведенные в это статье, вы должны помнить об основных причинах слабого прогресса:
- Перетренированность.
- Недостаточное питание.
- Мало времени выделяется для восстановления.
Чаще всего отсутствие набора массы характеризуется стабильными силовыми показателями, которые в идеале должны постепенно расти. Это возможно даже при условии использования базовых упражнений, направленных в первую очередь на набор массы. Иногда хардгейнерам со стажем занятий более трех лет не удается преодолеть определенный рубеж в различных движениях.
Причины отсутствия роста мускулов в бодибилдинге
Одной из основных причин отсутствия прогресса может быть низкий КПД базы, что не позволяет максимально загружать мускулы. Напомним, что целевыми мускулами при выполнении приседаний являются квадрицепсы, становая тяга развивает квадрицепсы и мускулы спины, жим в положении лежа — мускулы груди, жимы в положении стоя — передний и средний отделы дельт.
Давайте разберемся с понятиями достаточно и недостаточной нагрузки. Любое упражнение может быть эффективным лишь в том случае, когда большая часть нагрузки приходится на целевые мускулы. Например, при выполнении приседаний с помощью мускулов спины, вы не сможете получить желаемые результаты. Аналогичным образом ситуация обстоит и с другими движениями. Можно сказать, что виной этому является отсутствие техники выполнения базы.
Способы решения проблемы безрезультативности
Для получения хороших результатов, необходимо внести определенные коррективы в программу тренинга.
Снижение рабочего веса
Уменьшайте веса снарядов до 40–50 процентов от максимума, одновременно увеличивая число повторов. Это может вам сосредоточиться на работе целевых мускулов, для чего потребуется использовать медленный режим работы. В саму структуру тренинга вносить изменения не требуется. Работайте в таком режиме до тех пор, пока не начнет расти масса.
Специализация на целевых мускулах
Этот метод позволит вам усилить нагрузку на целевые мускулы, а добиться этого можно путем применения изоляции. В то же время делать это необходимо грамотно и использовать только правильные движения. Вот рекомендации, которые вам потребуются:
- Приседания со штангой на плечах замените приседаниями со снарядом на груди.
- Вместо штанги используйте гантели при выполнении становой тяги, а также жимов в положении стоя и лежа.
Также вам следует изменить распределение нагрузки в вашей программе в течение месячного цикла. В течение первых двух недель цикла используйте веса, соответствующие диапазону повторов 8–12. В последующие 14 дней диапазон повторов составит 3–6.
Специализация «невидимых» мускулов
Сейчас мы говорим о специализированном тренинге мускулов, которые замедляют общий прогресс. Применительно к становой тяге и приседаниям таковыми мускулами являются бицепсы бедра. Если продолжить разговор о приседаниях, то достаточно эффективным решением проблемы может стать выполнение жима ногами, прорабатывающего переднюю поверхность бедра.
Для жима в положении стоя «невидимыми» мускулами являются задний отдел дельт. Отметим, что это весьма специфичная мышца и для его тренинга необходимы специальные движения, скажем, тяга штанги в направлении груди с широким хватом.
Также достаточно эффективными являются и разводки в наклонном положении. Если правильно выполнять становую тягу, а именно в полном соответствии с техникой, то данное упражнение также позволит качественно прорабатывать задний отдел дельт.
Применительно к жиму в положении лежа необходимо уделять внимание тренингу трицепса. Для развития этого мускула существует достаточно много движений. Если у вас возникли проблемы с прогрессом при выполнении базовых движений, то можеет использовать все выше приведенные методы либо по очереди.
Таким образом, в заключении хотелось бы напомнить, что базовые движения могут для вас оказаться не эффективным и из-за неправильного распределение нагрузки между мускулами. Чтобы устранить проблему можно использовать один из трех методов:
- Улучшить технику всех движений.
- Повысить функциональное состояние благодаря специализации на целевых мускулах.
- Повысить функциональное состояние благодаря специализации на «невидимых» мускулах.
Как правильно выполнять базовые упражнения, смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):