Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Становая тяга и приседания: секреты и шоковый тренинг
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
При выполнении становой тяги и приседаний активируется синтез анаболических гормонов для роста мускулов. Узнайте, как построить программу шокового тренинга.
Содержание статьи:
Опытные атлеты понимают, насколько важны базовые упражнения для бора массы. К таковым относятся становая тяга и приседания. Начинающие спортсмены очень часто игнорируют их и предпочитают работать на тренажерах. Однако именно базовые упражнения дают возможность заложить отличный фундамент для вашего будущего прогресса.
При выполнении этих упражнений в работе участвует большое количество мускулов, что весьма важно для гармоничного развития тела. Сегодня мы поговорим о секретах становой тяги и приседаний, а также методике шокового тренинга.
![Спортсмен приседает со штангой на плечах]()
Если вы освоите технику этого упражнения, то сможете, стать обладателем мощной нижней части тела. Также приседания активно развивают и нижний отдел спины. Это упражнение полезно не только для мужчин, но также и девушки с его помощью смогут сделать свои ягодицы еще привлекательнее.
При выполнении движения очень важно, чтобы нагрузка приходилась на пятки. Если вы не будете следовать этой рекомендации, то травмируете коленные суставы. Следите, чтобы во время движения вверх ваши пятки плотно упирались в землю. Очень часто можно встретить информацию, что приседания могут нанести повреждения спине. Это, безусловно, так, но лишь в том случае, когда ваши бицепсы бедра сильно закрепощены. Чтобы этого избежать вам необходимо их растягивать.
Вам следует помнить, что изменяя месторасположение спортивного снаряда можно смещать акцент нагрузки на различные мускулы. Если штанга лежит на трапециях, то в работе максимально участвует квадрицепс, но при этом увеличивает нагрузка на позвоночный столб. Если вы положите штангу на задний отдел дельт, то нагрузка будет равномерно распределена между всеми основными мускулами. Также в этом случае позвоночник будет нагружен значительно меньше.
![Схема выполнения приседаний и задействованные мышцы]()
Станьте прямо, ноги при этом расположены на ширине плечевых суставов, а носки немного разведены в стороны. Когда спортивный снаряд окажется на ваших плечах, следует несколько прогнуться в пояснице. При этом спина должна быть ровной. Помните, что округляя спину, вы рискуете получить травму.
Начинайте движение вниз и разводите коленные суставы. В крайней нижней точке траектории они должны быть разведены широко. Также следует держать их разведенными и при движении вверх. Если в момент старта коленный суставы у вас начинают сводиться вместе, то лучше снизить рабочий вес, чтобы не нагружать их чрезмерно.
![Атлет выполняет становую тягу]()
Это движение должно постоянно присутствовать в вашей программе тренинга. Также помните, что при его выполнении затрачивается огромное количество энергии и делать его лучше один раз в неделю или даже в две. Сегодня атлетами используется две вида становой тяги — классическая и сумо. Основное отличие между ними заключается в расположении рук на грифе. В классическом варианте вам необходимо держать спортивный снаряд за коленями, а при использовании стиля сумо — внутри коленных суставов. Следует сказать, что классическая становая тяга сильнее нагружает позвоночный столб в сравнении с сумо.
После этого начинайте опускаться вниз д тех пор, пока ваши предплечья не коснуться коленных суставов. Если они оказались дальше предплечий, значит, вы опустились очень глубоко. Начинайте осваивать упражнение с пустым грифом, пока не сможете правильно выполнять около 15 повторов. Только после этого можно начинать увеличивать вес снаряда.
![Спортсмен сидит на скамье с гантелями в руках]()
Начнем с того, что шоковым тренингом принято называть кратковременное использование огромных нагрузок по контрастному методу. К примеру, вы чаще всего выполняете большое количество повторов, но рабочий вес при этом используется сравнительно небольшой. Для шокового тренинга вам необходимо использовать максимальный или лучше субмаксимальный вес и выполнить с ним максимум шесть повторов.
Использовать эту методику следует не более 14 дней, так как организм испытает огромный стресс и ему потребуется много времени для восстановления. Также весьма важно тщательно продумать схему тренинга, позволяющую набрать максимальную интенсивность с большим весом.
Это может быть достигнуто благодаря объединению в одну серию четырех упражнений, между которыми не будет паузы. Скажем, применительно к тренингу ног это могут быть разгибание ног, приседание, жим ногами и вариация приседаний с расположенным под пятками бруском. Выполните в течение занятия порядка пяти таких серий.
Очень важно помнить о разминке. Нагрузка предстоит огромная и вам необходимо качественно разогреть связочно-суставный аппарат. Если продолжить разговор о предложенной выше серии движений, то вы можете в качестве разминки выполнить три сета разгибаний ног по 45 повторов в каждом. Не думайте о рабочем весе в этот момент, так как основной задачей является разогрев коленных суставов.
После этого начинайте выполнять это же движение, но уже в рабочих подходах. Классические приседания выполняйте самостоятельно, а вот когда дойдете до упражнения с использованием бруска, вам потребуется товарищ. Его задачей является поддерживать вас на локтевые суставы (ни в коем случае не за гриф!). Приблизительно половину повторов старайтесь выполнить самостоятельно, а оставшиеся вам поможет сделать товарищ.
В последующих сериях вы можете несколько снизить вес, ведь ваши мускулы отлично поработали, и справиться с прежним весом будет сложно. Вы должны выполнить все запланированные повторы, так что небольшое снижение веса вам потребуется. В течение месяца проводите максимум два подобных занятия. Именно контраст нагрузки здесь играет ключевой значение. Если шоковый тренинг станет частым, то он перестанет быть шоковым.
Подробнее о шоковом тренинге приседаний и становой тяги смотрите в этом видео:
Опытные атлеты понимают, насколько важны базовые упражнения для бора массы. К таковым относятся становая тяга и приседания. Начинающие спортсмены очень часто игнорируют их и предпочитают работать на тренажерах. Однако именно базовые упражнения дают возможность заложить отличный фундамент для вашего будущего прогресса.
При выполнении этих упражнений в работе участвует большое количество мускулов, что весьма важно для гармоничного развития тела. Сегодня мы поговорим о секретах становой тяги и приседаний, а также методике шокового тренинга.
Секреты приседаний
Если вы освоите технику этого упражнения, то сможете, стать обладателем мощной нижней части тела. Также приседания активно развивают и нижний отдел спины. Это упражнение полезно не только для мужчин, но также и девушки с его помощью смогут сделать свои ягодицы еще привлекательнее.
При выполнении движения очень важно, чтобы нагрузка приходилась на пятки. Если вы не будете следовать этой рекомендации, то травмируете коленные суставы. Следите, чтобы во время движения вверх ваши пятки плотно упирались в землю. Очень часто можно встретить информацию, что приседания могут нанести повреждения спине. Это, безусловно, так, но лишь в том случае, когда ваши бицепсы бедра сильно закрепощены. Чтобы этого избежать вам необходимо их растягивать.
Вам следует помнить, что изменяя месторасположение спортивного снаряда можно смещать акцент нагрузки на различные мускулы. Если штанга лежит на трапециях, то в работе максимально участвует квадрицепс, но при этом увеличивает нагрузка на позвоночный столб. Если вы положите штангу на задний отдел дельт, то нагрузка будет равномерно распределена между всеми основными мускулами. Также в этом случае позвоночник будет нагружен значительно меньше.
Техника выполнения приседаний
Станьте прямо, ноги при этом расположены на ширине плечевых суставов, а носки немного разведены в стороны. Когда спортивный снаряд окажется на ваших плечах, следует несколько прогнуться в пояснице. При этом спина должна быть ровной. Помните, что округляя спину, вы рискуете получить травму.
Начинайте движение вниз и разводите коленные суставы. В крайней нижней точке траектории они должны быть разведены широко. Также следует держать их разведенными и при движении вверх. Если в момент старта коленный суставы у вас начинают сводиться вместе, то лучше снизить рабочий вес, чтобы не нагружать их чрезмерно.
Секреты становой тяги
Это движение должно постоянно присутствовать в вашей программе тренинга. Также помните, что при его выполнении затрачивается огромное количество энергии и делать его лучше один раз в неделю или даже в две. Сегодня атлетами используется две вида становой тяги — классическая и сумо. Основное отличие между ними заключается в расположении рук на грифе. В классическом варианте вам необходимо держать спортивный снаряд за коленями, а при использовании стиля сумо — внутри коленных суставов. Следует сказать, что классическая становая тяга сильнее нагружает позвоночный столб в сравнении с сумо.
Одним из главных моментов при выполнении становой тяги является глубина приседа. Чтобы понять его, вам необходимо взяться за снаряд и немного его приподнять, чтобы в руках появилось напряжение. После этого распрямите или можно сказать, выгнете спину. Именно такое положение вы должны удерживать при выполнении упражнения.
После этого начинайте опускаться вниз д тех пор, пока ваши предплечья не коснуться коленных суставов. Если они оказались дальше предплечий, значит, вы опустились очень глубоко. Начинайте осваивать упражнение с пустым грифом, пока не сможете правильно выполнять около 15 повторов. Только после этого можно начинать увеличивать вес снаряда.
Как использовать методику шокового тренинга в бодибилдинге?
Начнем с того, что шоковым тренингом принято называть кратковременное использование огромных нагрузок по контрастному методу. К примеру, вы чаще всего выполняете большое количество повторов, но рабочий вес при этом используется сравнительно небольшой. Для шокового тренинга вам необходимо использовать максимальный или лучше субмаксимальный вес и выполнить с ним максимум шесть повторов.
Использовать эту методику следует не более 14 дней, так как организм испытает огромный стресс и ему потребуется много времени для восстановления. Также весьма важно тщательно продумать схему тренинга, позволяющую набрать максимальную интенсивность с большим весом.
Это может быть достигнуто благодаря объединению в одну серию четырех упражнений, между которыми не будет паузы. Скажем, применительно к тренингу ног это могут быть разгибание ног, приседание, жим ногами и вариация приседаний с расположенным под пятками бруском. Выполните в течение занятия порядка пяти таких серий.
Очень важно помнить о разминке. Нагрузка предстоит огромная и вам необходимо качественно разогреть связочно-суставный аппарат. Если продолжить разговор о предложенной выше серии движений, то вы можете в качестве разминки выполнить три сета разгибаний ног по 45 повторов в каждом. Не думайте о рабочем весе в этот момент, так как основной задачей является разогрев коленных суставов.
После этого начинайте выполнять это же движение, но уже в рабочих подходах. Классические приседания выполняйте самостоятельно, а вот когда дойдете до упражнения с использованием бруска, вам потребуется товарищ. Его задачей является поддерживать вас на локтевые суставы (ни в коем случае не за гриф!). Приблизительно половину повторов старайтесь выполнить самостоятельно, а оставшиеся вам поможет сделать товарищ.
В последующих сериях вы можете несколько снизить вес, ведь ваши мускулы отлично поработали, и справиться с прежним весом будет сложно. Вы должны выполнить все запланированные повторы, так что небольшое снижение веса вам потребуется. В течение месяца проводите максимум два подобных занятия. Именно контраст нагрузки здесь играет ключевой значение. Если шоковый тренинг станет частым, то он перестанет быть шоковым.
Подробнее о шоковом тренинге приседаний и становой тяги смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):