Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Базовые упражнения на все группы мышц
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, какие нужно делать многосуставные упражнения, чтобы максимально развить мускулатуру и абсолютную силу.
Содержание статьи:
Сегодня мы будем говорить только о базе. Как вам должно быть известно, только базовые упражнения на все группы мышц способствуют набору массы. Ваше занятие должно минимум на 70 процентов состоять из этих движений, а у начинающих на все 100. Сначала необходимо уделять внимание именно росту мускульных тканей, а затем уже использовать изолированные движения для устранения слабых мест в развитии мускулатуры. Массонаборный тренинг предполагает тяжелую работу с большими весами, благодаря чему также вы сможете увеличивать и физические параметры. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на все группы мышц вам стоит использовать в своей тренировочной программе.
![Жим штанги лежа на наклонной скамье]()
В качестве спортивных снарядов мы будем использовать гантели и штагу. Основным движением для этой мускульной группы является жим в положении лежа с использованием наклонной скамейки. Как вам должно быть известно, мускулы груди принято делить на три отдела. Чтобы прокачивать их все, вам и потребуется наклонная скамейка, так как от ее угла наклона зависит смещение нагрузки.
Когда вы работаете головой вверх, то в работе участвует верхний отдел. Если скамейка находится в горизонтальном положении, то в большей степени задействуется средний отдел, а если голова расположена вниз — нижний. Как видите все достаточно просто, и вы не забудете, когда и что прорабатывается. Жим в положении лежа задействует два сустава: плечевой и локтевой.
Однако одного упражнения для качественного тренинга грудных мышц будет недостаточно, так как они выполняют не только жимовые движения, но также сводят и разводят руки. Таким образом, вам потребуется дополнительно выполнять сведения-разведения рук с гантелями.
![Мышцы, задействованные при выполнении скручиваний на блоке]()
Основное движение для этой группы мускулов — скручивания. Сначала вам вполне достаточно будет работы с весом собственного тела, но затем придется усложнять движение, используя блин от штанги.
Как и грудь, пресс имеет несколько отделов, а именно два: нижний и верхний. Это говорит о том, что вам снова потребуется наклонная скамейка. Изменяя угол наклона этого спортивного оборудования можно не только смещать акцент нагрузки, но и прогрессировать ее. Чтобы прокачивать верх пресса, необходимо поднимать корпус, а для тренинга нижнего отдела — ноги.
![Мышцы, задействованные при выполнении приседов с отягощениями]()
Основным базовым упражнением для этой группы мышц в бодибилдинге являются приседания. Также весьма эффективны и жимы ногами в тренажере. Именно с помощью этих движений вам и следует прокачивать мускулы ног. Выполняя приседания, вы должны быть осторожными, так как достаточно сильно загружается позвоночный столб. По этой причине прогрессировать вес следует постепенно, чтобы снизить риск получения травмы. Выполняя различные типы приседаний вы сможете качественно проработать икроножные мускулы.
![Мышцы, задействованные при выполнении тяги в наклоне]()
Самыми большими мышцами спины являются трапеции и широчайшие. Для их тренинга существует масса движений, однако многие из них предназначены для увеличения ширины либо толщины мускулов. Чаще всего атлеты используют различные тяговые движения.
От направления этих движений и зависит, что вы будете прокачивать. Для расширения мускулов вам необходимо совершать движение сверху вниз, а для утолщения — к себе и от себя. Одним из наиболее эффективных движений является тяга в наклонном положении, позволяющая прокачивать широчайшие мускулы, дельты и трапеции. Вы можеет использовать в данном упражнении, как штангу, так и гантели.
Также для тренинга широчайших мускулов используются подтягивания широким хватом. Они позволяют прокачивать трапеции, бицепс и большой круглый мускул. Вот мы и подошли к наиболее значимому движению для спины — становой тяге. Именно с нее вы и должны начинать свои занятия.
![Выполнение жимов гантелей вверх]()
Для этой группы мускулов следует использовать жим штанги либо гантели вверх в положении стоя. Также оно позволит вам укрепить дополнительно и трицепс. Втрое упражнение для плечевого пояса — разведение гантелей в наклонном положении, которой задействует дополнительно трапеции и дельты.
Как вы могли заметить, все из рассмотренных нами сегодня движений вовлекают в работу несколько мускулов. Именно в этом и заключается особенность базовых тренировок. Помните, что основная масса упражнений, используемых вами, должна быть базовыми.
Больше о базовых упражнениях для разных мышечных групп смотрите в этом видео:
Сегодня мы будем говорить только о базе. Как вам должно быть известно, только базовые упражнения на все группы мышц способствуют набору массы. Ваше занятие должно минимум на 70 процентов состоять из этих движений, а у начинающих на все 100. Сначала необходимо уделять внимание именно росту мускульных тканей, а затем уже использовать изолированные движения для устранения слабых мест в развитии мускулатуры. Массонаборный тренинг предполагает тяжелую работу с большими весами, благодаря чему также вы сможете увеличивать и физические параметры. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на все группы мышц вам стоит использовать в своей тренировочной программе.
Базовые упражнения для тренинга мускулов груди
В качестве спортивных снарядов мы будем использовать гантели и штагу. Основным движением для этой мускульной группы является жим в положении лежа с использованием наклонной скамейки. Как вам должно быть известно, мускулы груди принято делить на три отдела. Чтобы прокачивать их все, вам и потребуется наклонная скамейка, так как от ее угла наклона зависит смещение нагрузки.
Когда вы работаете головой вверх, то в работе участвует верхний отдел. Если скамейка находится в горизонтальном положении, то в большей степени задействуется средний отдел, а если голова расположена вниз — нижний. Как видите все достаточно просто, и вы не забудете, когда и что прорабатывается. Жим в положении лежа задействует два сустава: плечевой и локтевой.
Однако одного упражнения для качественного тренинга грудных мышц будет недостаточно, так как они выполняют не только жимовые движения, но также сводят и разводят руки. Таким образом, вам потребуется дополнительно выполнять сведения-разведения рук с гантелями.
Заметим, что это движение является не совсем базовым, ведь при его выполнении работает только один сустав — плечевой. Однако это весьма эффективное упражнение, которое используется всеми спортсменами. Кроме этого эффективными являются отжимания от земли и на брусьях. Отметим, что при выполнении этих двух движений в работе активно участвует трицепс и поэтому их не стоит выполнять в день тренинга рук.
Базовые упражнения для тренинга пресса
Основное движение для этой группы мускулов — скручивания. Сначала вам вполне достаточно будет работы с весом собственного тела, но затем придется усложнять движение, используя блин от штанги.
Как и грудь, пресс имеет несколько отделов, а именно два: нижний и верхний. Это говорит о том, что вам снова потребуется наклонная скамейка. Изменяя угол наклона этого спортивного оборудования можно не только смещать акцент нагрузки, но и прогрессировать ее. Чтобы прокачивать верх пресса, необходимо поднимать корпус, а для тренинга нижнего отдела — ноги.
Базовые упражнения для тренинга мускулов ног
Основным базовым упражнением для этой группы мышц в бодибилдинге являются приседания. Также весьма эффективны и жимы ногами в тренажере. Именно с помощью этих движений вам и следует прокачивать мускулы ног. Выполняя приседания, вы должны быть осторожными, так как достаточно сильно загружается позвоночный столб. По этой причине прогрессировать вес следует постепенно, чтобы снизить риск получения травмы. Выполняя различные типы приседаний вы сможете качественно проработать икроножные мускулы.
Базовые упражнения для тренинга мускулов спины
Самыми большими мышцами спины являются трапеции и широчайшие. Для их тренинга существует масса движений, однако многие из них предназначены для увеличения ширины либо толщины мускулов. Чаще всего атлеты используют различные тяговые движения.
От направления этих движений и зависит, что вы будете прокачивать. Для расширения мускулов вам необходимо совершать движение сверху вниз, а для утолщения — к себе и от себя. Одним из наиболее эффективных движений является тяга в наклонном положении, позволяющая прокачивать широчайшие мускулы, дельты и трапеции. Вы можеет использовать в данном упражнении, как штангу, так и гантели.
Также для тренинга широчайших мускулов используются подтягивания широким хватом. Они позволяют прокачивать трапеции, бицепс и большой круглый мускул. Вот мы и подошли к наиболее значимому движению для спины — становой тяге. Именно с нее вы и должны начинать свои занятия.
Базовые упражнения для тренинга мускулов плечевого пояса
Для этой группы мускулов следует использовать жим штанги либо гантели вверх в положении стоя. Также оно позволит вам укрепить дополнительно и трицепс. Втрое упражнение для плечевого пояса — разведение гантелей в наклонном положении, которой задействует дополнительно трапеции и дельты.
Как вы могли заметить, все из рассмотренных нами сегодня движений вовлекают в работу несколько мускулов. Именно в этом и заключается особенность базовых тренировок. Помните, что основная масса упражнений, используемых вами, должна быть базовыми.
Больше о базовых упражнениях для разных мышечных групп смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):