Капли для похудения OneTwoSlim

Растяжка для разных мышечных групп в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Девушка выполняет растяжку ногДевушка выполняет растяжку ногРастяжка играет важную роль. К сожалению не все атлеты осознают это в полной мере. Узнайте, как растягиваться, чтобы увеличить анаболизм и синтез белка.
Содержание статьи:
  1. Типы
  2. Основные принципы
  3. Упражнения для верхней части тела
  4. Упражнения для нижней части тела

Растяжку можно сравнить с лекарственным препаратом, который способствует ускорению набора массы и в то же время снижает рис получения травмы. Вы должны отнестись ответственно к этому и не обращайте внимания на тех, кто игнорирует растяжку. Давайте разберемся, как правильно выполнять растяжку для разных мышечных групп в бодибилдинге.

Типы растяжки



Спортсмен выполняет растяжку перед тренировкой

Наверняка вы помните, что все школьные уроки физкультуры начинались с разминки. Очень часто атлеты путают растяжку с разминкой, а это разные вещи. Разминка выполняется для того, чтобы в ваши мускулы начала поступать кровь. К растяжке можно приступать только после разминки, когда ваши мышцы хорошо разогрелись.

Также следует сказать, что в школьные годы чаще всего вами выполнялась так называемая баллистическая растяжка. Для не разогретых мускулов она весьма нежелательна. Лучше всего использовать статическую растяжку. Она заключается в постепенном растягивании мускулов, пока в них не появятся легкие болевые ощущения. В то же время ни в коем случае нельзя доводить дело до сильной боли.

Когда вы почувствовали легкие боли, задержитесь в этом положении на полминуты. Профессиональные атлеты на практике доказали, что растяжка весьма положительно воздействует на мускульный рост. Растягивайте те мускулы, которые будете сегодня тренировать. Скажем, сейчас у вас по плану тренинг ног, вот и растягивайте их. Делать это следует не только в начале тренинга, но и в паузах между сетами и упражнениями.

Основные принципы растяжки



Пожилые мужчина и женщина выполняют растяжку на карематах

Чуть ниже мы расскажем о растяжке все мускульных групп, а сейчас необходимо остановиться на общих принципах.
  1. Перед растяжкой необходимо качественно разогреть мускулы, чтобы не травмировать их.

  2. В самом начале тренировки используйте в течение минут пяти велотренажер или беговую дорожку.

  3. При высокоинтенсивном тренинге растягиваться необходимо в начале занятия, между сетами и упражнениями, а также после тренировки.

  4. В положении максимального растяжения мускулов необходимо выдерживать паузу от 15 до 30 секунд.

  5. Все растягивающие упражнения следует выполнять от 2 до 3 раз.

Упражнения на растяжку для верхней части тела



Схема выполнения растяжки для верхней части тела

Мускулы груди



Станьте около вертикальной стойки и возьмитесь за нее одной ругой на уровне грудной клетки. Медленно поворачивайте корпус в направлении второй руки до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мускулов. Повторите в другую сторону. Это упражнение хорошо растягивает широчайшие мускулы груди и бицепс.

Станьте у вертикальной стойки лицом к ней и возьмитесь за нее двумя руками на уровне талии. Медленно отступайте назад и одновременно наклоняйтесь вперед, распрямляя при этом руки. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно смещать корпус в стороны.

Мускулы плеч



Стойте прямо и вытяните вперед руку, слегка согнув ее в локтевом суставе. Второй рукой начинайте медленно притягивать первую руку к корпусу, взяв ее за локтевой сустав. Повторите в другую сторону.

Предплечье и бицепс



Правую руку необходимо вытянуть вперед на уровне бедра, при этом ладонь направлена вперед. Левой рукой возьмите пальцы правой и начинайте медленно отгибать кисть в запястье. Повторите в другую сторону.

Трицепс



Стойте прямо и вытяните одну руку над головой, заведя за нее ладонь, предварительно согнув в локтевом суставе. Второй рукой держитесь за локтевой сустав, и медленно тяните его в направлении головы.

Упражнения на растяжку для нижней части тела



Атлет выполняет растяжку для нижней части тела

Квадрицепс



Стойте прямо, взявшись за перекладину для лучшего равновесия. Согните коленный сустав и поднимите голень к задней поверхности бедра. Второй рукой берите лодыжку и начинайте тянуть ее вверх. Для растяжки левой ноги используйте правую руку и наоборот.

Бицепс бедра



Садитесь на землю и вытяните ноги вперед. Сделайте выдох и начинайте тянуться к носкам ног.

Мышцы паха



Садитесь на землю и держите спину ровно. Согните ноги в коленных суставах и сведите вместе стопы. Расположите локти на внутренней поверхности бедра, взявшись руками за лодыжки. Начинайте давить на бедра, старясь прижать коленные суставы к земле.

Икроножные мускулы



Станьте на возвышение высотой не менее 15 сантиметров. Одну ногу поставьте сзади. Начинайте опускать пятку рабочей ноги вниз, растягивая икроножный мускул. Поменяйте ногу и повторите.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для растяжки разных мышечных групп можно в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *