Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Растяжка для разных мышечных групп в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Растяжка играет важную роль. К сожалению не все атлеты осознают это в полной мере. Узнайте, как растягиваться, чтобы увеличить анаболизм и синтез белка.
Содержание статьи:
Растяжку можно сравнить с лекарственным препаратом, который способствует ускорению набора массы и в то же время снижает рис получения травмы. Вы должны отнестись ответственно к этому и не обращайте внимания на тех, кто игнорирует растяжку. Давайте разберемся, как правильно выполнять растяжку для разных мышечных групп в бодибилдинге.
![Спортсмен выполняет растяжку перед тренировкой]()
Наверняка вы помните, что все школьные уроки физкультуры начинались с разминки. Очень часто атлеты путают растяжку с разминкой, а это разные вещи. Разминка выполняется для того, чтобы в ваши мускулы начала поступать кровь. К растяжке можно приступать только после разминки, когда ваши мышцы хорошо разогрелись.
Также следует сказать, что в школьные годы чаще всего вами выполнялась так называемая баллистическая растяжка. Для не разогретых мускулов она весьма нежелательна. Лучше всего использовать статическую растяжку. Она заключается в постепенном растягивании мускулов, пока в них не появятся легкие болевые ощущения. В то же время ни в коем случае нельзя доводить дело до сильной боли.
Когда вы почувствовали легкие боли, задержитесь в этом положении на полминуты. Профессиональные атлеты на практике доказали, что растяжка весьма положительно воздействует на мускульный рост. Растягивайте те мускулы, которые будете сегодня тренировать. Скажем, сейчас у вас по плану тренинг ног, вот и растягивайте их. Делать это следует не только в начале тренинга, но и в паузах между сетами и упражнениями.
![Пожилые мужчина и женщина выполняют растяжку на карематах]()
Чуть ниже мы расскажем о растяжке все мускульных групп, а сейчас необходимо остановиться на общих принципах.
![Схема выполнения растяжки для верхней части тела]()
Станьте около вертикальной стойки и возьмитесь за нее одной ругой на уровне грудной клетки. Медленно поворачивайте корпус в направлении второй руки до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мускулов. Повторите в другую сторону. Это упражнение хорошо растягивает широчайшие мускулы груди и бицепс.
Станьте у вертикальной стойки лицом к ней и возьмитесь за нее двумя руками на уровне талии. Медленно отступайте назад и одновременно наклоняйтесь вперед, распрямляя при этом руки. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно смещать корпус в стороны.
Стойте прямо и вытяните вперед руку, слегка согнув ее в локтевом суставе. Второй рукой начинайте медленно притягивать первую руку к корпусу, взяв ее за локтевой сустав. Повторите в другую сторону.
Правую руку необходимо вытянуть вперед на уровне бедра, при этом ладонь направлена вперед. Левой рукой возьмите пальцы правой и начинайте медленно отгибать кисть в запястье. Повторите в другую сторону.
Стойте прямо и вытяните одну руку над головой, заведя за нее ладонь, предварительно согнув в локтевом суставе. Второй рукой держитесь за локтевой сустав, и медленно тяните его в направлении головы.
![Атлет выполняет растяжку для нижней части тела]()
Стойте прямо, взявшись за перекладину для лучшего равновесия. Согните коленный сустав и поднимите голень к задней поверхности бедра. Второй рукой берите лодыжку и начинайте тянуть ее вверх. Для растяжки левой ноги используйте правую руку и наоборот.
Садитесь на землю и вытяните ноги вперед. Сделайте выдох и начинайте тянуться к носкам ног.
Садитесь на землю и держите спину ровно. Согните ноги в коленных суставах и сведите вместе стопы. Расположите локти на внутренней поверхности бедра, взявшись руками за лодыжки. Начинайте давить на бедра, старясь прижать коленные суставы к земле.
Станьте на возвышение высотой не менее 15 сантиметров. Одну ногу поставьте сзади. Начинайте опускать пятку рабочей ноги вниз, растягивая икроножный мускул. Поменяйте ногу и повторите.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для растяжки разных мышечных групп можно в этом видео:
Растяжку можно сравнить с лекарственным препаратом, который способствует ускорению набора массы и в то же время снижает рис получения травмы. Вы должны отнестись ответственно к этому и не обращайте внимания на тех, кто игнорирует растяжку. Давайте разберемся, как правильно выполнять растяжку для разных мышечных групп в бодибилдинге.
Типы растяжки
Наверняка вы помните, что все школьные уроки физкультуры начинались с разминки. Очень часто атлеты путают растяжку с разминкой, а это разные вещи. Разминка выполняется для того, чтобы в ваши мускулы начала поступать кровь. К растяжке можно приступать только после разминки, когда ваши мышцы хорошо разогрелись.
Также следует сказать, что в школьные годы чаще всего вами выполнялась так называемая баллистическая растяжка. Для не разогретых мускулов она весьма нежелательна. Лучше всего использовать статическую растяжку. Она заключается в постепенном растягивании мускулов, пока в них не появятся легкие болевые ощущения. В то же время ни в коем случае нельзя доводить дело до сильной боли.
Когда вы почувствовали легкие боли, задержитесь в этом положении на полминуты. Профессиональные атлеты на практике доказали, что растяжка весьма положительно воздействует на мускульный рост. Растягивайте те мускулы, которые будете сегодня тренировать. Скажем, сейчас у вас по плану тренинг ног, вот и растягивайте их. Делать это следует не только в начале тренинга, но и в паузах между сетами и упражнениями.
Основные принципы растяжки
Чуть ниже мы расскажем о растяжке все мускульных групп, а сейчас необходимо остановиться на общих принципах.
- Перед растяжкой необходимо качественно разогреть мускулы, чтобы не травмировать их.
- В самом начале тренировки используйте в течение минут пяти велотренажер или беговую дорожку.
- При высокоинтенсивном тренинге растягиваться необходимо в начале занятия, между сетами и упражнениями, а также после тренировки.
- В положении максимального растяжения мускулов необходимо выдерживать паузу от 15 до 30 секунд.
- Все растягивающие упражнения следует выполнять от 2 до 3 раз.
Упражнения на растяжку для верхней части тела
Мускулы груди
Станьте около вертикальной стойки и возьмитесь за нее одной ругой на уровне грудной клетки. Медленно поворачивайте корпус в направлении второй руки до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мускулов. Повторите в другую сторону. Это упражнение хорошо растягивает широчайшие мускулы груди и бицепс.
Станьте у вертикальной стойки лицом к ней и возьмитесь за нее двумя руками на уровне талии. Медленно отступайте назад и одновременно наклоняйтесь вперед, распрямляя при этом руки. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно смещать корпус в стороны.
Мускулы плеч
Стойте прямо и вытяните вперед руку, слегка согнув ее в локтевом суставе. Второй рукой начинайте медленно притягивать первую руку к корпусу, взяв ее за локтевой сустав. Повторите в другую сторону.
Предплечье и бицепс
Правую руку необходимо вытянуть вперед на уровне бедра, при этом ладонь направлена вперед. Левой рукой возьмите пальцы правой и начинайте медленно отгибать кисть в запястье. Повторите в другую сторону.
Трицепс
Стойте прямо и вытяните одну руку над головой, заведя за нее ладонь, предварительно согнув в локтевом суставе. Второй рукой держитесь за локтевой сустав, и медленно тяните его в направлении головы.
Упражнения на растяжку для нижней части тела
Квадрицепс
Стойте прямо, взявшись за перекладину для лучшего равновесия. Согните коленный сустав и поднимите голень к задней поверхности бедра. Второй рукой берите лодыжку и начинайте тянуть ее вверх. Для растяжки левой ноги используйте правую руку и наоборот.
Бицепс бедра
Садитесь на землю и вытяните ноги вперед. Сделайте выдох и начинайте тянуться к носкам ног.
Мышцы паха
Садитесь на землю и держите спину ровно. Согните ноги в коленных суставах и сведите вместе стопы. Расположите локти на внутренней поверхности бедра, взявшись руками за лодыжки. Начинайте давить на бедра, старясь прижать коленные суставы к земле.
Икроножные мускулы
Станьте на возвышение высотой не менее 15 сантиметров. Одну ногу поставьте сзади. Начинайте опускать пятку рабочей ноги вниз, растягивая икроножный мускул. Поменяйте ногу и повторите.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для растяжки разных мышечных групп можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):