Заминка после тренировки: упражнения и советы к выполнению

Содержание статьи:

1. Польза
   
2. Какие упражнения?
   

Если разминке большинство спортсменов уделяют достаточно времени, то заминку часто игнорируют. Сегодня вы сможете познакомиться с советами и упражнениями для заминки после тренировки. Также мы расскажем, какую пользу приносит заминка, и вы поймете, что она не менее важна в сравнении с разминкой.

Польза от заминки после тренинга

Многие спортсмены не видят пользы от выполнения заминки и по этой причине игнорируют ее. Причем это свойственно даже атлетам с опытом, а не только начинающим.

Во время силового тренинга вы выполняете большой объем работы. Это вынуждает все системы организма трудиться на полную мощность, и если вы сразу после завершения последнего повтора пойдете домой, то ваше состояние будет оставлять желать лучшего. Это связано с тем, что большое количество крови останется в мускульных тканях, что приведет к голоданию других органов и головного мозга. Этот факт и является одной из причин возникновения тошноты и головокружения после занятия.

С помощью заминки вы сглаживаете переход работы всех систем организма с интенсивного на нормальный. Благодаря этому вы снижаете нагрузку на сердце, понижаете частоту пульса, давление крови и температуру тела. Одновременно с этим из тканей мускулов начинают активно удаляться метаболиты, например, молочная кислота. Кстати, это вещество служит источником энергии для медленных волокон, которые работают во время низкоинтенсивного тренинга. Итак, среди основных преимуществ заминки следует выделить следующие моменты:

• Снижается частота пульса, давление крови и температура тела до нормальных значений.
  
  
• Снижается нагрузка на сердце.
  
  
• Центральная нервная система подготавливается к работе в состоянии отдыха.
  
  
• Снижаются послетренировочные болевые ощущения в мускулах.
  
  
• Расслабляется психика и тело после мощных нагрузок.
  

Какие упражнения выполнять для заминки?

Заминка должна выполняться сразу после завершения основного тренинга и состоит из двух фаз:

1. Перевод работы систем в нормальный режим.
   
   
2. Растяжка мускулов для улучшения кровотока и ускорения выведения метаболитов из тканей.
   

Во время первой фазы вы можете использовать легкий бег с плавным переходом на медленную ходьбу, упражнения со скакалкой в медленном темпе, велотренажер и т.д. Длительность первой фазы составляет от 5 до 10 минут и за этот отрезок времени ы должны успеть отдышаться и остыть.

Во второй фазе вам необходимо выполнять упражнения, которые будут хорошо растягиваться мускулы. При этом нельзя их выполнять рывками или тянуть до боли. Статическое натяжение мышц должно продолжаться от 15 до 45 секунд. В качестве упражнений на растяжку вы можете использовать следующие.

Упражнение 1

Садитесь на землю и сомкните стопы. После этого начинайте медленно надавливать на коленные суставы и прочувствуйте степень натяжения мышц бедра.

Упражнение 2

Лягте на землю спиной вниз, вытянув правую ногу, а левую согнув в коленном суставе. Возьмите колено левой ноги правой рукой и тяните его вниз. При этом левая рука должна быть втянута в сторону. Вжимайте плечи в землю, чтобы почувствовать растяжение мускулов спины. Повторите в другую сторону.

Упражнение 3

Лягте на землю животом вниз. Слегка поднимитесь на полусогнутых руках и оторвите грудную клетку от земли. Отводите плечи максимально назад, растягивая пресс.

Упражнение 4

Станьте на колени, вытянув одну руку вперед, а вторую — назад. Опускайте плечи максимально низко, чтобы растянуть мускулы спины. Повторите в другую сторону.

Упражнение 5

Сделайте не широкий шаг вперед, после чего начинайте тянуть носок ноги, расположенной сзади, вверх. Вы должны чувствовать при этом натяжение икр.

Упражнений для заминки достаточно много, но для начала вам будет достаточно и описанных выше. Выполняйте их в двух или трех подходах.

Подробнее о роли и выполнении заминки после тренировки смотрите здесь: