Тренировки без отказа для набора массы

Содержание статьи:

1. Что такое мускульный отказ
   
2. Можно ли набирать массу
   
3. Как дойти до мускульного отказа
   

Сегодня уже не все атлеты уверены, что для набора массу обязательно следует использовать отказной тренинг. Разделение на два лагеря среди спортсменов специалистов произошло уже давно. Случилось это после обнародования постулатов двух теорий — накопления и разрушения. Именно втора и предполагает тренировки на отказ. Результаты новейших исследований заставляют задуматься о ее правильности. Давайте подробно разберемся с вопросом, можно ли набрать массу тренировками без отказа?

Что такое мускульный отказ в тренировке?

Любой человек, решивший заняться своим телом, и посещающий фитнес центр в определенный момент сталкивается с понятием «мускульный отказ». Не стоит думать, что это состояние, в котором после тренинга у вас нет сил, двигать конечностями. С научной точки зрения отказ мускулов наступает непосредственно во время занятия и предполагает доведение мышц до такого состояния, когда атлет не способен продолжать выполнять подход технически грамотно.

Многие из вас работали на пределе своих возможностей. В этот момент вы чувствовали, что когда спортивный снаряд опустится вниз, поднять его уже будет невозможно. Мозг понимает, что минимум один повтор сделать еще можно, но мускулы категорически не хотят его выполнять. Именно это и называется мускульным отказом.


До «золотого века» культуризма атлеты знали о мускульном отказе, но старались его избегать. Однако начиная с поколения Железного Арни и до сегодняшнего дня, все элитные билдеры считают делом чести работать на отказ. Скоро вы узнаете, с чем связано такое изменение мировоззрения атлетов.

В культуризме существует много школ и различных теорий. Однако все их можно разделить лишь на две группы. Приверженцы одной уверены, что достаточно работать со средними весами, но большим числом сетов и повторов. Сторонники второй теории напротив, уверены в необходимости тренинга с отягощениями экстремального веса при небольшом количестве повторов. Одним из сторонников второго направления был Артур Джоунз.

Напомним, что этот человек создал известные тренажеры «Наутилус». Однако вернемся у вопросу, можно ли набрать массу тренировками без отказа. Поклонники учения Джоунза уверены, что для прогресса необходимо максимально доводить мускулы до такого состояния, что даже частичные повторы становятся невозможными. Именно с их легкой руки среди культуристов появился девиз — без боли не будет роста.

Длительное время представители двух группировок спорили о том, чей подход к тренировочному процессу является более эффективным. В результате лишь одна концепция должна была остаться победителем в давнем споре. Сегодня мы можем посмотреть на эти теории с разных точек зрения и сделать определенные выводы.

В культуризме есть два постулата, оспаривать которые не имеет смысла:

1. Процессы роста мускульных тканей активируются под воздействием любой физической нагрузки и для этого не обязательно поднимать железо.
   
   
2. Однообразная нагрузка позволяет мускулам расти только непродолжительное время.
   

Подтверждение этим теориям можно легко отыскать на практике. Любой начинающий атлет на протяжении пары первых месяцев активно прогрессирует. Это говорит о том, что любая нагрузка может активировать процессы роста мускулов. Однако затем происходит замедление прогресса и если не предпринимать соответствующих действий, то рост мускулов прекратиться.

Чтобы этого не произошло, необходимо изменить тренировочный процесс. Чаще всего начинающие билдеры для этого просто увеличивают рабочие веса, но такой подход не является эффективным. Вы должны понять, что нет такой программы тренинга, которая с одинаковой эффективностью работала на протяжении длительного временного отрезка. Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо во время переключиться с одной методики на вторую. Если этого не сделать, то вы будете топтаться на одном месте, что чаще всего и происходит.

Мы хотим сказать, что вам при замедлении прогресса необходимо начинать искать новую систему тренинга, Например, начните использовать меньшие веса, увеличив количество повторов, не забывайте об основных принципах Джо Вейдера, тренинг на отказ также может быть полезен. Вы должны находиться в постоянном поиске и только в такой ситуации будете продолжать расти.

Когда создавалась теория разрушения, билдеры были уверены, что только отказной тренинг способен приносить результат. Чуть позже мы ответим на вопрос, можно ли набрать массу тренировками без отказа, а сейчас следует обратиться к теории. Мы уже говорили, что с научной точки зрения отказ мышц вызывается их утомлением в последнем повторе сета. Это приводит к тому, что у атлета нет возможности продолжать работу не нарушая технику движения.

Если обратиться к цифрам, то при невозможности выполнения восьми повторов, вами используется чрезмерный вес отягощений. В ситуации, когда вы легко выполняете более 12 повторов, вес следует считать недостаточным. Согласно результатам последних научных исследований, оптимальным вариантом является работа с весом в 70 процентов от максимального в диапазоне повторов от 8 до 12.

Существует три типа мускульного отказа:

1. Негативный — во время опускания отягощения.
   
2. Статический — при удержании отягощения.
   
3. Позитивный — во время подъема спортивного снаряда.
   

Здесь следует заметить, что эти три фазы движения сопровождают вас в любом упражнении. Кроме этого следует помнить, что позитивная фаза уступает в силе статической, а она в свою очередь оказывается меньше негативной. Говоря проще, если вы уже не способны поднять отягощение, то еще сможете его удержать. Когда и здесь силы закончились, их будет вполне достаточно, чтобы снаряд плавно опустить. Таким образом, полным мускульным отказом следует считать то состояние, в котором вы уже не способны работать в негативной фазе.

Кроме всего выше сказанного есть еще один момент, о котором необходимо знать всем билдерам — каждый из стрех типов мускульного отказа соответствует конкретному виду волокон:

1. Позитивный — ускоряет рост миофибрилл и для этого вам необходимо выполнять от 4 до 6 повторов.
   
   
2. Статический — промежуточный вид отказа, воздействующий сразу на 2 типа мускульных волокон благодаря быстрому опустошению гликогенового депо. Согласно результатам научных исследований, оптимальным режимом тренинга является работа в диапазоне повторов от 12 до 15.
   
   
3. Негативный — воздействует на митохондрии, которые соединены с миофибриллами. Митохондрии являются «мини электростанциями» и мускулы используют вырабатываемую ими энергию для сокращений и последующего ремонта. Позитивный отказ возможен в той ситуации, когда запасы энергии закончились, но мускулам не нанесены микроповреждения. Добиться положительных результатов вы сможете при работе с числом повторов от 20 до 25.
   

Можно ли набирать массу тренировками без отказа?

Пришло время ответить на главный вопрос сегодняшней статьи — можно ли набрать массу тренировками без отказа. Для этого мы рассмотрим положительные и отрицательные стороны отказного тренинга.

Минусы отказных тренировок

Основной задачей, которую необходимо решить билдерам, является набор мускульной массы. Если рассматривать этот процесс в долгосрочной перспективе, то лучше на отказ не работать. Наращивая нагрузку постепенно, вы будете постоянно прогрессировать. Начните с легкого веса и ежемесячно добавляйте по два или три кило.

Когда атлет сразу начинает использовать экстремальные веса, то сложно рассчитывать на достижение больших результатов в плане использования серьезных отягощений. Для активации анаболических процессов значительно важнее выполнять определенный объем работы, который складывается их количества сетов и повторов. Кроме этого организм после отказных тренировок будет восстанавливаться длительное время.

Второй негативный момент отказного тренинга заключается в чрезмерной нагрузке на нервную систему. Чем больший вес на тренировке вы используете, тем сильнее окажется стресс для ЦНС. Это в свою очередь обязательно приведет к снижению чувствительности нервных клеток сухожилий и падение силовых параметров.

При отказной работе организм испытывает сильный дефицит кислорода, что вызывает разрушение большого количества клеток всех тканей, и вы может резко потерять вес тела. Последним отрицательным моментов можно считать снижение координации мускулов. В результате, некоторые мышцы-стабилизаторы не смогут качественно выполнять свою функцию, и вы рискуете получить травму.

Плюсы отказного тренинга

Известный многим Майк Ментцер часто использовал отказные тренировки, считая их наиболее эффективным инструментом для набора массы. Однако отказа он достигал исключительно в последнем сете. Кроме этого достаточно часто Ментцер заменял отказные тренировки форсированными подходами. Вполне очевидно, то отказ является сильным стимулом для роста мускулов. Зачастую билдеры прекращают сет задолго до наступления этого состояния.

Чтобы стимулировать мускульную гипертрофию, необходимо создать для этого определенные условия. Зачастую только отказный тренинг может стать тем единственным инструментом, с помощью которого можно преодолеть состояние плато. И, конечно же, не стоит забывать о синтезе анаболических гормонов. Вам наверняка известно, что без них набор массы невозможен.

Как дойти до мускульного отказа?

В заключение стоит рассмотреть несколько простых способов достижения мускульного отказа.

1. Простой отказной сет — выполняйте движение в диапазоне повторов от 8 до 12, пока не сможете технично поднимать отягощение. Основная сложность здесь заключается в подборе веса снаряда.
   
   
2. Читтинг — достаточно сложная методика и использовать ее можно не в каждом движении.
   
   
3. Стриптиз — раздеваться вам не придется, а необходимо постепенно снижать вес отягощения. Заметим, что в данном случае вам потребуется помощь товарища.
   
   
4. Суперсеты — известный способ достижения мускульного отказа. Вы должны выполнять на одну мускульную группу несколько движений без паузы между ними.
   
   
5. Форсированные повторы — выполняете определенное количество повторов самостоятельно, а когда силы на исходе, просите товарища слегка вам помочь. Очень важно, чтобы партнер понимал, что ему необходимо делать и не отбирал у вас большое количество нагрузки.
   

Больше о тренировках до отказа смотрите в следующем видео: