Капли для похудения OneTwoSlim

Особенности питания и меню при сушке тела

Мышцы при сушке телаМышцы при сушке телаСегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Содержание:
  1. Меню для сушки тела
  2. Особенности сушки тела

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Меню для сушки тела



Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела



Салат при сушке тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела



Продукты питания для сушки тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела



Продукты с содержанием белка для сушки тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Яйца и грибы;

  • Нежирную рыбу;

  • Молочные продукты;

  • Постное мясо;

  • Чечевицу и кабачки;

  • Бобы и редис;

  • Чай зеленый и минеральную воду;

  • Капусту и лимоны;

  • Яблоки и сельдерей;

  • Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц



Меню для сушки тела

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

  • Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.

  • Вторая неделя. На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.

  • Третья неделя. Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.

  • Четвертая неделя. Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.

  • Пятая неделя. На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю



Овощи и каша для сушки тела

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

  • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.

  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.

  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

  • Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.

  • Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.

  • Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

  • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.

  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.

  • Ужин: порция творога.

Четвертый день:

  • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.

  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.

  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

  • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.

  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.

  • Ужин: порция творога.

Шестой день:

  • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.

  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.

  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

  • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.

  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.

  • Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день



Фрукты и овощи при сушке тела

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

  • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.

  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).

  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.

  • Полдник: филе курицы, ½ грейпфрута.

  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

  • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.

  • Перекус: творог нежирный — 100 г.

  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.

  • Полдник: напиток белковый.

  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин



При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин



Омлет при сушке тела

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

  1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.

  2. Омлет из яиц и ½ стакана молока.

  3. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.

  4. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

  1. Омлет из яиц и ½ стакана молока.

  2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.

  3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.

  4. Кефир — 300 г.

4 день — увеличение углеводов:

  1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.

  2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.

  3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

  4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин



Рыбное меню при сушке тела

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:
  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.

  2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.

  3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.

  4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.

  5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.

  6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.

  7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

  1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.

  2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.

  3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.

  4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.

  5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.

  6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.

  7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

  1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.

  2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.

  3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.

  4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:


Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.
Автор: редакция TutKnow.ru
Похожие статьи:
Отзывы (1):
  1. Лариса   23 июля 2016 03:29


    Банан на но на сушке - это капец ))) я даже на массонаборе себе такого позволить не могу.
    Цитировать Ответить
    Нравится0
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *