Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Особенности питания для набора массы
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, как правильно считать калорийность, чтобы набирать каждый месяц как минимум от 5 кг чистых мышц.
Содержание статьи:
Сегодня существует большое количество массонаборных программ питания для атлетов. Каждый автор диеты старается привнести в нее что-то свое и чаще всего эти новшества оказываются совершенно бесполезными. Если вы обратили внимание на программу питания, в которой вам предлагается, скажем, ограничить список продуктов питания, скажем, употреблять только овощи красного цвета, то можете смело проходить мимо.
Сегодня мы расскажем, как должен быть организован режим для набора мышечной массы, основываясь на исследованиях в области диетологии и практическом опыте. Сейчас вы сможете познакомиться не с отдельной программой питания для набора массы, а узнаете основные принципы построения рациона, которые помогут вам прогрессировать. Вы должны помнить, что увеличение либо снижение энергетической ценности рациона всегда должно быть постепенным. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новым условиям питания.
![Продукты для набора массы]()
В ходе своих исследований ученые доказали, что после приема пищи анаболический фон увеличивается примерно на четыре часа. Именно этим фактом и объясняется рекомендация питаться минимум пять раз в день. Такой режим для набора мышечной массы не нагружает пищеварительный тракт, а организм постоянно получает питательные вещества. Если вы будете аналогичный объем пищи употреблять за три приема, то питательные вещества будут поступать в организм в больших количествах и будут конвертированы в жиры.
Примерно 70 процентов употребляемой вами пищи должно иметь высокий показатель энергетической ценности. Если увеличить количество калорийных продуктов питания, то возможны проблемы с работой пищеварительной системы. Фрукты и овощи весьма полезны для человеческого организма, но режим для набора мышечной массы предполагает их содержание в рационе в количестве не более 30 процентов. Это связано с тем, что растительные волокна усиливают сократительные способности кишечного тракта и в результате большое количество калорийной пищи просто не будет обработано.
Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров. Чтобы мускулы росли, необходимы углеводы и в условиях высококалорийной диеты насыщенные жиры будут складироваться в жировых клетках (адипоцитах). Также необходимо употреблять как можно меньше простых углеводов, наиболее опасным среди которых является сахар. В меньшей степени угрозу представляют мучные изделия.
Простые углеводы быстро попадают в кровь и тем самым увеличивают концентрацию глюкозы, которая затем будет конвертирована в жиры. Употреблять простые углеводы можно исключительно после завершения занятия. Это усиливает скорость производства такого мощного анаболического гормона, как инсулин. Кроме этого после сильных физических нагрузок все ткани организма способны быстро усваивать глюкозу, и она не превратиться в жир.
Во время работы на массу в организме производится большое количество токсинов и для ускорения их выведения вам необходимо употреблять достаточное количество жидкости. На протяжении суток необходимо выпивать минимум три литра жидкости. Также вам следует помнить об обезвоживании, которого допускать нельзя. Как только вы начинаете испытывать жажду — пейте воду.
Набирая массу мускулов, вам необходимо принимать пищу равноценными порциями. В то же время старайтесь до четырех часов дня употреблять порядка 70 процентов всего суточного рациона. В то же время сейчас ученые считают, что для соблюдения правильного режима для набора мышечной массы распределение пищи на протяжении дня не играет главную роль.
Примерно за 120 минут до начала тренинга вам в обязательном порядке необходимо принимать пищу. Употребляйте на этом отрезке времени продукты, содержащие медленные углеводы и белковые соединения. Это позволит вам увеличить энергопотенциал организма и активировать анаболические реакции.
После тренинга организм нуждается в питательных элементах. Рекомендуем сразу после занятия выпить порцию гейнера. Полноценный прием пищи должен быть осуществлен не позже, чем через час или полтора с момента завершения тренировки. Вам также необходимо употреблять пищу, содержащую белковые соединения и углеводы (можно даже небольшое количество простых). Все питательные элементы, поступившие в организм в это время, будут использованы для восстановления.
В вашем рационе в массонаборный период времени должно содержаться от 50 до 60 процентов углеводов, большая часть которых должна быть сложными. Количество белковых соединений составляет от 30 до 35 процентов. Как вы должны знать, именно этот нутриент используется для увеличения мускульной массы в качестве стройматериала. Минимум половина от общего количества белковых соединений должна быть получена от натуральных продуктов питания, а остальная может поставляться благодаря спортпиту.
Жиры в вашем рационе должны составлять не более 20 процентов. При этом этот показатель не должен опускаться и ниже 10 процентов, так как может привести к ненужной перестройке метаболизма. Приоритет следует отдавать жирам растительной природы, а рыбу можно употреблять в любых количествах. Также следует сказать, что приведенные выше показатели содержания нутриентов являются примерными. Не существует рекомендаций, которые могут оказаться полезны для всех атлетов. Вам необходимо поэкспериментировать и определить оптимальное соотношение питательных веществ для себя. Начинайте с указанных значений и подбирайте экспериментальным путем максимально эффективные для себя.
Главный принцип набора массы гласит, что мускулы могут расти только в том случае, если вы потребляет больше энергии (калорий), чем расходуете. Также важно помнить, что наш организм во всем стремится достичь равновесия (гомеостаза). Таким образом, вы можете повышать калорийность рациона даже на 30 процентов и это не приведет к набору жировой массы.
Зачастую спортсменам приходится употреблять на протяжении дня на 50 процентов больше калорий в сравнении с привычным рационом. Только в этом случае они начинают расти. Вот совет, как можно определить энергетическую ценность рациона, которая будет способствовать росту мускулов. Постепенно повышайте калорийность программы питания, добиваясь еженедельного прироста массы в 0.6–0.8 кило. Если этот показатель оказался ниже, то продолжайте увеличивать калорийность. В противном случае начинайте снижать этот показатель.
![Белковая пища]()
Хотя и принято считать, что продуктов, содержащих белковые соединения достаточно много, атлеты могут активно использовать не большое количество.
Если говорить об углеводных продуктах, то в первую очередь вам следует уделять внимание зерновым: каши, хлеб, макаронные изделия, мюсли и хлопья. Также заметим, что макаронные изделия должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы, а хлеб старайтесь употреблять только черный.
О жирах мы уже говорили — они должны быть растительной природы. Также употребляя рыбу, вы поставите в организм крайне важные для него омега жирные кислоты.
Узнайте о том, как питаться недорого и вкусно, при этом набирая мышечную массу. В этом вам поможет следующий ролик:
Сегодня существует большое количество массонаборных программ питания для атлетов. Каждый автор диеты старается привнести в нее что-то свое и чаще всего эти новшества оказываются совершенно бесполезными. Если вы обратили внимание на программу питания, в которой вам предлагается, скажем, ограничить список продуктов питания, скажем, употреблять только овощи красного цвета, то можете смело проходить мимо.
Сегодня мы расскажем, как должен быть организован режим для набора мышечной массы, основываясь на исследованиях в области диетологии и практическом опыте. Сейчас вы сможете познакомиться не с отдельной программой питания для набора массы, а узнаете основные принципы построения рациона, которые помогут вам прогрессировать. Вы должны помнить, что увеличение либо снижение энергетической ценности рациона всегда должно быть постепенным. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новым условиям питания.
Основные принципы питания в период набора мышечной массы
Питайтесь 5 или 6 раз в сутки
В ходе своих исследований ученые доказали, что после приема пищи анаболический фон увеличивается примерно на четыре часа. Именно этим фактом и объясняется рекомендация питаться минимум пять раз в день. Такой режим для набора мышечной массы не нагружает пищеварительный тракт, а организм постоянно получает питательные вещества. Если вы будете аналогичный объем пищи употреблять за три приема, то питательные вещества будут поступать в организм в больших количествах и будут конвертированы в жиры.
Питание должно обладать высокой энергетической ценностью
Примерно 70 процентов употребляемой вами пищи должно иметь высокий показатель энергетической ценности. Если увеличить количество калорийных продуктов питания, то возможны проблемы с работой пищеварительной системы. Фрукты и овощи весьма полезны для человеческого организма, но режим для набора мышечной массы предполагает их содержание в рационе в количестве не более 30 процентов. Это связано с тем, что растительные волокна усиливают сократительные способности кишечного тракта и в результате большое количество калорийной пищи просто не будет обработано.
Уменьшайте потребление простых углеводов и жиров
Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров. Чтобы мускулы росли, необходимы углеводы и в условиях высококалорийной диеты насыщенные жиры будут складироваться в жировых клетках (адипоцитах). Также необходимо употреблять как можно меньше простых углеводов, наиболее опасным среди которых является сахар. В меньшей степени угрозу представляют мучные изделия.
Простые углеводы быстро попадают в кровь и тем самым увеличивают концентрацию глюкозы, которая затем будет конвертирована в жиры. Употреблять простые углеводы можно исключительно после завершения занятия. Это усиливает скорость производства такого мощного анаболического гормона, как инсулин. Кроме этого после сильных физических нагрузок все ткани организма способны быстро усваивать глюкозу, и она не превратиться в жир.
Соблюдайте правильный питьевой режим
Во время работы на массу в организме производится большое количество токсинов и для ускорения их выведения вам необходимо употреблять достаточное количество жидкости. На протяжении суток необходимо выпивать минимум три литра жидкости. Также вам следует помнить об обезвоживании, которого допускать нельзя. Как только вы начинаете испытывать жажду — пейте воду.
Распределяйте пищу равномерно
Набирая массу мускулов, вам необходимо принимать пищу равноценными порциями. В то же время старайтесь до четырех часов дня употреблять порядка 70 процентов всего суточного рациона. В то же время сейчас ученые считают, что для соблюдения правильного режима для набора мышечной массы распределение пищи на протяжении дня не играет главную роль.
Очень важно не употреблять вечером сладости, мучные изделия и жирную пищу. В это время употребляемая вами пища должна содержать большое количество белковых соединений и быстро усваиваться организмом. Это может быть рыба, яйца, овощи, кисло-молочные продукты и т.п.
Примерно за 120 минут до начала тренинга вам в обязательном порядке необходимо принимать пищу. Употребляйте на этом отрезке времени продукты, содержащие медленные углеводы и белковые соединения. Это позволит вам увеличить энергопотенциал организма и активировать анаболические реакции.
После тренинга организм нуждается в питательных элементах. Рекомендуем сразу после занятия выпить порцию гейнера. Полноценный прием пищи должен быть осуществлен не позже, чем через час или полтора с момента завершения тренировки. Вам также необходимо употреблять пищу, содержащую белковые соединения и углеводы (можно даже небольшое количество простых). Все питательные элементы, поступившие в организм в это время, будут использованы для восстановления.
Правильное соотношение нутриентов в рационе
В вашем рационе в массонаборный период времени должно содержаться от 50 до 60 процентов углеводов, большая часть которых должна быть сложными. Количество белковых соединений составляет от 30 до 35 процентов. Как вы должны знать, именно этот нутриент используется для увеличения мускульной массы в качестве стройматериала. Минимум половина от общего количества белковых соединений должна быть получена от натуральных продуктов питания, а остальная может поставляться благодаря спортпиту.
Жиры в вашем рационе должны составлять не более 20 процентов. При этом этот показатель не должен опускаться и ниже 10 процентов, так как может привести к ненужной перестройке метаболизма. Приоритет следует отдавать жирам растительной природы, а рыбу можно употреблять в любых количествах. Также следует сказать, что приведенные выше показатели содержания нутриентов являются примерными. Не существует рекомендаций, которые могут оказаться полезны для всех атлетов. Вам необходимо поэкспериментировать и определить оптимальное соотношение питательных веществ для себя. Начинайте с указанных значений и подбирайте экспериментальным путем максимально эффективные для себя.
Главный принцип набора массы гласит, что мускулы могут расти только в том случае, если вы потребляет больше энергии (калорий), чем расходуете. Также важно помнить, что наш организм во всем стремится достичь равновесия (гомеостаза). Таким образом, вы можете повышать калорийность рациона даже на 30 процентов и это не приведет к набору жировой массы.
Зачастую спортсменам приходится употреблять на протяжении дня на 50 процентов больше калорий в сравнении с привычным рационом. Только в этом случае они начинают расти. Вот совет, как можно определить энергетическую ценность рациона, которая будет способствовать росту мускулов. Постепенно повышайте калорийность программы питания, добиваясь еженедельного прироста массы в 0.6–0.8 кило. Если этот показатель оказался ниже, то продолжайте увеличивать калорийность. В противном случае начинайте снижать этот показатель.
Какие продукты необходимо употреблять для набора массы?
Хотя и принято считать, что продуктов, содержащих белковые соединения достаточно много, атлеты могут активно использовать не большое количество.
- Мясо — продукт должен быть не жирным и с этой точки зрения наиболее предпочтительно выглядит птица. В то же время и красное мясо в вашем рационе должно присутствовать.
- Рыба — сюда же следует причислить и различные морепродукты. Вы можете употреблять любые породы рыб, даже жирные. Делайте это минимум 2–3 раза на протяжении недели.
- Молоко — как и в случае с мясом, следует стараться употреблять не жирные молочные продукты.
- Яйца — на протяжении суток можно смело употреблять до восьми яиц, причем вместе с желтком. Сегодня ученые уверены, что если у человека отсутствуют проблемы с холестерином, то яйца нарушить этот баланс не способны.
- Бобовые — это основные источники белковых соединений растительной природы. При этом необходимо быть осторожными с соей, так как зачастую этот продукт является генетически модифицированным. А вот бобы, фасоль, чечевица, нут, горох отлично подойдут вам для соблюдения режима для набора мышечной массы.
Если говорить об углеводных продуктах, то в первую очередь вам следует уделять внимание зерновым: каши, хлеб, макаронные изделия, мюсли и хлопья. Также заметим, что макаронные изделия должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы, а хлеб старайтесь употреблять только черный.
О жирах мы уже говорили — они должны быть растительной природы. Также употребляя рыбу, вы поставите в организм крайне важные для него омега жирные кислоты.
Узнайте о том, как питаться недорого и вкусно, при этом набирая мышечную массу. В этом вам поможет следующий ролик:
Другие статьи:
Комментарии (0):