Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Особенности организации рациона питания атлетов
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, как питаются профессиональные культуристы в период набора мышечной массы и при подготовке на соревнования.
Содержание статьи:
Сегодня все чаще говорят о правильном питании, что вполне справедливо. Если ваш рацион составлен не верно, то это может привести к развитию различных заболеваний. Особое значение программа питания имеет и для спортсменов. Рацион питания атлета должен быть составлен грамотно по двум основным причинам:
Очень важно, чтобы спортсмены употребляли здоровую и разнообразную пищу. Только в этом случае можно рассчитывать на достижение высоких результатов.
![Спортсмен за столом]()
Для достижения поставленных целей атлетам необходимо грамотно дозировать нагрузки на занятиях, а также обеспечить максимально быстрое восстановление организма после них. Именно на последний фактор и влияет рацион питания атлета. Только продукты питания могут поставить в организм необходимую энергию и стройматериалы, без которых регенеративные процессы просто невозможны. Программа питания спортсмена должна быть составлена с учетом следующих особенностей:
Специфика занятий спортом такова, что атлеты вынуждены расходовать огромное количество энергии, чтобы поддерживать нормальную работу всех систем организма в условиях тяжелых физических нагрузок. Добиться этого можно только в том случае, если рацион питания атлета составлен грамотно. Также важно использовать в пищу продукты как животной, так и растительной природы.
Программа питания для спортсменов должна составляться только с учетом их индивидуальных особенностей и условий тренинга. Следует учитывать и особенности фармакологической поддержки, без которой сегодня сложно представить современный спорт.
Качественный состав рациона питания атлета должен быть максимально приближен к следующим показателям:
Кроме этого важно учитывать и потребность организма в микронутриентах, которые могут поставляться в организм с обычными продуктами питания и спортивными добавками.
![Протеиносодержащие продукты]()
Это один из важнейших элементов рациона питания атлетов и его значение для организма весьма огромно. Вот лишь несколько факторов, согласно которым белковые соединения должны присутствовать в необходимом количестве:
Белковые соединения содержатся во всех продуктах питания и могут отличаться по показателю аминокислотного профиля. Полноценные протеины содержатся в молочных продуктах, белом и красном мясе, рыбе, яйцах. Однако это совершенно не говорит о том, что при составлении рациона питания атлета можно пренебрегать растительными источниками протеинов, например, бобовыми.
![Рельефный спортсмен и продукты]()
Этот нутриент является для организма самым быстрым источником энергии. Для активации и последующего протекания любой реакции в организме необходима энергия. Вполне очевидно, что в условиях высоких физических нагрузок углеводы активно расходуются и задача спортсмена заключается в максимально быстром восстановлении энергоресурсов.
При составлении рациона питания атлета в первую очередь необходимо ориентироваться на сложные (медленные) углеводы. Они содержатся в крупах, черном хлебе, фруктах, а также овощах. А вот количество употребляемых простых (быстрых) углеводов следует держать под контролем. Мы рекомендуем заменить сахар медом, так как этот продукт содержит большое количество микронутриентов.
![Виды жиров]()
Жиры выполняют в организме сразу две основные функции: строительную и энергетическую. Поэтому спортсменам ни в коем случае нельзя отказываться от употребления жиров. Мембраны всех клеточных структур состоят из жиров. Кроме этого для питания мозга используется энергия, полученная из этих веществ.
Составляя программу питания важно учитывать и поставленные задачи. Если во время набора массы энергетическая ценность рациона должна быть высокой, то во время сушки этот показатель требуется снизить. Не менее важное значение при составлении рациона имеет и пол спортсмена. Питание девушек имеет свои особенности и об этом необходимо помнить.
В рационе спортсменок в обязательном порядке должны присутствовать растительные волокна (клетчатка), мононенасыщенные жирные кислоты, а также медленные углеводы. Питание атлетов должно быть дробным вне зависимости от половой принадлежности. Старайтесь употреблять пищу каждых три часа. Очень важно, чтобы приема пищи вы не оставались голодными, но в то же время и не переедали.
![Начинающий атлет с тарелкой продуктов]()
Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам стоит придерживаться определенных правил при составлении программы питания. На протяжении первых 1.5 месяца регулярных занятий вам необходимо постепенно убирать из своего рациона вредные продукты: сладости, газированные напитки, жиры животной природы, кондитерские изделия и т.д. Очень важно, чтобы этот процесс проходил планомерно. Если вы резко откажетесь от прежнего питания, то организму будет сложно перестроиться на новый режим работы.
Однако вам стоит пережить это время и очень скоро вы, и ваш организм привыкните к новой здоровой пище. Организм способен адаптироваться к любым условиям жизни. Если вы начнете постепенно снижать потребление соли или сахара, то достаточно быстро сможете употреблять пищу, которая прежде казалась безвкусной. На протяжении минимум одного первого месяца занятий вы должны увеличить количество употребляемых белковых соединений до 1.5 грамма на каждый кило массы вашего тела.
При этом важно помнить и об углеводах, ведь без этого нутриента вы просто не сможете полноценно тренироваться с необходимой интенсивностью. Мы уже говорили, что отдавать предпочтение следует медленным углеводам, и вы можете удивиться, сколько существует продуктов питания, содержащих эти вещества. Мы гарантируем, что подобрать нужные правильные продукты на практике окажется значительно проще, чем вы думали ранее.
Старайтесь избегать употребления магазинных соков. Эти продукты очень часто имеют сомнительное качество, а также содержат много сахара. А вот натуральные соки, приготовленные из свежих фруктов самостоятельно, весьма полезны. Старайтесь употреблять хлеб из отрубей или муки грубого помола. Все необходимые организму жиры содержатся в растительном масле, и в дополнение вы можете употреблять ограниченное количество сливочного масла. При этом не забывайте об орехах и рыбе, в которых содержатся ценные омега жирные кислоты. Доля этого нутриента должна составлять в вашем рационе питания атлета от 10 до 20 процентов.
Если вы при составлении программы питания будете придерживаться указанной выше пропорции, то сможете контролировать свой вес. Если вы собираетесь набирать мускульную массу, то стоит увеличить количество углеводов, содержащихся в рационе. Если же вы проводите курс сушки либо просто хотите избавиться от лишнего веса, то снижайте энергетическую ценность рациона за счет углеводов. Причем в период похудения углеводы можно употреблять только в первой половине дня.
На первый взгляд все изложенные в этой статье рекомендации могут показаться достаточно сложными для воплощения их в реальность. Однако это лишь первое впечатление, которое очень быстро рассеется. Начинать всегда сложно и особенно в тех случаях, когда вы привыкали к определенному укладу на протяжении многих лет. Но после перехода на здоровую пищу вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше, а тренировки начнут приносить лучшие результаты.
Также помните, что необходимо употреблять определенные нутриенты в нужное время. Речь сейчас идет о питании перед занятиями и после их завершения. Однако это достаточно обширная тема и для начала вам стоит просто перейти на правильное питание, употребляя здоровую пищу.
Больше о питании на супер-рельеф рассказывает бодибилдер-натурал Алексей Шредер в следующем видео:
Сегодня все чаще говорят о правильном питании, что вполне справедливо. Если ваш рацион составлен не верно, то это может привести к развитию различных заболеваний. Особое значение программа питания имеет и для спортсменов. Рацион питания атлета должен быть составлен грамотно по двум основным причинам:
- Высокие энергетические затраты в сравнении с обычными людьми.
- Высокие физические нагрузки предполагают потребление большего количества питательных элементов.
Очень важно, чтобы спортсмены употребляли здоровую и разнообразную пищу. Только в этом случае можно рассчитывать на достижение высоких результатов.
Основные принципы организации рациона питания атлета
Для достижения поставленных целей атлетам необходимо грамотно дозировать нагрузки на занятиях, а также обеспечить максимально быстрое восстановление организма после них. Именно на последний фактор и влияет рацион питания атлета. Только продукты питания могут поставить в организм необходимую энергию и стройматериалы, без которых регенеративные процессы просто невозможны. Программа питания спортсмена должна быть составлена с учетом следующих особенностей:
- Нужно поставить в организм все питательные элементы.
- Активировать и ускорить метаболизм.
- Возможность регулирования веса тела спортсмена.
- Обеспечить возможность изменения морфологических параметров атлета.
Специфика занятий спортом такова, что атлеты вынуждены расходовать огромное количество энергии, чтобы поддерживать нормальную работу всех систем организма в условиях тяжелых физических нагрузок. Добиться этого можно только в том случае, если рацион питания атлета составлен грамотно. Также важно использовать в пищу продукты как животной, так и растительной природы.
Программа питания для спортсменов должна составляться только с учетом их индивидуальных особенностей и условий тренинга. Следует учитывать и особенности фармакологической поддержки, без которой сегодня сложно представить современный спорт.
Качественный состав рациона питания атлета должен быть максимально приближен к следующим показателям:
- Белковые соединения — порядка 30 процентов общей энергетической ценности программы питания.
- Углеводы — около 60 процентов общей калорийности рациона.
- Жиры — не менее 10 процентов общей энергетической ценности программы питания.
Кроме этого важно учитывать и потребность организма в микронутриентах, которые могут поставляться в организм с обычными продуктами питания и спортивными добавками.
Белковые соединения
Это один из важнейших элементов рациона питания атлетов и его значение для организма весьма огромно. Вот лишь несколько факторов, согласно которым белковые соединения должны присутствовать в необходимом количестве:
- Из белковых соединений синтезируются все ткани организма.
- Эти вещества являются катализаторами многих реакций, протекающих в организме.
- Все метаболические процессы зависят от особых ферментов, являющихся белковыми структурами.
- Белковые соединения являются составными элементами гормонов, в том числе и некоторых анаболических.
- Выполнение транспортной функции.
- Большинство антител являются протеинами и при их достаточном количестве эффективность работы иммунной системы резко возрастает.
Белковые соединения содержатся во всех продуктах питания и могут отличаться по показателю аминокислотного профиля. Полноценные протеины содержатся в молочных продуктах, белом и красном мясе, рыбе, яйцах. Однако это совершенно не говорит о том, что при составлении рациона питания атлета можно пренебрегать растительными источниками протеинов, например, бобовыми.
Углеводы
Этот нутриент является для организма самым быстрым источником энергии. Для активации и последующего протекания любой реакции в организме необходима энергия. Вполне очевидно, что в условиях высоких физических нагрузок углеводы активно расходуются и задача спортсмена заключается в максимально быстром восстановлении энергоресурсов.
При составлении рациона питания атлета в первую очередь необходимо ориентироваться на сложные (медленные) углеводы. Они содержатся в крупах, черном хлебе, фруктах, а также овощах. А вот количество употребляемых простых (быстрых) углеводов следует держать под контролем. Мы рекомендуем заменить сахар медом, так как этот продукт содержит большое количество микронутриентов.
Жиры
Жиры выполняют в организме сразу две основные функции: строительную и энергетическую. Поэтому спортсменам ни в коем случае нельзя отказываться от употребления жиров. Мембраны всех клеточных структур состоят из жиров. Кроме этого для питания мозга используется энергия, полученная из этих веществ.
Очень важно использовать только полезные жиры. Мы уже отмечали, что рацион питания атлета должен быть разнообразным и вам следует употреблять не только жиры растительной природы, но и животной. Это позволит обеспечить организм всеми видами полезных жиров.
Составляя программу питания важно учитывать и поставленные задачи. Если во время набора массы энергетическая ценность рациона должна быть высокой, то во время сушки этот показатель требуется снизить. Не менее важное значение при составлении рациона имеет и пол спортсмена. Питание девушек имеет свои особенности и об этом необходимо помнить.
В рационе спортсменок в обязательном порядке должны присутствовать растительные волокна (клетчатка), мононенасыщенные жирные кислоты, а также медленные углеводы. Питание атлетов должно быть дробным вне зависимости от половой принадлежности. Старайтесь употреблять пищу каждых три часа. Очень важно, чтобы приема пищи вы не оставались голодными, но в то же время и не переедали.
Особенности питания для начинающих спортсменов
Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам стоит придерживаться определенных правил при составлении программы питания. На протяжении первых 1.5 месяца регулярных занятий вам необходимо постепенно убирать из своего рациона вредные продукты: сладости, газированные напитки, жиры животной природы, кондитерские изделия и т.д. Очень важно, чтобы этот процесс проходил планомерно. Если вы резко откажетесь от прежнего питания, то организму будет сложно перестроиться на новый режим работы.
Зачастую отказ от большого количества продуктов питания, которые не могут принести спортсмену пользу, проходит достаточно болезненно. Многие люди привыкли употреблять различные полуфабрикаты, скажем, колбасные изделия. Первое время после отказа от них начинающие спортсмены могут растеряться, не понимая, что же можно употреблять.
Однако вам стоит пережить это время и очень скоро вы, и ваш организм привыкните к новой здоровой пище. Организм способен адаптироваться к любым условиям жизни. Если вы начнете постепенно снижать потребление соли или сахара, то достаточно быстро сможете употреблять пищу, которая прежде казалась безвкусной. На протяжении минимум одного первого месяца занятий вы должны увеличить количество употребляемых белковых соединений до 1.5 грамма на каждый кило массы вашего тела.
При этом важно помнить и об углеводах, ведь без этого нутриента вы просто не сможете полноценно тренироваться с необходимой интенсивностью. Мы уже говорили, что отдавать предпочтение следует медленным углеводам, и вы можете удивиться, сколько существует продуктов питания, содержащих эти вещества. Мы гарантируем, что подобрать нужные правильные продукты на практике окажется значительно проще, чем вы думали ранее.
Старайтесь избегать употребления магазинных соков. Эти продукты очень часто имеют сомнительное качество, а также содержат много сахара. А вот натуральные соки, приготовленные из свежих фруктов самостоятельно, весьма полезны. Старайтесь употреблять хлеб из отрубей или муки грубого помола. Все необходимые организму жиры содержатся в растительном масле, и в дополнение вы можете употреблять ограниченное количество сливочного масла. При этом не забывайте об орехах и рыбе, в которых содержатся ценные омега жирные кислоты. Доля этого нутриента должна составлять в вашем рационе питания атлета от 10 до 20 процентов.
Если вы при составлении программы питания будете придерживаться указанной выше пропорции, то сможете контролировать свой вес. Если вы собираетесь набирать мускульную массу, то стоит увеличить количество углеводов, содержащихся в рационе. Если же вы проводите курс сушки либо просто хотите избавиться от лишнего веса, то снижайте энергетическую ценность рациона за счет углеводов. Причем в период похудения углеводы можно употреблять только в первой половине дня.
На первый взгляд все изложенные в этой статье рекомендации могут показаться достаточно сложными для воплощения их в реальность. Однако это лишь первое впечатление, которое очень быстро рассеется. Начинать всегда сложно и особенно в тех случаях, когда вы привыкали к определенному укладу на протяжении многих лет. Но после перехода на здоровую пищу вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше, а тренировки начнут приносить лучшие результаты.
Также помните, что необходимо употреблять определенные нутриенты в нужное время. Речь сейчас идет о питании перед занятиями и после их завершения. Однако это достаточно обширная тема и для начала вам стоит просто перейти на правильное питание, употребляя здоровую пищу.
Больше о питании на супер-рельеф рассказывает бодибилдер-натурал Алексей Шредер в следующем видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):