Что общего с жиром, мышцами и метаболизмом в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Как правильно тренироваться?
   
2. Правильная программа питания
   

На профильных форумах достаточно часто можно встретить посты от начинающих атлетов, в которых они жалуются на наличие избыточного веса, хотя питаются только дважды в сутки, а рацион содержит мало калорий. Несмотря на все их усилия в зале, никаких результатов нет.

Сегодня мы разберемся с тем, что общего с жиром, мышцами и метаболизмом в бодибилдинге. Вам следует знать, что устранение жировых отложений полностью зависит от вашей программы питания. Зачастую человек употребляет те продукты, которые не следует.

Реже проблема может крыться в недоедании, как бы странно это не звучало. Однако подобное случается крайне редко. Для создания поджарой фигуры и последующего поддержания веса тела, необходимо ускорить метаболизм. Если говорить проще, то метаболизм является ничем иным, как обменом веществ. При высоком метаболизме жиры сжигаются очень быстро.

В свою очередь при замедленном обмене веществ жировые отложения будут увеличиваться. Скорость метаболизма напрямую зависит от количества жировой массы в организме, иначе говоря, чем больше жира, тем медленнее протекают обменные процессы. Для начала необходимо найти наиболее эффективный способ снижения жировой массы, чтобы ускорить метаболизм. После этого поддерживать вес тела будет проще.

Если вы уже посещаете зал, то выбрали верный путь и первый шаг в борьбе с жирами сделан. Благодаря силовому тренингу увеличивается мускульная масса, что также способствует ускорению метаболизма. Волокна мускулов являются активной тканью, которая требует энергии для поддержания своей работоспособности. Причем следует помнить, что энергии для этого требуется очень много. А вот жиры только занимают место в теле и замедляют обменные процессы.

Как правильно тренироваться для сжигания жира?

Приступив к силовым тренировкам, вы начали создавать свое тело, ускоряя метаболизм. Однако часто новички отмечают, что сила мускулов растет, а жир не уходит. Вероятно, это связано с тем, что вы используете тип тренинга, направленного на развитие силовых показателей, а не на набор мускульной массы.

Если во время своих занятий вы работаете с такими весами, которые позволяют выполнять не более шести повторов, то в первую очередь у вас будет развиваться сила. Для набора массы следует выполнять от 8 до 12 повторов в каждом упражнении.

Также для борьбы с жирами можно использовать и кардио тренинг. На многих форумах, посвященных силовым видам спорта, пользователи заявляют о вреде, который может причинить аэробная нагрузка мускулам. Это совершенно справедливо и вам необходимо найти такой баланс, чтобы жиры сжигались быстрее, и при этом не снижалась масса мышечных тканей.

Если вы обладаете большой жировой массой, то и кардио у вас должно быть много, как минимум 5 тренировок за неделю. Оптимальным вариантом будет сочетание тренинга в спокойном темпе с интервальными занятиями. Жиры будут сжигаться в обоих случаях, но при высокой интенсивности этот процесс протекает активнее.

Если ранее в вашей программе тренинга было четыре силовых занятия, то к ним следует добавить пять кардио. Благодаря этому вы будете сжигать жиры, наращивать мускульную массу и избежите перетренированности. Важно помнить, что организм должен восстанавливаться и на это требуется определенное время.

Используйте кардио нагрузки после силового тренинга. Вы можете просто ходить по беговой дорожке в спокойном темпе минимум полчаса. При этом необходим достаточно большой уклон на дорожке. Если кардио будет использоваться сразу после силового тренинга, то жиры будут сжигаться быстрее, так как в мускулах уже не осталось гликогена.

При четырехдневных занятиях в течение недели у вас остаются еще дни на восстановление, которые также следует использовать для аэробных тренировок. При этом важно, чтобы они были более интенсивными, чем в дни силового тренинга. В этот период вы должны сочетать работу в высоком и низком темпах, достигая тем самым высокой интенсивности всего занятия.

Например, вы можете полминуты бежать, после чего в течение 60 секунд идти в спокойном темпе. Другой вариант занятия — две минуты бега сменяются двумя минутами спокойной ходьбы. Достаточно проводить такие занятия в течение получаса, и вы сожжете много калорий.

Правильная программа питания для сжигания жира

Пришло время уделить внимание и вашему питанию. Вам необходимо питаться в нужное время, используя правильные продукты. Вам необходимо питаться чаще в рамках одной калорийности дневного рациона. На переваривание пищи организмом затрачивается большое число калорий и чем чаще у вас будут приемы пищи, чем больше энергии будет затрачиваться.

Не менее важным в борьбе с жиром является и уровень сахара в организме. Если не принимать пищу несколько часов, то содержание глюкозы в крови снижается. Чем он стал ниже, тем сильнее будет всплеск при очередном приеме пищи. Это весьма плохо, так как на резкое повышение сахара организм реагирует выбросом инсулина. В результате большое количество калорий превратиться в жировые отложения.

Если вы будете принимать пищу каждых три часа в малых количествах, то уровень сахара будет постоянным. Например, ваш вес составляет 100 килограмм и в течение дня вам необходимо употреблять около 200 грамм белковых соединений. Принимайте продукты, содержащие протеин шесть раз в сутки, так, чтобы с каждым приемом у вас в организм поступало 30–35 грамм протеина.

Также после тренинга вам потребуются комплексные углеводы. О простых сахарах, например, фруктовый сок, рафинированная пища и газировка, необходимо забыть. Употребляйте зерновой хлеб, овсянку, бурый рис, брокколи и бобовые. В среднем за день вы должны употреблять около 180 грамм углеводов.

Так как вы используете силовой тренинг, то следует быть осторожными с низкоуглеводными программами питания, так как необходимо много энергии для работы в зале.

О том, как ускорить метаболизм для набора мышечной массы, смотрите здесь: