Основы построения тренировочных программ в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Принципы суперсетов
   
2. Изменение амплитуды или темпа
   
3. Изменение числа повторов
   

Сегодняшняя статья посвящена основам построения тренировочных программ в бодибилдинге. Многие из них хорошо известны атлетам, а про некоторые отечественные спортсмены могли и не слышать. Вот о них сегодня и пойдет разговор. Также основываясь уже на известных принципах построения тренировочного процесса, каждый атлет может разработать и собственные.

Методы тренинга, основанные на принципах суперсетов

Суперсет является весьма популярным методом тренировки и его используют многие спортсмены. Остановимся на наиболее эффективных методиках тренинга.

6–10–25

Данный метод активно пропагандирует и использует Чарльз Полуквин. По его мнению, он может стать отличной основой построения тренировочных программ в бодибилдинге для развития мускулов рук. Метод предполагает выполнение 6 подходов в тот момент, когда мускулы растянуты, после этого выполняется подход из 10 повторов базового упражнения на эту же мускульную группу. На финальной стадии вам следует выполнить 25 повторов с небольшим весом на тренажере.

Если говорить о практическом применении данного метода, то это может выглядеть примерно следующим образом. Выполняете 6 повторов сгибаний рук с гантелями на наклонной скамейке. Затем следует пауза на отдых длительностью 10 секунд, и начинаете выполнять 10 повторов подъема штанги на бицепс. Снова десятисекундный отдых и совершаете 25 повторов на тренажере для бицепса с небольшим весом.

Всего за одно занятие можно выполнять от 2 до 3 подобных подходов, между которыми следует делать паузу в 2 или 3 минуты. Следует отметить, что метод 6–10–25 весьма эффективен для всех типов мускульных волокон.

Стрип-сеты

Большинству атлетов эта методика наверняка известна. Говорим мы о ней сейчас лишь по той причине, что многие атлеты используют ее неправильно. Сначала следует выполнить подход из 5 или 6 повторов практически до отказа. После этого следует снизить рабочий вес процентов на 15 и выполнить еще 4 или пять повторов. На этом следует остановиться. Многие атлеты продолжают снижать вес, но этого делать не нужно. Вполне достаточно одного снижения. Между суперсетами следует сделать паузу как минимум в две минуты и можно повторить.

Отдых-пауза

Достаточно старый метод тренинга, созданный Майком Ментцером, известного своей любовью к работе с супер предельными весами. Стоит признать, что данная методика будет эффективна лишь в этом случае. В качестве примера приведем жим в положении лежа. Спортивный снаряд должен весить килограмм на пять меньше вашего максимума. Выполняйте одно повторение, после чего следует пауза для отдыха длительностью в 15 секунд. После этого снова повторяете упражнение один раз. Таким образом, в одном подходе у вас будет 4 или 5 повторов.

Методы изменения амплитуды или темпа

21

Сущность метода состоит в объединении в трисет 3 вариантов одного движения, выполнять которое следует с разной амплитудой. Каждый вариант выполняется семь раз, что в суме и составит 21. Первый подход выполняется в наиболее слабой части амплитуды, второй с полной, ну. А третий — в наиболее сильной части.

Для примера используем сгибания рук со штангой:

• В первом подходе следует выполнить семь повторов из крайнего нижнего положения до состояния полусогнутых рук.
  
  
• Второй подход — амплитуда должна быть полной.
  
  
• Заключительный сет выполняется из начального положения, когда руки полусогнуты и до крайней верхней точки траектории.
  

Использоваться данная методика может для любой группы мускулов. Главной его особенностью является отсутствие в последнем походе работы в слабой фазе всего движения. Это позволяет увеличить нагрузку на целевую мышцу.

1.5

Автором рассматриваемой методики является Ян Кинг. Метод основан на увеличении длительности времени выполнения одного повтора. Например, при выполнении жима в положении лежа все выглядит следующим образом: сначала выполняется движение с полной амплитудой и в верхней точки траектории следует сделать секундную паузу. После этого снаряд опускается до половины траектории движения и вновь поднимается. Это и будет одним повтором. Всего в подходе может быть около 10 подобных повторов. Для одной целевой группы мускулов достаточно одного или двух сетов.

Сверхперегрузка

Метод позволяет увеличивать силовые показатели в наиболее слабой части траектории движения. Его суть состоит в выполнении движения на ограниченном отрезке траектории и с весом, превышающим ваш разовый максимум. Безусловно, выполнять упражнения следует с подстраховкой.

Сверхмедленные повторы

При разговоре о медленном повторении чаще всего подразумевается опускание снаряда (эксцентрическая часть траектории). В данном случае медленно следует делать все повторение. Как в эксцентрической части траектории, так и в концентрической. Этот метод будет весьма полезен атлетам, которые восстанавливаются после травм. Также можно его использовать и начинающим спортсменам при отработке техники выполнения движений.

Методы изменения числа повторов

1–6

Методика была создана Драгомиром Чоросланом. Вам необходимо выполнить подход с одним повтором, используя субмаксимальный вес, и пауза от 3 до 10 минут. После этого выполняется подход с шестью повторами, в котором следует работать с весом в 85 % от максимального. Отдых и повторение с самого начала.

5х5

Методика была создана Рэгом Парком. Уже из названия можно понять и сущность метода. Вы делаете 5 подходов по 5 повторов в каждом, не изменяя вес спортивного снаряда. Между подходами следует отдыхать в течение 2 или 3 минут. Вес снаряда следует выбирать так, чтобы можно было выполнить 6 или 7 повторов.

Больше информации о правилах построения тренировочной программы смотрите здесь: