Анатомия плеч

Соревновательное чемпионское телосложение должно иметь низкое содержание подкожного жира, хорошую мышечную массу и пропорциональную симметрию. Последняя является соотношением ширины плеч и бедер: V-образная форма тела. Для достижения подобной формы необходимо работать над мышцами плеч, развивать и наращивать их, чтобы визуально спина казалась массивней. Также большие плечи подчеркнут бицепс и трицепс и сделают руку более рельефной.

Мышечная группа плеч значительно меньше таких гигантов, как грудь, спина, ноги. Тем не менее, скромный размер дельт не мешает развивать им большую силу. Дельты — довольно мощная и сильная группа мышц. Однако иногда бывает так сложно развить мускулистые, широкие плечи и без знаний их строения никак не обойтись.

Плечевой сустав — шаровидное соединение кости плечевого пояса и верхней конечности, которое обладает хорошей подвижностью, то есть широким и разнообразным диапазоном движений. Казалось бы, что может быть проще: тренируй плечи, равномерно увеличивай рабочие веса и будешь красоваться выразительными мощными дельтами. Но не все так просто. Высокая подвижность плечевого сустава не отменяет его хрупкости. Движения в суставе плеча более сложные, чем, например, в коленном и локтевом суставе. Из-за этого появляется высокая нестабильность и травматичность. Плечевой сустав легко выбить или повредить.

Поэтому к тренировкам плеч необходимо относиться очень внимательно и иметь хотя бы минимальное представление о строении мышц данной области. В спортсмена должен быть осмысленный подход к любому упражнению, с пониманием сущности происходящих процессов.

Мышцы плеча: анатомия

Водитель машины должен непоколебимо знать правила дорожного движения и разбираться в устройстве мотора, гинеколог сами знаете, в чем должен разбираться, а культурист не будет полноценным без знаний мышц своего тела. Поэтому накачка плеч начинается не с тренировок до износа, а со знакомства с анатомическим атласом мышц.

Строение плечевого сустава довольно тяжелое, ведь он состоит из сложного и большого комплекса мышц, которые вместе с костями и связками создают координационные движения руки. Но для выполнения базовых и изолирующих упражнений достаточно знать основные группы мышц и их прямые обязанности функциональной работы.
Дельтовидная мышца — это та мышца, которая первая ассоциируется с красивыми плечами у спортсменов. Мышца треугольной формы начинается от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латеральный конец лопаточной кости) и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. Она делится на три пучка, имеющие различные направления действия их силы. Пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз.

• Передний ключичный пучок сгибает плечо и одновременно поворачивает его внутрь, поднимает вверх опущенную руку.
  
  
• Средний (боковой) лопаточный пучок отводит руку в бок, при сокращении всей мышцы примерно на 65?70 градусов. За ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.
  
  
• Задний акромиальный пучок разгибает плечо, поворачивая его наружу, опускает вниз поднятую руку. В основном он отвечает за правильность формы плеча.
  

Упражнения для накачки плеч

Знание анатомии плеч позволяет подобрать наиболее эффективные упражнения для них. Чтобы дельтовидная мышца была развита гармонично, необходимо прорабатывать все три пучка.

Плечевой сустав является самым функциональным суставом в теле человека. В отличие от множества других мышц, дельты ежедневно выполняют какую-то работу и участвуют во многих базовых упражнениях в роле стабилизаторов, тренировать их придется объемно и тяжело.

Тренировочный сплит атлета должен быть спланирован так, чтобы в него входило как минимум две тренировки на плечи. Ведь прорабатывать нужно передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц. Пучки отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты дельтоид, это практически отдельные мышцы, которые выполняют различные функции и откликаются при разных упражнениях.

Наряду с дельтами в работу включаются другие мышцы (трапеции, трицепсы, мышцы груди), но только в совокупности с ними плечи получают максимальный шок, который ведет к эффективной гипертрофии, гиперплазии и поддержанию анаболизма.

Передняя дельта отлично реагирует на армейский жим, жим штанги и гантелей из-за головы стоя или сидя и подъем гантелей перед собой. Эти упражнения помогают расширить плечи, придать им объемное и выразительное очертание. Тренировочный план необходимо спланировать так, чтобы передние дельты успевали отдыхать после жима лежа и не получали застой в росте мышц.

Разведения рук с гантелями стоя ровно очень хорошо помогают почувствовать среднюю дельту. Изолирующие махи в стороны придают нужную желаемую форму плечам спортсмена.

Заднюю дельту отлично развивает тяга штанги к подбородку и махи в стороны, наклонившись вперед. Упражнения рекомендуется выполнять с небольшими весами, тогда возможность читинга полностью исключается.

И последнее, перед тренировкой плеч в обязательном порядке должна быть хорошая тщательная разминка суставов.

Видео про строение и функционирование плечевого сустава: