Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Мышечная масса растет при соблюдении двух условий: достаточной калорийности рациона, которая обеспечит организм питательными веществами для выработки энергии и синтеза белка в мышечных волокнах, и правильно составленной программы тренировок, дающей мускулам нагрузку. Не станем отрицать, что регулярные посещения спортзала и консультации диетолога значительно упростят процесс, однако при упорстве и грамотном подходе можно обойтись и без них. Поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, и что для этого потребуется в первую очередь.

Как тренироваться, чтобы набрать массу в домашних условиях?

Чтобы мышцы прибавляли в объеме, их необходимо подвергать стрессу, заставляя принимать на себя все большие нагрузки и вызывая мелкие повреждения волокон. Именно после усиленных тренировок — а вовсе не в тот момент, когда вы поднимаете гантели и делаете планку — и происходит активация спутниковых клеток-сателлитов, отвечающих за «реставрацию» скелетной мышечной ткани. Этот процесс занимает от 36 до 72 часов, причем клетки не только производят ремонт мышц до исходного состояния, но и дополнительно укрепляют их волокна, чтобы в следующий раз, когда вы решите повторить нагрузку, тело оказалось готово к ней. Ваша задача заключается в том, чтобы снова и снова заставлять мускулы выходить за свой предел, а сателлиты — наращивать все больше волокон.

Следовательно, программа для набора мышечной массы не может быть статичной. Со временем вам придется увеличивать количество подходов, отказываться от привычных упражнений в пользу более трудных — иными словами, всячески стремиться к прогрессу. Вопреки уверениям многих, для этого необязательны тренажеры. Хватит петли TRX, утяжелителей и гантелей (знатоки рекомендуют увеличивать их вес каждые 5-6 недель).

Правила тренировок

Преимущества домашних тренировок — в полной свободе. Вы можете выбирать любое удобное время и немедленно приступать к делу, не тратя время на поездку в фитнес-центр. Главное, правильно организовать занятия, учтя несколько основных параметров.

В среднем тренировка для набора мышечной массы должна длиться 1 час:

• 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
• 35-40 минут основных силовых упражнений. Их количество зависит от сложности и вашей подготовки, но обычно не более 5-6.
• 10 минут на заминку-растяжку, чтобы помочь телу начать восстанавливаться.

Не стоит гнаться за количественными результатами, вы развиваете не выносливость, а силу. 6-12 повторений и 3 подходов будет более чем достаточно, особенно поначалу, но важно выполнять их с максимально возможным для себя весом, чтобы для последних повторений в каждом подходе приходилось прилагать действительно серьезные усилия. Вы должны чувствовать, что фактически добрались до своего предела.

Можно распределить нагрузку на разные мышечные группы равномерно, тренируя то одну, то другую в течение недели. Например, в понедельник вы занимаетесь верхней частью тела, выполняя одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения; в среду — нижней, а в пятницу — всеми группами мышц.

Или же каждый раз выполняйте фулбоди — тренировку на все тело — с комплексными многосуставными упражнениями, позволяющими оптимально проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, пресс, грудь, спину, плечевой пояс.

Комплекс упражнений

Не существует «лучшего» упражнения, которое одинаково эффективно помогало бы набору массы всем подряд. Мы приведем здесь список самых удачных, основываясь на котором вы сможете составить свою программу тренировок.

Грудные мышцы и плечевой пояс

Наиболее эффективное упражнение для груди, жим штанги, едва ли будет доступен вам дома, но его с успехом заменят подтягивания на турнике разными хватами.

Помогут добиться хороших результатов и отжимания узким и широким хватом. Можно смещать нагрузку то на верхнюю, то на нижнюю часть груди, используя подставку для рук и для ног соответственно.

Точно также жим полусидя (если у вас дома есть такая роскошь, как скамья) заставляет активно трудиться мышцы верхней части корпуса, в то время как жим головой вниз нагружает нижние.

Разводка гантелей в стороны из положения лежа служит растягиванию мышц.

Спина

Как набрать мышечную массу без становой тяги, основы основ для прокачки спины? На помощь придут все те же подтягивания: хватом верхним и нижним, широким и узким, прямым и обратным. Это базовое упражнение, обеспечивающее стрессовую нагрузку максимальному количеству мышц в интересующей нас области.

Его хорошо дополнят изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы. К примеру, подъем гантелей к поясу в наклоне или махи гантелями назад из положения лежа на наклонной скамье.

Если в вашем районе есть уличные тренажеры, это отличная возможность делать гиперэкстензию, крайне эффективную для длиннейшей мышцы спины, квадратной мышцы поясницы, ягодиц, бедер, коленных сгибателей.

Ноги

Основой основ здесь станут приседания с отягощением и разные виды выпадов. В целом, это все, что нужно, чтобы набрать мышечную массу на ногах во время домашних занятий, где у вас нет доступа к тренажерам.

Руки

Они успеют принять достаточную нагрузку, пока вы будете заниматься спиной и грудью, но если необходимо локально нарастить трицепсы, включите в свою программу:

• обратные отжимания;
• «алмазные» отжимания от пола со сведенными вместе пальцами обеих ладоней;
• жим гантелей из-за головы;
• разгибание рук с гантелями в наклоне;
• разгибание одной руки с опорой другой на скамью;
• отжимания в парке на брусьях.

Бицепсам помогут вырасти подъемы гантелей с супинацией, концентрированные подъемы из положения сидя и полулежа на наклонной скамье, а также подтягивания обратным хватом.

Пресс

Включайте одно упражнение на пресс в каждую тренировку для гармоничного развития мышц тела.

Периодичность занятий

Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не пытайтесь приблизить цель, занимаясь чаще, так как быстро набрать мышечную массу, нагружая мышцы, пока спутниковые клетки делают свое дело, а тело синтезирует белок для строительства новых мышечных волокон, невозможно.

Если вы хорошо выложились в понедельник, дайте организму время поработать и ликвидировать последствия полученного стресса, отложите следующее занятие как минимум до среды!

Правильное питание для набора мышечной массы дома

Второй кит, на котором должна стоять ваша программа по обретению красивого тела с прокачанными мускулами, — еда. Правильное питание для набора мышечной массы имеет столь же важное значение, как тренировки. Без четкого понимания, в чем нуждается ваш организм, успеха не добиться, ведь именно то, что лежит в вашей тарелке, определяет, будет ли у тела все необходимое для строительства мышц, не замедлит ли нехватка важных нутриентов физиологические процессы и куда отправятся полученные калории — в жир или мускулатуру. Итак, как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Подсчет калорий

Подобный совет слышал каждый, кто хоть однажды пытался похудеть, но в данном случае все наоборот: вы будете создавать не дефицит калорий, а их избыток, но так, чтобы он приводил к росту объемов в нужных местах.

Существует несколько формул подсчета калорийности рациона, необходимой для набора массы. Самый простой вариант: умножить ваш текущий вес на 30. То есть, если сейчас вы весите 70 кило, вам необходимо ежедневно потреблять 2300 Ккал, чтобы энергии хватало не только на поддержание организма в норме, но и на «строительные работы».

Не стоит забывать и о гендерных различиях. Мужчине может потребоваться значительное увеличение калорийности суточного рациона, в то время как девушке набрать мышечную массу удастся, питаясь гораздо умеренней. Так, представительнице прекрасного пола весом в 70 кг потребуется примерно 2000 Ккал.

Однако и это еще не все. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности, к которым придется приноравливаться. Если вы учли все рекомендации, а мышцы не растут, умножьте вес на 40 (70 Х 40 = 2800 Ккал для мужчин и около 2200 ккал для женщин). В отдельных случаях — к примеру, когда речь идет о выраженных эктоморфах с худощавым телосложением — умножают на 50 и даже 70. Но помните, что наращивать калораж нужно постепенно, тщательно отслеживая результаты, иначе вы обеспечите ЖКХ жесткие перегрузки, а вместо мышц обзаведетесь жировой прослойкой.

Если вас интересует, сколько мышечной массы можно набрать за месяц, не ждите стремительных перемен и не пытайтесь их спровоцировать ударной калорийностью. Прирост «всего» в 800 г за четыре недели — нормальный результат для эктоморфа. Поздравьте себя и продолжайте в том же духе. Для мезоморфов и эндоморфов прибавка может составлять 3-4 кг. Если набираете больше, велик риск, что калории откладываются совсем не в мышцы.

Контроль соотношения БЖУ

Каждый начинающий атлет наслышан о том, что мышечные волокна строятся из белка. Если не вдаваться в научные подробности, это действительно так, однако белок не обеспечит вас всеми необходимыми веществами, а его избыток ударит по ЖКХ и почкам, поэтому углеводы и жиры должны присутствовать в вашем рационе в обязательном порядке.

Оптимальное меню, чтобы набрать мышечную массу:

• Белки 25-30%. Для эффективного набора массы вы должны потреблять белок из расчета 1,4-2 г на каждый килограмм массы тела, увеличивая норму до 2,5-3 г на килограмм, если прогресса длительное время не наблюдается. Кроме того, следует использовать разные виды белка, отдавая приоритет животному (куриная грудка, тунец, творог, яйца), но не упуская из внимания растительный (арахис, чечевица).
• Углеводы 55-50%. Об их незаменимости можно говорить долго, так что упомянем лишь, что углеводы участвуют в выработке инсулина и инсулиноподобного фактора роста, при дефиците которого мышечная масса не увеличивается. Нормой считается ежедневное употребление 5 г углеводов на каждый килограмм массы тела, причем по большей части они должны быть сложными, т. е. это крупы, бобовые, овощи, грибы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы, такие как сахар, мед, варенье, либо исключаются полностью, либо допускаются в рацион в небольших количествах.
• Жиры 20%. Они способствуют синтезу гормона тестостерона, который необходим и мужчинам, и женщинам. Важно следить, чтобы они были строго полиненасыщенными — никакого маргарина, фритюра, чипсов! Всему этому вы должны предпочитать рыбу, орехи, авокадо, растительные масла.

График приемов пищи

Мало составить продуманное меню, надо еще и принимать те или иные продукты в нужное время, чтобы получить от них всю возможную пользу.

Белок необходимо равномерно распределить между трапезами, чтобы организм не испытывал нехватки в нем в течение дня.

Простые углеводы работают эффективнее всего, если поступают в желудок за час до тренировки или через равный промежуток времени после нее.

Сложные углеводы можно съесть за 2 часа до и через 2 часа после занятий — так они дадут вам необходимую выносливость и поддержат метаболизм.

Ешьте минимум 3 раза в день с парой перекусов между основными приемами пищи.

Обязательно пейте воду! Если у вас нет проблем с почками, 2,5-3 л должны стать вашей постоянной суточной нормой.

Пищевые добавки для набора мышечной массы дома

Иногда количество продуктов, которые требуется регулярно съедать, чтобы тренировки приводили к прогрессу, кажется чрезмерным, особенно если вы привыкли питаться скромно. Как набрать мышечную массу худому мужчине или стройной женщине, для которых поглощение объемных порций становится настоящим испытанием? Ответ прост: прибегнуть к приему спортивных добавок.

Протеин

Это концентрированный белок с минимумом калорий, который получают из продуктов животного или растительного происхождения (последние часто встречаются в спортпите для вегетарианцев). Добавьте ложку порошка в стакан воды или молока, размешайте, выпейте — и вот уже порция белков поступила в ваш организм без необходимости заставлять себя есть немеряное количество творога или куриной грудки.

По степени очистки протеин подразделяют на:

• Концентрат. Он содержит жиры и лактозу, зато стоит дешево.
• Изолят. Прошедший дополнительную очистку, он гораздо лучше усваивается и эффективнее действует.
• Гидролизат. Чистейший белок, уже «разобранный» в процессе производства на аминокислоты, так что организму даже не надо его переваривать. Правда, стоит он недёшево.

Гейнер

Это белково-углеводная смесь, целенаправленно разработанная для повышения калорийности рациона. Ее рекомендуется крайне осторожно употреблять на сушках (или не пить вовсе) именно из-за способности стимулировать быстрый массонабор.

Если вы склонны к полноте, это еще одна причина быть осторожней с гейнерами. Добавка легко способна спровоцировать рост жировой ткани, если вы не сумеете правильно израсходовать полученные дополнительные калории. А вот для сухощавых людей, которые могут набирать мышечную массу сколько угодно долго и все равно оставаться на прежних позициях, гейнер станет отличным помощником.

Тестостероновый бустер

Этот вид спортивного питания стимулирует выработку тестостерона, который влияет на рост мышечной ткани и снижает уровень гормона кортизола, ее разрушающего. Поскольку бустер оказывает влияние на эндокринную систему, его пьют не более месяца, делая длительные перерывы между курсами.

В отличие от протеинов, креатина и гейнеров, которые одинаково помогают набрать мышечную массу как мужчинам, так и женщинам, бустеры не предназначены для представительниц прекрасного пола: избыток тестостерона им ни к чему.

Креатин

Безусловно, креатин заслужил почетное место в списке пищевых добавок для набора мышечной массы, хотя он не влияет на мышечные волокна так явно, как протеин. Однако креатин отлично повышает выносливость, позволяя тренироваться лучше и иметь дело с более тяжелыми весами, что ведет к росту мускулов.

Креатин принимают курсами. Важно следить, чтобы в это время потребление воды не снижалось, так как организм будет чувствовать повышенную потребность в ней.

Как набрать мышечную массу дома — смотрите на видео:

Итак, ответ на вопрос, можно ли дома набрать мышечную массу, — несомненно, можно. Звездой бодибилдинга вы не станете, но вылепить сильное, подтянутое тело с выраженным рельефом сумеете. Естественно, лишь при условии упорных регулярных тренировок, постепенном наращивании нагрузок, правильном питании и режиме дня. В частности, вам необходим здоровый 8-часовой сон, в течение которого организм будет особенно активно восстанавливать поврежденные на занятиях волокна.