Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Упражнения для укрепления мышц таза
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Мышцы тазового пояса весьма важны для атлетов, хотя их развитию зачастую не уделяют должного внимания. В этой статье мы расскажем о необходимости развития мышц таза, а также о способах избежать травм тазобедренных суставов.
Содержание статьи:
![Мышцы таза и бедра человека]()
Из всех групп мышц мускулам тазового пояса, чаще всего, уделяется наименьшее внимание. Для них разработано мало упражнений, и совершенно напрасно. Многие профессиональные атлеты убедились в необходимости укрепления мышц таза на собственном опыте.
От мощности мышц таза во многом зависит и сила тела. Именно по этой причине в грамотно составленную тренировочную программу в обязательном порядке включаются полные приседания. Они позволяют максимально увеличить силу этих целевых мускулов, повысить их стабильность, а также укрепить связки и сухожилия тазобедренных суставов.
В тазовом поясе заложена большая сила, и по этой причине все созданные для развития мускулов этой группы упражнения, предполагают использование больших весов. Легкие тренировки в данном случае определенно не принесут результата.
Меньше всего внимания группе мышц тазового пояса уделяют молодые атлеты. Это связано с тем, что они в меньшей степени подвержены травматизму тазобедренных суставов. Исключение составляют представители контактных видов спорта, например, хоккея. Но получив такую травму, занимать спортом становится не возможно.
С возрастом спортсмены начинают понимать важность мускулов таза, и начинают активно их развивать. Недавно в одной из американских газет появилась информационная статья, содержащая в себе статистические данные о количество операций на тазобедренном суставе. Только в одном Балтиморе в городскую больницу обращается порядка 5 тысяч человек. Если к этой цифре добавить и страдающих всевозможными заболеваниями суставов таза, то это число может поразить воображение.
Пожалуй, самой распространенной причиной возникновения проблем с тазовым поясом у возрастных атлетов является накопление травм различной тяжести в течение всей их карьеры. Стоит признать, что даже после излечения травм, они, скорее всего, дадут о себе знать через несколько лет.
Тазовый пояс представляет собой весьма сложную группу мышц и связок, которая оказывается очень сильной. Именно эти мускулы отвечают за подъем веса из нижнего приседа, а также за поднятие грифа с пола.
![Позвоночник человека нарисованный на бумаге]()
Всего эта группа мускулов насчитывает 22 мышцы (при этом не учитываются мускулы, расположенные в нижней части живота и спины, которые имеют с ними непосредственную связь). Они обладают шестью флексорами, четырьмя экстензорами, шестью ротаторами, двумя аддукторами и четырьмя абдукторами. Это наиболее мощная группа мускулов, при условии, что ее развитию будет уделяться достаточно внимания.
Однако даже при этом существует высокая вероятность получения травмы суставов таза. Любое неверное или слишком резкое движение может вызвать их повреждение. Все, кто прошел через это, смогут подтвердить, что это одна из самых тяжелых травм.
Существуют упражнения и реабилитационные упражнения, способные помочь справиться с последствиями травмы. Если все делать правильно, то обычно на это уходит порядка двух недель. Был случай с одним известным спортсменом, настолько запустившим свою травму, что даже попытка встать с кресла вызывала сильнейшую боль. В течение нескольких месяцев проблема была решена, и он снова стал заниматься тяжелой атлетикой.
Также возможно, что нагрузки просто оказались не достаточно эффективными. Большое количество атлетов особое внимание уделяет верхней части тела, забывая о ногах. Это во многом связано с необходимость давать мышцам ног большую нагрузку. Такие упражнения требуют больших затрат энергии в сравнении, например, с простым жимом в положении лежа.
При составлении расписания тренировок для увеличения силовых показателей мускулов таза или для их реабилитации, желательно использовать двухсторонний подход. Когда дается повышенная нагрузка на область таза, следует помнить о позвоночнике, так как они тесно взаимосвязаны. При росте силы мышц ног, мускулы спины не должны отставать от них в своем развитии.
![Упражнения для спины]()
Именно со спины и следует начать. В качестве разминки можно использовать гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. При этом не следует использовать отягощения. Количество повторов необходимо увеличивать, постепенно доводя их число до 50. На данном уровне можно притормозить, пока не появятся сдвиги в выполнении остальных упражнений для укрепления нижней части спины. Набравшись опыта, можно начать использовать в тренинге и отягощения, но не с первых занятий. Это очень важно запомнить.
В начале тренировочного занятия выполняйте сет любой гиперэкстензии, затем, спустя несколько недель, добавляйте еще одно упражнение. Стоит отметить, что оптимальным тренингом для мышц спины являются наклоны вперед с использованием штанги. В конечном итоге вам необходимо выйти на уровень от 8 до 10 повторений, при этом вес штанги должен составлять половину того, который вы используете при приседаниях.
Не форсируйте события, и увеличивайте вес постепенно. Каждую неделю можно добавлять пару килограмм. Существует и верхний предел для наклонов, составляющий порядка 102.5 килограмм при 8 или 10 повторениях. Эти цифры были не выдуманы, а взяты из практики тяжелоатлетов 60-х. Это утверждение верно по той причине, что если постоянно увеличивать нагрузку, то тазовый пояс будет занимать несколько иное положение.
Не менее эффективным упражнением для группы спинных мышц является и мертвая тяга с прямыми ногами. Вес отягощения в данном случае должен быть не более 75 % от веса, с которым вы приседаете. Например, если для приседа используется штанга весом в 180 килограмм, то мертвые тяги следует делать с весом 130 килограмм, совершая 8 или 10 повторений. Такое соотношение следует поддерживать постоянно.
Желательно выполнять данное упражнение с пола, а не с блоков. При этом следует обращать внимание, чтобы колени всегда были слегка согнуты, а гриф штанги располагался максимально близко к ногам в течение всего движения. Очень хорошо чередовать мертвые тяги и наклоны. Одну неделю выполнять первое упражнение, а вторую — другое. Это разнообразит процесс, исключив из тренинга привыкание.
![Упражнения для укрепления мышц ног]()
Нагрузив спинные мышцы с помощью описанных выше упражнений, можно переходить к ногам. Основным упражнением, безусловно, являются полные приседания. У атлетов при выполнении этого упражнения часто возникают боли в ногах. В основном это связано с неправильным выполнением. Работая с большим весом, следует опускаться ниже линии бедра, еще лучше — до предела. Чтобы это сделать, следует расширить постановку ног. Сразу стоит сказать, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес отягощения.
Не менее эффективным будет и фронтальное приседание. В этом случае просто придется опускаться максимально низко. Также подобные упражнения великолепно вписываются в любую программу тренировок для легкого дня. Достаточно выполнять два или три сета по пять повторений для разминки. После этого еще три сета, можно чуть больше, по три повторения. Завершает упражнение один сет простых приседаний в широкой стойке с высоким числом повторений.
Можно для развития мышц ног использовать мертвые тяги. Это также весьма эффективное упражнение. Однако их следует выполнять определенным способом. Главное здесь не поднятие максимально возможного веса, гораздо важнее задействовать как можно больше мышц. Для этого следует в самом начале таз держать низко, и не спешить вставать. При быстром подъеме задействуются другие группы мышц.
Для освоения техники упражнения можно использовать малый вес, порядка 30 килограмм, но при этом удерживать таз внизу. Как раз за первую фазу подъема и отвечают мышцы тазового пояса. Упражнение можно делать один раз в течение недели, совершая 5 сетов при 5 повторах.
Второй вариацией этого упражнения может стать тяга в стиле сумо, при хвате грифа между ног. В таком случае необходимо широко расставить ступни. Это дает очень хороший эффект, и задействует сразу несколько мышц таза. Наиболее сложным в упражнении является удержание таза низко. Если он будет приподнят, то упражнение потеряет эффективность. Полезно будет чередовать простые тяги с тягами в стиле сумо каждую неделю или через несколько. Формула «5х5» будет эффективна и здесь.
В качестве реабилитационных упражнений можно рекомендовать гакк приседание, но опускаться следует очень низко. В противном случае эффекта практически не будет. Количество повторений может составлять от 15 до 20. Хорошо использовать гакк приседание после простых. Если в вашей программе тренировок еще нет ни одного из описанных выше упражнений, то их необходимо оперативно включить в ее состав. Мышцы таза могут выполнить большой объем работы, но их необходимо тренировать. Став старше, вы поймете, что делали это не напрасно.
Видео о том, как укрепить мышцы таза:
[media=https://youtu.be/ZwVQRMTDGbs]
- Мышцы тазового пояса
- Повреждение тазобедренного сустава
- Как укрепить мышцы спины
- Упражнения для развития мышц ног
Мышцы тазового пояса
Из всех групп мышц мускулам тазового пояса, чаще всего, уделяется наименьшее внимание. Для них разработано мало упражнений, и совершенно напрасно. Многие профессиональные атлеты убедились в необходимости укрепления мышц таза на собственном опыте.
От мощности мышц таза во многом зависит и сила тела. Именно по этой причине в грамотно составленную тренировочную программу в обязательном порядке включаются полные приседания. Они позволяют максимально увеличить силу этих целевых мускулов, повысить их стабильность, а также укрепить связки и сухожилия тазобедренных суставов.
В тазовом поясе заложена большая сила, и по этой причине все созданные для развития мускулов этой группы упражнения, предполагают использование больших весов. Легкие тренировки в данном случае определенно не принесут результата.
Меньше всего внимания группе мышц тазового пояса уделяют молодые атлеты. Это связано с тем, что они в меньшей степени подвержены травматизму тазобедренных суставов. Исключение составляют представители контактных видов спорта, например, хоккея. Но получив такую травму, занимать спортом становится не возможно.
С возрастом спортсмены начинают понимать важность мускулов таза, и начинают активно их развивать. Недавно в одной из американских газет появилась информационная статья, содержащая в себе статистические данные о количество операций на тазобедренном суставе. Только в одном Балтиморе в городскую больницу обращается порядка 5 тысяч человек. Если к этой цифре добавить и страдающих всевозможными заболеваниями суставов таза, то это число может поразить воображение.
Пожалуй, самой распространенной причиной возникновения проблем с тазовым поясом у возрастных атлетов является накопление травм различной тяжести в течение всей их карьеры. Стоит признать, что даже после излечения травм, они, скорее всего, дадут о себе знать через несколько лет.
Тазовый пояс представляет собой весьма сложную группу мышц и связок, которая оказывается очень сильной. Именно эти мускулы отвечают за подъем веса из нижнего приседа, а также за поднятие грифа с пола.
Повреждение тазобедренного сустава: причины и последствия
Всего эта группа мускулов насчитывает 22 мышцы (при этом не учитываются мускулы, расположенные в нижней части живота и спины, которые имеют с ними непосредственную связь). Они обладают шестью флексорами, четырьмя экстензорами, шестью ротаторами, двумя аддукторами и четырьмя абдукторами. Это наиболее мощная группа мускулов, при условии, что ее развитию будет уделяться достаточно внимания.
Однако даже при этом существует высокая вероятность получения травмы суставов таза. Любое неверное или слишком резкое движение может вызвать их повреждение. Все, кто прошел через это, смогут подтвердить, что это одна из самых тяжелых травм.
Существуют упражнения и реабилитационные упражнения, способные помочь справиться с последствиями травмы. Если все делать правильно, то обычно на это уходит порядка двух недель. Был случай с одним известным спортсменом, настолько запустившим свою травму, что даже попытка встать с кресла вызывала сильнейшую боль. В течение нескольких месяцев проблема была решена, и он снова стал заниматься тяжелой атлетикой.
Повреждения тазобедренных суставов могут быть вызваны не только перегрузкой. Часто болевые ощущения могут возникать только из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой мышечной группы.
Также возможно, что нагрузки просто оказались не достаточно эффективными. Большое количество атлетов особое внимание уделяет верхней части тела, забывая о ногах. Это во многом связано с необходимость давать мышцам ног большую нагрузку. Такие упражнения требуют больших затрат энергии в сравнении, например, с простым жимом в положении лежа.
При составлении расписания тренировок для увеличения силовых показателей мускулов таза или для их реабилитации, желательно использовать двухсторонний подход. Когда дается повышенная нагрузка на область таза, следует помнить о позвоночнике, так как они тесно взаимосвязаны. При росте силы мышц ног, мускулы спины не должны отставать от них в своем развитии.
Как укрепить мышцы спины
Именно со спины и следует начать. В качестве разминки можно использовать гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. При этом не следует использовать отягощения. Количество повторов необходимо увеличивать, постепенно доводя их число до 50. На данном уровне можно притормозить, пока не появятся сдвиги в выполнении остальных упражнений для укрепления нижней части спины. Набравшись опыта, можно начать использовать в тренинге и отягощения, но не с первых занятий. Это очень важно запомнить.
В начале тренировочного занятия выполняйте сет любой гиперэкстензии, затем, спустя несколько недель, добавляйте еще одно упражнение. Стоит отметить, что оптимальным тренингом для мышц спины являются наклоны вперед с использованием штанги. В конечном итоге вам необходимо выйти на уровень от 8 до 10 повторений, при этом вес штанги должен составлять половину того, который вы используете при приседаниях.
Не форсируйте события, и увеличивайте вес постепенно. Каждую неделю можно добавлять пару килограмм. Существует и верхний предел для наклонов, составляющий порядка 102.5 килограмм при 8 или 10 повторениях. Эти цифры были не выдуманы, а взяты из практики тяжелоатлетов 60-х. Это утверждение верно по той причине, что если постоянно увеличивать нагрузку, то тазовый пояс будет занимать несколько иное положение.
Будет хорошо, если вы станете варьировать данное упражнение, изменяя угол наклона. Благодаря этому будут задействованы другие мышцы. Наклоны можно делать как с ровной спиной, так и с слегка округленной. Допускается выполнять наклоны в положении сидя. Последний вариант подойдет спортсменам, которые получили травму колена или лодыжки. Выполнять упражнение достаточно один раз в течение недели.
Не менее эффективным упражнением для группы спинных мышц является и мертвая тяга с прямыми ногами. Вес отягощения в данном случае должен быть не более 75 % от веса, с которым вы приседаете. Например, если для приседа используется штанга весом в 180 килограмм, то мертвые тяги следует делать с весом 130 килограмм, совершая 8 или 10 повторений. Такое соотношение следует поддерживать постоянно.
Желательно выполнять данное упражнение с пола, а не с блоков. При этом следует обращать внимание, чтобы колени всегда были слегка согнуты, а гриф штанги располагался максимально близко к ногам в течение всего движения. Очень хорошо чередовать мертвые тяги и наклоны. Одну неделю выполнять первое упражнение, а вторую — другое. Это разнообразит процесс, исключив из тренинга привыкание.
Упражнения для развития мышц ног
Нагрузив спинные мышцы с помощью описанных выше упражнений, можно переходить к ногам. Основным упражнением, безусловно, являются полные приседания. У атлетов при выполнении этого упражнения часто возникают боли в ногах. В основном это связано с неправильным выполнением. Работая с большим весом, следует опускаться ниже линии бедра, еще лучше — до предела. Чтобы это сделать, следует расширить постановку ног. Сразу стоит сказать, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес отягощения.
Не менее эффективным будет и фронтальное приседание. В этом случае просто придется опускаться максимально низко. Также подобные упражнения великолепно вписываются в любую программу тренировок для легкого дня. Достаточно выполнять два или три сета по пять повторений для разминки. После этого еще три сета, можно чуть больше, по три повторения. Завершает упражнение один сет простых приседаний в широкой стойке с высоким числом повторений.
Можно для развития мышц ног использовать мертвые тяги. Это также весьма эффективное упражнение. Однако их следует выполнять определенным способом. Главное здесь не поднятие максимально возможного веса, гораздо важнее задействовать как можно больше мышц. Для этого следует в самом начале таз держать низко, и не спешить вставать. При быстром подъеме задействуются другие группы мышц.
Для освоения техники упражнения можно использовать малый вес, порядка 30 килограмм, но при этом удерживать таз внизу. Как раз за первую фазу подъема и отвечают мышцы тазового пояса. Упражнение можно делать один раз в течение недели, совершая 5 сетов при 5 повторах.
Второй вариацией этого упражнения может стать тяга в стиле сумо, при хвате грифа между ног. В таком случае необходимо широко расставить ступни. Это дает очень хороший эффект, и задействует сразу несколько мышц таза. Наиболее сложным в упражнении является удержание таза низко. Если он будет приподнят, то упражнение потеряет эффективность. Полезно будет чередовать простые тяги с тягами в стиле сумо каждую неделю или через несколько. Формула «5х5» будет эффективна и здесь.
В качестве реабилитационных упражнений можно рекомендовать гакк приседание, но опускаться следует очень низко. В противном случае эффекта практически не будет. Количество повторений может составлять от 15 до 20. Хорошо использовать гакк приседание после простых. Если в вашей программе тренировок еще нет ни одного из описанных выше упражнений, то их необходимо оперативно включить в ее состав. Мышцы таза могут выполнить большой объем работы, но их необходимо тренировать. Став старше, вы поймете, что делали это не напрасно.
Видео о том, как укрепить мышцы таза:
[media=https://youtu.be/ZwVQRMTDGbs]
Другие статьи:
Комментарии (0):