Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Метод оптимальных усилий в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Всего за 5 минут мы расскажем, как тренироваться с полной отдачей и подключать в работу все мышечные волокна для максимальной гипертрофии массы.
Содержание статьи:
Научно доказано, что рост мускулов и силовых показателей взаимосвязан. Когда повышается сила, то происходит и рост мускулов. В рамках этой статьи мы поговорим о волокнах различного типа, методе оптимальных усилий в бодибилдинге и предложим вам программу тренинга для набора массы.
Как известно, основным фактором увеличения силы и роста мускулов является моторная или двигательная единица. Под ней следует понимать мотонейрон и мускульные волокна, которые он способен иннервировать.
Отметим, что мотонейрон не имеет привязки к конкретному пучку мускульных волокон, а охватывает различные участки мускула. Говоря проще, при выполнении изолированного движения вы не сможете задействовать большое количество моторных единиц, так как их активность зависит от активности волокон, иннервируемых ими. Этот факт и является главным, доказывая важность базовых движений для роста силы и массы.
![Атлет демонстрирует мускулы рук]()
Вы уже поняли, что прогрессировать, вам необходимо научиться задействовать максимально большое количество моторных единиц, что увеличит и число работающих волокон. Вот два важных момента, о которых вы должны всегда помнить:
Таким образом, можно говорить о том, что для повышения эффективности тренинга вам следует управлять нагрузкой и увеличивать анаболический фон. Сейчас мы будем говорить о первом факторе, так как второй зависит от правильности питания в первую очередь.
![Ронни Колеман жмет штангу стоя]()
Вам потребуется использовать веса отягощений от 90 процентов максимальных. В каждом подходе следует выполнять от одного до трех повторов. Этот метод является самым оптимальным для повышения силовых показателей. Это связано с тем, что при мощной физической нагрузке к работе подключается максимальное количество моторных единиц, включая и высокопороговые. Однако у данного метода существует и достаточно серьезный недостаток — угнетение нервной системы.
![Спортсмен выполняет жим до отказа]()
Работайте с таким весом, который позволяет выполнять от 3 до 5 повторов до отказа. Двигательные единицы будут вступать в работу по мере накопления усталости мускулов. Рабочие веса следует использовать от 40 процентов максимальных, но чаще всего этот диапазон равен 70–80 процентов. Как и в случае с предыдущим принципом, тренинг на отказ весьма эффективно вовлекает в работу двигательные единицы, однако негативно воздействует на нервную и эндокринную системы.
![Спортсмен выполняет глубокие приседы со штангой]()
Рабочие веса должны находиться в диапазоне от 60 до 80 процентов максимальных, но до отказа мускулов дело доводить нельзя. Используя данный принцип, вам не удастся задействовать большое количество двигательных единиц, но зато вы улучшите связи между мозгом и мускулами.
Этот фактор весьма важен и позволит вам прокачивать моторные единицы. Принцип весьма популярен среди тяжелоатлетов. Выполняйте в одном сете от 3 до 6 повторов. Существуют у этого принципа и минусы. Пока ученые не могут точно сказать, несколько эффективна эта методика для набора массы. Однако если вы не получаете положительных результатов от выше описанных методов тренинга, то стоит обратить внимание на этот.
![Атлет выполняет становую тягу]()
Так как предполагаемая интенсивность будет не слишком высокой, то необходимо увеличить объем тренинга. Как известно, этот параметр зависит от числа сетов и повторов. Использовать его лучше всего начинающим культуристам. Которые тренируют все тело и еще не перешли на сплит. Вот пример четырехнедельного тренировочного цикла:
А вот как должна распределяться нагрузка в рамках этого мезоцикла:
![Девушка со штангой на плечах]()
Данная программа рассчитана на атлетов, предпочитающих натуральный тренинг. Давайте рассмотрим основные принципы этой программы:
Как вы могли заметить, эти принципы вступают в противоречия с принятыми в культуризме. Отметим, что данная программа использует методику максимальных усилий, о которой мы рассказывали выше. Каждая пара упражнений во время занятия должна объединяться в суперсеты, но между выполнением движений должна быть 60–секундная пауза. Вам необходимо чередовать объемные занятия с интенсивными, а также вы возможно заметили, что в программе нет специальных движений для тренинга рук. Автор методики уверен, что мускулы рук активно участвуют при выполнении упражнений на других групп и этого вполне достаточно.
Автор программы нестандартно подходит и к распределению нутриентов в рационе. По его мнению, жиры, углеводы и белки должны быть представлены в равных пропорциях, а именно по 33 процента. Если для вас подобная программа питания оказалась не эффективной, то увеличьте число углеводов до 50 процентов. В этом случае белковые соединения должны присутствовать в рационе в количестве 30 процентов, а жиры — 20. Принимать пищу необходимо каждые три часа.
Узнайте о программе тренировок для набора массы в натуральном бодибилдинге из этого видео:
- Увеличение числа активных моторных единиц
- Принцип максимальных усилий
- Принцип выполнения повторов на отказ
- Принцип выполнения повторов не на отказ
- Принцип максимальных усилий
- Программа тренинга
- Программа АВВН для набора массы
Научно доказано, что рост мускулов и силовых показателей взаимосвязан. Когда повышается сила, то происходит и рост мускулов. В рамках этой статьи мы поговорим о волокнах различного типа, методе оптимальных усилий в бодибилдинге и предложим вам программу тренинга для набора массы.
Как известно, основным фактором увеличения силы и роста мускулов является моторная или двигательная единица. Под ней следует понимать мотонейрон и мускульные волокна, которые он способен иннервировать.
Отметим, что мотонейрон не имеет привязки к конкретному пучку мускульных волокон, а охватывает различные участки мускула. Говоря проще, при выполнении изолированного движения вы не сможете задействовать большое количество моторных единиц, так как их активность зависит от активности волокон, иннервируемых ими. Этот факт и является главным, доказывая важность базовых движений для роста силы и массы.
Увеличение числа активных моторных единиц в бодибилдинге
Вы уже поняли, что прогрессировать, вам необходимо научиться задействовать максимально большое количество моторных единиц, что увеличит и число работающих волокон. Вот два важных момента, о которых вы должны всегда помнить:
- При тренинге силы увеличивается количество активных моторных единиц.
- Чем ниже анаболический фон, тем менее выражена иннервация волокон.
Таким образом, можно говорить о том, что для повышения эффективности тренинга вам следует управлять нагрузкой и увеличивать анаболический фон. Сейчас мы будем говорить о первом факторе, так как второй зависит от правильности питания в первую очередь.
Принцип максимальных усилий
Вам потребуется использовать веса отягощений от 90 процентов максимальных. В каждом подходе следует выполнять от одного до трех повторов. Этот метод является самым оптимальным для повышения силовых показателей. Это связано с тем, что при мощной физической нагрузке к работе подключается максимальное количество моторных единиц, включая и высокопороговые. Однако у данного метода существует и достаточно серьезный недостаток — угнетение нервной системы.
Принцип выполнения повторов на отказ
Работайте с таким весом, который позволяет выполнять от 3 до 5 повторов до отказа. Двигательные единицы будут вступать в работу по мере накопления усталости мускулов. Рабочие веса следует использовать от 40 процентов максимальных, но чаще всего этот диапазон равен 70–80 процентов. Как и в случае с предыдущим принципом, тренинг на отказ весьма эффективно вовлекает в работу двигательные единицы, однако негативно воздействует на нервную и эндокринную системы.
Принцип выполнения повторов не на отказ
Рабочие веса должны находиться в диапазоне от 60 до 80 процентов максимальных, но до отказа мускулов дело доводить нельзя. Используя данный принцип, вам не удастся задействовать большое количество двигательных единиц, но зато вы улучшите связи между мозгом и мускулами.
Этот фактор весьма важен и позволит вам прокачивать моторные единицы. Принцип весьма популярен среди тяжелоатлетов. Выполняйте в одном сете от 3 до 6 повторов. Существуют у этого принципа и минусы. Пока ученые не могут точно сказать, несколько эффективна эта методика для набора массы. Однако если вы не получаете положительных результатов от выше описанных методов тренинга, то стоит обратить внимание на этот.
Программа тренинга по методу максимальных усилий
Так как предполагаемая интенсивность будет не слишком высокой, то необходимо увеличить объем тренинга. Как известно, этот параметр зависит от числа сетов и повторов. Использовать его лучше всего начинающим культуристам. Которые тренируют все тело и еще не перешли на сплит. Вот пример четырехнедельного тренировочного цикла:
- Пн. — приседания, жим штанги, становая тяга.
- Ср. — приседания, жим штанги, становая тяга.
- Пт. — повторяет те же упражнения что и в среду.
А вот как должна распределяться нагрузка в рамках этого мезоцикла:
1 неделя
- Пн. — рабочий вес 60 % от 1ПМ, четыре сета, шесть повторений.
- Ср. — рабочий вес 65 % от 1ПМ, пять сетов, пять повторений
- Пт. — рабочий вес 70 % от 1ПМ, шесть сетов, четыре повторения.
2 неделя
- Пн. — рабочий вес 65 % от 1ПМ, пять сетов, пять повторений.
- Ср. — рабочий вес 70 % от 1ПМ, шесть сетов, четыре повторения.
- Пт. — рабочий вес 75 % от 1ПМ, семь сетов, три повторения.
3 неделя
- Пн. — рабочий вес 70 % от 1ПМ, шесть сетов, четыре повторения.
- Ср. — рабочий вес 75 % от 1ПМ, семь сетов, три повторения.
- Пт. — рабочий вес 80 % от 1ПМ, восемь сетов, два повторения.
4 неделя
- Пн. — рабочий вес 80 % от 1ПМ, восемь сетов, три повторения.
- Ср. — рабочий вес 75 % от 1ПМ, семь сетов, четыре повторения.
- Пт. — рабочий вес 80 % от 1ПМ, восемь сетов, три повторения.
Программа АВВН для набора массы в бодибилдинге
Данная программа рассчитана на атлетов, предпочитающих натуральный тренинг. Давайте рассмотрим основные принципы этой программы:
- Применять только базовые движения.
- В течение недели над каждой группой мускулов работать от 2 до 3 раз.
- Не использовать отказные повторы.
- Длительность тренинг должна быть невысока.
Как вы могли заметить, эти принципы вступают в противоречия с принятыми в культуризме. Отметим, что данная программа использует методику максимальных усилий, о которой мы рассказывали выше. Каждая пара упражнений во время занятия должна объединяться в суперсеты, но между выполнением движений должна быть 60–секундная пауза. Вам необходимо чередовать объемные занятия с интенсивными, а также вы возможно заметили, что в программе нет специальных движений для тренинга рук. Автор методики уверен, что мускулы рук активно участвуют при выполнении упражнений на других групп и этого вполне достаточно.
Первая неделя
- Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 80 %, восемь сетов, три повторения.
- Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 60 %, три сета, восемь повторений.
- Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 80 % , восемь сетов, три повторения.
Вторая неделя
- Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 60 %, три сетов, восемь повторений.
- Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 80 %, восемь сетов, три повторения.
- Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 60 %, три сета, восемь повторений.
Третья неделя
- Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 80 %, восемь сетов, четыре повторения.
- Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 65 %, три сета, восемь повторений.
- Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 80 %, восемь сетов, четыре повторений.
Четвертая неделя
- Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 65 %, три сета, восемь повторений.
- Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 80 %, восемь сетов, четыре повторения.
- Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 65 %, три сета, восемь повторений.
Пятая неделя
- Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 80 %, восемь сетов, пять повторений.
- Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 70%, три сета, восемь повторений.
- Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 80 %, восемь сетов, пять повторений.
Шестая неделя
- Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 70 %, три сета, восемь повторений.
- Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 80 %, восемь сетов пять повторений.
- Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 70 %, три сета, восемь повторений.
Автор программы нестандартно подходит и к распределению нутриентов в рационе. По его мнению, жиры, углеводы и белки должны быть представлены в равных пропорциях, а именно по 33 процента. Если для вас подобная программа питания оказалась не эффективной, то увеличьте число углеводов до 50 процентов. В этом случае белковые соединения должны присутствовать в рационе в количестве 30 процентов, а жиры — 20. Принимать пищу необходимо каждые три часа.
Узнайте о программе тренировок для набора массы в натуральном бодибилдинге из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):