Французский жим стоя

Содержание статьи:

1. Как правильно выполнять
   
2. Советы атлетам
   

Многие атлеты используют одни и те же движения, практически не меняя их. Это не очень хорошо, так как способствует замедлению прогресса. Любые изменения заставляют организм адаптироваться к новым нагрузкам. В этом свете стоит рассказать о таком движении, как французский жим стоя.


Целевой мускул — трицепс, а в качестве мускулов-стабилизаторов выступают большой грудной, сгибатели запястья. И передний отдел дельт. Вот основные преимущества данного движения:

• Максимально изолирует нагрузку на трицепс.
  
• Благодаря увеличению амплитуды трицепс сильнее растягивается.
  
• Повышаются результаты в жиме лежа и с груди.
  
• Улучшается детализация таргетингового мускула.
  
• Можно устранить дисбаланс в развитии трицепсов.
  

Как правильно выполнять французский жим стоя?

Лучше всего использовать EZ-штангу. Возьмите снаряд узким хватом и поднимите его до полного распрямления рук. Ноги располагаются на ширине плечевых суставов, а локтевые несколько заведены внутрь.

Вдыхая, начинайте опускать снаряд, только благодаря сгибанию локтевых суставов до касания предплечьями бицепса, используя силу трицепса на вдохе вернитесь в начальное положение.

Советы атлетам по выполнению французского жима стоя

Для усиления эффекта упражнения вы можете воспользоваться следующими советами:

• Опускать снаряд необходимо в медленном темпе, полностью контролируя движение.
  
• В крайнем нижнем положении выдерживайте паузу на два счета.
  
• Нельзя разводить локтевые суставы.
  
• Не применяйте большой рабочий вес снаряда.
  
• Выполняйте от трех до четырех сетов при числе повторов в каждом из них от 8 до 12.
  

А сейчас давайте посмотрим, что эффективнее — разгибание рук со штангой или гантелями. Движение этих снарядов по своей кинематике весьма схожи, и сложно сказать, какое из них будет существенно эффективнее. Используя гантели вы сможете взять больший вес и соответственно сильнее загрузить целевой трицепс. Также следует помнить, что гантели не так серьезно нагружают суставы, как штанга. Кроме этого штангу бывает не очень удобно удерживать и особенно при использовании больших весов. Таким образом, все же гантели использовать более рационально, хотя решать вам.
Также имеет смысл сравнить французский жим стоя и лежа. Эти упражнения весьма эффективны, но все же. Начнем с того, что когда руки расположены за головой, то у вас появляется возможность максимально растянуть мускулы. Это в свою очередь позволяет развить большее усилие.

Также в ходе экспериментов ученые установили, что выполняя жим лежа вы несколько смещаете нагрузку на боковой отдел трицепса в сравнении с выполнением жима стоя. В результате можно говорить, что выполняя движение стоя или сидя вы можете лучше стимулировать рост мускулов.

Очень часто про-атлеты при тренинге трицепса используют следующую схему. Сначала выполняется одно или два движения, направленных на максимальную загрузку длинного отдела мышцы. После этого следует одно упражнение, акцентирующее нагрузку на средний и боковой отделы. Такой подход видится весьма эффективным, и вы можете смело его использовать.

В заключении можно сказать, что французский жим стоя позволит вам отлично загрузить трицепс и это движение должно быть в вашей программе тренинга. Хотя, скорее всего вы его уже давно используете.

Больше о выполнении французского жима стоя смотрите здесь: