Особенности и преимущества изометрических упражнений

Содержание статьи:

1. Основа
   
2. Достоинства
   
3. Виды
   
4. Комплекс с ремнем
   
5. Особенности выполнения
   
6. Комплекс для укрепления мышц рук и спины
   
7. Для женщин в домашних условиях
   

Для укрепления мышц тела не обязательно проводить сутки в спортивном зале и поднимать тяжелые гири или штанги, ведь для создания красивой фигуры вполне достаточно выполнять изометрическую гимнастику. Благодаря такому виду тренинга мышечная масса напрягается до максимального предела, при этом продолжительность самого комплекса занимает значительно меньше времени, чем выполнение динамических силовых нагрузок.

Система изометрических упражнений даёт возможность развивать выносливость тела, одновременно укрепляя мышцы и придавая им привлекательные формы. Именно такие упражнения применяют в методиках йоги и реабилитационных программах, также входят в комплекс специальной подготовки в армии.

Благодаря использованию силовых изометрических комплексов происходит максимальное напряжение мышц без движения всех частей тела.

Данная система приобрела популярность еще в прошлом веке и часто использовалась с целью повышения спортивных достижений. Благодаря многообразию упражнений появляется возможность применять почти любой предмет и часть тела для тренировки, чем они и отличаются от других видов силовых нагрузок.

Основа изометрических упражнений

Главным смыслом таких занятий является то, что на протяжении нескольких секунд мышцы тела затрачивают максимум сил для сопротивления либо противодействия какому-то предмету. Следовательно, изометрия отличается сокращением мышечных тканей с использованием только напряжения. Благодаря динамике и изотонии во время работы мышцы меняют свою длину. Поэтому данный вид напряжений называется статическим.

Ещё одной особенностью изометрических упражнений является то, что мышцы не будут увеличиваться так же, как и при проведении динамических тренировок с использованием штанг и гантелей. В то же время мышцы укрепляются без увеличения объема. В основе всех комплексов находится необходимость выполнить движение, превышающее возможности. Следовательно, все проводимые тренинги относятся к числу статических.

Достоинства изометрических упражнений

К числу положительных качеств этого вида тренировок, относится несколько аспектов:

1. Происходит достаточно быстрое развитие мышц. Во время выполнения движений не расходуется энергия, при этом мышцы снабжаются необходимым количеством кислорода, сжимаются кровеносные сосуды. В результате клетки начинают работать намного интенсивнее, но на это не тратится энергия.
   
   
2. Происходит укрепление определенной группы мышц. При помощи данной методики можно прорабатывать только определенные группы мышц, которые нужны для получения спортивной структуры тела.
   
   
3. Тренировки не занимают много времени. Для ежедневного занятия вполне достаточно будет выделить всего 30 минут.
   
   
4. Происходит эффективное растяжение мышечных волокон, но при этом отсутствует чувство усталости. За сравнительно короткий промежуток времени статической тренировки мышц, организм не устает так, как при простой силовой тренировке, занимающей два часа, когда есть необходимость полноценного и длительного отдыха для их укрепления.
   
   
5. Частота тренировок. На отдых мышц требуется намного меньше времени, поэтому нет необходимости в длительных перерывах и заниматься можно каждый день.
   
   
6. Мышцы получают максимальную нагрузку, но при этом значительно экономится время. В изометрических комплексах напряжение мышц длится несколько секунд, которые равны часовым нагрузкам изотонических тренировок.
   

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения изометрические упражнения условно подразделяются на несколько групп:

1. Статические положения — сила мышц противодействует непреодолимому сопротивлению.
   
   
2. Отягощение остановками — создается максимальное напряжение мышц.
   
   
3. Максимально возможное отягощение мышц.
   

К основным положениям изометрических упражнений относятся стандартные жимы, приседания, тяга, поднимания. По длительности напряжение бывает коротким либо начальным (не больше 6 секунд), средним (не больше 9 секунд), продолжительным (не больше 12 секунд). Между подходами можно делать перерывы, но они не должны превышать нескольких минут, так как этого времени вполне достаточно для восстановления нормального ритма дыхания.

Комплекс изометрических упражнений с ремнем

Это базовый комплекс упражнений, разработанный специально для укрепления мышечной массы:

1. Оказывается действие на трицепсы, широкие мышцы спины, дельтоиды. Для выполнения упражнения используется ремень, который растягивается в согнутых локтевых суставах рук на уровне груди.
   
   
2. Для проработки трицепсов ремень растягивается на уровне затылка и за головой.
   
   
3. Для повышения силы широких мышц спины, ремень нужно растягивать над головой на выпрямленных руках.
   
   
4. Для проработки трицепсов и бицепсов берется ремень, один конец которого в вытянутой руке направляется вниз и совмещается с растягиванием ремня другой рукой. Потом выполняется упражнение наоборот.
   
   
5. Для трапециевидных мышц — ноги расставляются по центру ремня, после чего руками нужно тянуть за его концы.
   
   
6. Чтобы разработать бицепсы, ноги размещаются по центру ремня, локти прижимаются к телу. Руками нужно тянуть за концы ремня.
   
   
7. Для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтоидов, а также увеличения их силы, выполняется растягивание ремня. Нужно расположить ремень за спиной, руки сгибаются в локтях, и он тянется за два конца.
   
   
8. Для увеличения силы широких мышц спины — на выдохе ремень обматывается вокруг себя, делая вдох его нужно максимально сильно растянуть.
   

Данная гимнастика находится в основе большого количества различных комплексов, разработанных специально для развития и эффективной проработки всех мышц.

Особенности выполнения статических упражнений

Перед тем, как приступать к выполнению любой тренировки, необходимо учитывать общие правила, чтобы занятия были наиболее эффективными:

1. На вдохе выполняются статические положения.
   
   
2. Для каждого упражнения число подходов не должно быть больше 3 раз.
   
   
3. Общая продолжительность тренировки не более 20 минут.
   
   
4. Перед занятием обязательно разогреваются мышцы, что поможет избежать получения травмы сухожилий (именно этот вид травмы требует длительного восстановления), поэтому нужно быть предельно осторожными.
   
   
5. Длительность каждой нагрузки должна быть для новичков 5 секунд, а для более опытных спортсменов — 12 секунд.
   
   
6. Во время тренировки может происходить повышение давления, именно поэтому при появлении головной боли нужно прекратить занятие.
   
   
7. Для упражнений по методике Засса может использоваться ремень, перекладина, полотенце, также возможно сочетание с другими комплексами упражнений, что в несколько раз повышает эффективность тренировки.
   
   
8. Необходимо постепенно повышать усилие мышц, пока не будут достигнуты собственные максимальные возможности.
   

Изометрические упражнения: комплекс для укрепления мышц рук и спины

Регулярное выполнение всего нескольких простых упражнений позволит укрепить грудные мышцы, трицепсы, пресс, в том числе среднюю и нижнюю часть спины:

1. Для проработки разгибательной спинной мышцы нужно прислониться к стене, при этом ноги слегка отодвигаются. Опоры можно касаться только ягодицами и верхней частью спины. Затем точками соприкосновения нужно попытаться как бы отодвинуть стену.
   
   
2. Для укрепления широких спинных мышц надо опереться о стену, ноги находятся на небольшом расстоянии от данной опоры. В локтевых суставах сгибаются руки, после чего нужно постараться отодвинуть стену.
   
   
3. Мост — нужно опуститься на бок, локоть располагается под плечом (будет выполнять роль опоры). Необходимо задержаться в этой позе. Такое же положение повторяется и для другой стороны.
   
   
4. Планка на локтях — нужно опуститься на локти и занять позицию для отжимания, ногами надо отступить примерно на 30 см назад. Теперь необходимо задержаться в такой позиции на максимально возможное время.
   
   
5. Нужно занять классическую позу для отжиманий, важно упор делать на выпрямленные руки, расположенные немного шире плеч. Живот втянут, ноги вместе, спина ровная (не должно быть прогибов) — во время опускания корпуса, нужно на несколько секунд задержаться в данной позиции.
   
   
6. Стабилизация – надо сесть, стопы расположены на полу, ноги согнуты в коленях. Спина прямая, туловище слегка откидывается назад — в этой позиции нужно задержаться на несколько секунд.
   

Изометрические упражнения для женщин в домашних условиях

Специальная программа была разработана с учетом принципа обязательных тренировок для балерин и помогает создать скульптуру мышечных форм.

Отжимания:

• нужно стать к опоре лицом, ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, ноги вместе;
  
  
• надо приподняться на носочки;
  
  
• в локтях сгибаются руки, пока не образуется прямой угол;
  
  
• затем нужно вернуться в исходное положение.
  

Сгибание бедра:

• встаньте и обопритесь одной стороной тела на спинку стула (можно использовать стол);
  
  
• поднимите ногу под прямым углом и медленно опустите назад;
  
  
• не опуская ноги, делайте круговые движения в обе стороны;
  
  
• выполните те же упражнения для второй ноги.
  

Приседания:

• встаньте и обопритесь о спинку стула, стопы разверните наружу;
  
  
• немного присядьте;
  
  
• на протяжении минуты опускайте и поднимайте тело, при этом колени должны смотреть в разные стороны;
  
  
• в течение следующей минуты упражнение выполняется в более ускоренном темпе;
  
  
• тело фиксируется в положении присеста;
  
  
• медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь — упражнение повторяется минуту, потом еще одну минуту, но в ускоренном темпе.
  

Регулярное выполнение простых изометрических упражнений позволяет быстро привести тело в тонус и получить красивый рельеф мышц. Чтобы улучшить результат от проводимых тренировок, стоит обратить внимание и на свой рацион, исключив все жирные и высококалорийные продукты.

Больше об изометрических упражнениях А. Засса в следующем видео: