27 правил эффективной тренировки

Каждый год большое число новичков начинает посещать залы с надеждой обрести красивую фигуру. Однако большинство из них ждет неудача, из-за допущенных во время тренинга ошибок. В бодибилдинге не достаточно просто поднимать изо дня в день тонны железа. Для прогресса необходим четкий план. Сегодня вы узнаете 27 правил эффективной тренировки, которые помогут вам достичь поставленных задач и не остаться разочарованными.

Помните о разминке перед тренировкой

Если на тренировке предстоит работа с большими весами, то необходимо достаточное время уделить разминке. Новичкам следует запомнить, что чем больше становятся ваши мускулы, тем более тщательно следует разминаться. Благодаря этому к нагрузке подготовятся не только мускулы, но и суставы, которым предстоит выдержать серьезные нагрузки. Используйте велотренажер в течение от 5 до 10 минут, и вы подготовите свой организм к первому подходу. Так вы сможете избежать травм.

Необходимый рабочий вес для тренировки

Вопрос о максимальном рабочем весе всегда актуален для начинающих атлетов. Каким он должен быть, зависит от тех задач, которые были поставлены перед спортсменом. После выполнения разминочных подходов (а их делать необходимо), для повышения силовых показателей, основные подходы должны содержать максимум 6 повторов. Если необходим прирост массы мышечных тканей, то количество повторений следует увеличить до 8–12 в каждом сете. И наконец, для повышения выносливости мускулов, следует делать более 15 повторов.

Выберите количество подходов для эффективности

Зачастую новички в рамках одной тренировки делают большой акцент на определенную мышечную группу. В то же время некоторые уверены, что для достижения прогресса вполне достаточно одного подхода. Точного ответа на этот вопрос не существует. Исходя из практического опыта, начинающим будет достаточно выполнять от 2 до 3 подходов, а опытным спортсменам — от 3 до 4.

Основным фактором успеха здесь является объем нагрузки или ели говорить проще, общее число сетов и повторений на каждую группу мускулов. Большинство тренировочных программ, нацеленных на прирост массы, являются высокообъемными, однако следует помнить, что в этом случае возможен риск перетренированности.

Новичкам можно начинать с двенадцати подходов, выполняя в каждом из 4 упражнений по 3 сета для основных мышечных групп и порядка 6 или 8 подходов на малые мускулы. Постепенно количество подходов будет возрастать, но также будет необходимо увеличить и время отдыха для восстановления мускулов.

Отработка спортивной стойки повысит эффективность

Перед началом выполнения каждого упражнения в положении стоя следует принять спортивную стойку. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, большие пальцы ног слегка разведены в стороны. Необходимо слегка согнуть ноги, а спину выпрямить. При этом взгляд должен быть направлен прямо. Такое положение туловища является естественным, придает спортсмену максимальную устойчивость.

Не спешите на тренировке

Не следует выполнять упражнения, не давая организму время на отдых. Так вы не добьетесь прогресса в своих занятиях, а лишь загоните себя в состояние перетренированности. Если вы работает с серьезным весом, дайте мускулам восстановиться.

Повышайте нагрузку во время тренинга

В своем желании повышать рабочий вес, следует придерживаться умеренно агрессивной стратегии. Мускулы способны адаптироваться к нагрузке и делают это достаточно быстро. Тот вес, который прежде сильно вас выматывал, вскоре станет достаточно легким. Вам необходимо повышать требования к себе и не задерживаться длительное время в зоне комфорта. Повышая нагрузку, вы будете прогрессировать, как в росте массы, так и в показателях силы.

Изменение хвата для повышения эффективности

В тренировку постоянно следует вносить изменения, чтобы вводить мускулы в состояние шока. Кроме увеличения рабочих весов этого можно добиться и изменяя хват спортивных снарядов. Этот подход будет хорош при выполнении любого упражнения.

Твёрдая стойка на ногах повысит эффективность тренинга

В силовых тренировках важно уметь сохранять равновесие, но не обучайтесь этому во время силового тренинга. Когда вы твердо стоите на земле, вам покориться больший вес.

Развивайте верх спины на тренировке

Мало людей генетически предрасположены к низкому содержанию жиров в организме. А ведь именно благодаря этому тело приобретает V-образный вид. Для того чтобы создать визуальную иллюзию узкой талии при плотном телосложении следует сделать акцент на средние дельты и верх спины. В день, когда вы тренируете спину, выполняйте большее количество подходов с широким хватом. Это позволит сделать плечи шире и на их фоне талия покажется более узкой.

Пользуйтесь гантелями, чтобы сделать тренинг эффективным

При выполнении любого упражнения существует большой выбор средств, однако при желании нагрузить мускулы максимально эффективно, следует использовать гантели. Этот спортивный снаряд, в отличие от большинства тренажеров и штанги, задействует большее количество мускулов. Тренировки чаще всего проводятся вечером и обычно гантели более доступны, чем любой другой спортивный снаряд или оборудование. Также при выполнении одного упражнения с разными снарядами, мышцы получают шок и продолжают развиваться.

Читинг обеспечит максимальную эффективность тренировки

При неправильной технике выполнения упражнений нагрузка распределяется между большим количеством мышц, что снижает эффективность прокачки целевых мускулов. Но если правильно пользоваться читингом, то ситуация будет прямо противоположной и целевые мускулы будут тренироваться более активно.

Основная задача читинга состоит в стимуляции волокон мышечных тканей, а не в уменьшении интенсивности занятия. Сначала следует выполнить от 6 до 8 повторов технически грамотно, а затем продолжать с небольшой помощью, преодолевая, таким образом, мертвую точку. Так нужно выполнить еще несколько повторов.

Не забывайте про дроп-сеты на тренинге

Дроп-сетом называется способ выполнения упражнений на отказ и последующее продолжение с меньшим весом. С их помощью можно вызвать сильную стимуляцию мышечных тканей. Наиболее часто атлеты применяют дроп-сеты в период подготовки к состязаниям, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Этот прием проверен временем и отлично зарекомендовал себя.

Начинайте движение на тренировке в нижней точке

Главная особенность становой тяги заключается в том, что она выполняется из полной остановки. В большинстве других упражнений вам необходимо накопить достаточную энергию, чтобы поднять снаряд в начальной фазе. Если снаряд будет лежать на полу, то придется приложить больше усилий, чтобы выполнить движение.

Можно порекомендовать воспользоваться упражнением, называемым приседания Андерсона. Предохранители следует установить в силовой раме в самой нижней точке траектории. Все повторения следует начинать именно с нижнего положения. При этом важно после каждого отдельного повторения опускать снаряд на предохранители.

Объединяйте противоположности во время тренинга

Для ускорения прогресса отлично себя показали суперсеты (объединение двух упражнений). При использовании данного метода для работы над мускулами антагонистами, вы получите дополнительные преимущества. Мускулами-антагонистами являются следующие пары: спина-грудь, задняя поверхность бедра-приседания, трицепс-бицепс. Это одно из 27 правил эффективной тренировки, уже длительное время используется атлетами и доказало свою эффективность.

Обойдите слабое звено, чтобы увеличить эффективность

Большая часть упражнений называется комплексными либо многосуставными. Благодаря им вы можете поднимать большие веса, так как они задействую различные мускулы. Эти движения выполняются на заключительной фазе подхода, когда основные мышцы отказали.

Предварительным утомлением называется подход, благодаря которому можно обойти «слабое звено», тот мускул, который отказал ранее других. В качестве примера можно привести жим в положении лежа. При выполнении данного упражнения первым откажет трицепс, так как уступает по силе мышцам груди. Для устранения этого фактора следует сначала выполнить изолирующее упражнений, например, сведение гантелей. Оно очень слабо нагружает трицепсы. Зато вы сможете слегка «утомить» мускулы груди. В результате, трицепсы уже не будут слабым звеном при выполнении жима.

Упражняйтесь на тренинге в обратной последовательности

Это очень простой способ внести изменения в свою программу тренировок. Для этого необходимо всего лишь выполнять все движения в обратной последовательности. В этом случае при выполнении упражнений, прежде бывших последними, вы сможете поднять больший вес. Естественно, что движения, прежде выполняемые первыми, уже будет трудно делать с прежним весом.

Завершайте тренировку пампингом

Чтобы вовлечь в тренировочный процесс максимально большое количество мускулов, необходимо увеличить объем. Если добавить к упражнению еще один сет с меньшим весом, то это позволит наполнить ткани мышц кровью и, следовательно, улучшить их питание.

Найдите партнера для тренировок

Чтобы ускорить прогресс, стоит найти напарника, который будет вас постоянно подталкивать и не позволит остановиться на достигнутом. Будет просто великолепно, если он окажется сильнее вас, что на подсознательном уровне вас подстегнет к более активной работе в зале.

Используйте пояс во время тренинга

К сожалению, тяжелоатлетический пояс появляется тренажерных залах все реже. Однако он должен быть в арсенале каждого силовика. Не стоит его использовать в каждом подходе, чтобы мышцы спины быстрее укреплялись, но в супертяжелых подходах он необходим. В такие моменты вашей пояснице пригодится дополнительная поддержка. В первую очередь это относится к выполнению армейского жима в положении стоя, становой тяги, приседаний и тяге в наклоне.

Эспандер повысит эффективность занятий

Многим атлетам эспандеры и жгуты кажутся неудобными и совершенно ненужными. Однако они могут быть весьма полезны, особенно в тот период, пока мускулы еще не адаптировались к их использованию. Также они помогут преодолевать мертвую точку.

Используйте кистевые лямки на тренировке

Если руки устали, то необходимо использовать специальные лямки для кистей. Благодаря этому вы сможете выполнить еще парочку повторений в каждом из подходов, что, безусловно, положительно скажется на ваших мускулах.

Отдых для эффективной тренировки

Если не давать организму достаточно времени для восстановления, то вы только войдете в состояние перетренированности и потеряете существенно больше времени на полное восстановление. Также следует повышать интенсивность тренировочных занятий, а не их длительность.

Вот и все 27 правил эффективной тренировки. Используйте их, и прогресс существенно ускорится.

Подробнее о тренировках для новичков в этом видео: