Как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга

Содержание статьи:

1. Увеличивайте рабочий вес
   
2. Изменяйте скорость выполнения движений
   
3. Смена угла
   
4. Замена спортивного снаряда
   
5. Регулируйте интенсивность занятий
   

Прежде чем рассказать о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, следует понять причину состояния застоя. Всем отлично известно, что человеческий организм способен полностью адаптироваться к всевозможным внешним раздражителям, болевым ощущениям и возбудителям. Время, необходимое на эту адаптацию у каждого человека индивидуально, но в среднем составляет от 2 до 4 месяцев. После этого организм полностью привыкает к нагрузкам.

Большинство атлетов при составлении своей тренировочной программы делают основной акцент на стандартных упражнениях: приседаниях, жимах, становой тяги и т.д. Это, безусловно, правильно, так как игнорировать основные упражнения не следует. Однако постепенно происходит адаптация организма и эффективность тренинга снижается. Когда вы начинаете выполнять жим в положении лежа, то тело уже знает, что его ждет и сделает все возможное, чтобы работа оказалась минимально энергоемкой. По этой причине и необходимо ставить мускулы в шоковое состояние. А сейчас сами рекомендации.

Увеличивайте рабочий вес, чтобы прогрессировать

Проще всего, увеличив рабочие веса, сильнее нагрузить мускулы. Именно эта идея и приходит в момент застоя первой. Добавляя нагрузку, вы ставите мускулы в шоковое состояние, так как до этого подобной нагрузки они еще не испытывали.

На сегодняшний день создана масса всевозможных пирамид, благодаря которым можно серьезно нагрузить мускулы и заставить увеличиваться в объеме. Также можно порекомендовать так называемый метод соревнований. Он заключается в следующем.

Вы приходите на тренировку и начинаете работать в тех же упражнениях, но с максимально возможным весом. При этом следует стараться сделать как можно больше повторов в каждом упражнении. В результате вам прежний вес уже будет казаться недостаточным, и вы сможете увеличить нагрузку. Можно привести следующий пример, чтобы все стало более понятно.

Прежде вы жали 90 килограмм, а во время соревновательной тренировки выжали 120. Во время следующего занятия прежних 90 килограмм будет явно мало, и вы просто добавить еще десятку, сделав столько же повторений, как и при 90 килограммах.

Изменяйте скорость выполнения движений для прогрессирования

Изменение темпа выполнения упражнений также способствует повышению эффективности всего тренинга. Еще большего результата можно добиться, если совмещать увеличение рабочего веса и скорости выполнения упражнений. Увеличив вес, одновременно упадет скорость, зато увеличатся усилия, которые вы прикладываете.

Также можно снизить вес, но увеличить темп. Однако в этом случае следует помнить, что упражнение должно выполняться максимально правильно с технической точки зрения. Иногда атлеты приносят технику в жертву скорости, но в этом случае необходимо работать до отказа, пока на очередной повтор не останется сил.

Смена угла поможет прогрессировать

Можно не изменять самой программы тренировок и выполнять те же упражнения. Основной задачей в таком случае станет смена угла наклона. Вы выполняете тот же жим в положении лежа, но благодаря приподнятой либо опущенной скамейке тренировка мускулов будет проходить иначе и прогресс не остановится.

Также можно поступить с любым упражнением. Например, при приседаниях ниже опускаться, только лучше в этом случае уменьшить все, но добавить количество повторов.

Отдельно хочется сказать про становую тягу. Штангу сначала можно поднимать до половины траектории, а в следующем подходе не опускать спортивный снаряд на пол. Зато в третьем подходе движение следует дельность с полной амплитудой. Есть масса способов изменить угол в любом упражнении, и следует проявить немного фантазии.

Замена спортивного снаряда и прогрессирование

Это также очень простой и доступный совет о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. Вы просто меняете снаряд. Например, если прежде вы работали в жиме с гантелями, замените их на штангу. Это позволит нагрузить мускулы неизвестным для них раздражителем и прогресс продолжится.

Регулируйте интенсивность занятий для прогрессирования

И в заключение, чтобы прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, можно изменять его интенсивность. Даже когда вы просто измените время на отдых между подходами, мускулам придется работать в новом режиме, который для них не привычен. Здесь можно использовать следующую цикличность:

• Уменьшаете восстановительную паузу между подходами и только успев восстановить силы, приступаете снова к выполнению движения.
  
  
• Увеличивая временной отрезок для отдыха, даете мускулам возможность работать в щадящем режиме.
  

Через некоторое время следует вернуться к прежней интенсивности тренировочного занятия, и вновь удивляете этим мышцы. Главное не давать организму адаптироваться к нагрузкам, и вы продолжите прогрессировать.

Прочитав эту статью, вы получили в свое распоряжение несколько мощных инструментов, с помощью которых можно прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. По большому счету, все, что было сегодня сказано, адресовано не новичкам, а более опытным атлетам.

Если вы уже находитесь на определенном уровне строительства своего тела, а сейчас хотите перейти на следующий, то эти рекомендации помогут это сделать. Основное преимущество описанных выше способов заключается в том, что тренинг станет разнообразнее и сможет удивить не только мускулы, но и вас самих. Ну а результат придет и достаточно быстро.

О дополнительных способах прогрессирования в бодибилдинге узнайте из этого видео: