Скручивания на фитболе — модно и эффективно

Содержание статьи:

• Что такое фитбол
  
• Скручивания на фитболе
  
• Как заниматься на фитболе
  

Скручивание на фитболе является одним из лучших упражнений для проработки всех мышц пресса, а также мышц стабилизирующего характера. Благодаря исполнению фитбола можно не только за достаточно короткое время приобрести желаемую физическую форму, но также сделать это в легкий и непринужденный способ.

Еще одним плюсом этого упражнения является несложность его исполнения: скручивание на фитболе можно делать как в спортивном зале, под присмотром тренера, так и дома. Разнообразные упражнения на фитболе будут одинаково полезны как женщинам, так представителям мужского пола.

Что такое фитбол?

Это специальный мяч диаметром в 55–75 см. Сделан он из материла синтетического профиля, и создан для проведения всесторонней мышечной нагрузки человека. Его название происходит от английских слов мяч (ball) и оздоровление (fit). Это тот случай, когда название говорит само за себя. Упражнения, выполняющиеся на этом мяче, не только придадут вашим формам красоты и упругости, но также будут способствовать общему оздоровлению всего организма.

Какие мышцы в основном прорабатываются при помощи этого упражнения? Это мышцы живота, спины и ног. В первую очередь в работу задействуется прямая мышца живота. Внутренняя и внешняя поверхность бедра, средняя часть спины и поясничный отдел получают статическую нагрузку.


Результативность данного упражнения очень высокая. Скручивания на фитболе оно не только позволяют накачать боковой пресс, но также способствуют развитию силы мышц функционального характера.

Скручивания на фитболе: техника выполнения

1. Первым делом примите положение лежа на мяче. Прижмите спину к мячу так, чтобы получился видимый изгиб поясничного отдела. Ноги согните в коленях, и упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль тела или же скрестите на груди. Благодаря такому расположению рук, можно предотвратить перегрузки мышц шеи. Выполнение упражнения с руками на затылке является более сложным для продвинутых атлетов.
   
   
2. Дальше четко определитесь с вашей стартовой позицией. Для этого опустите верхнюю точку туловища, не двигая при этом шеей, до того уровня, пока не появится ощутимая боль в области мышц пресса.
   
   
3. Оставляя бедра неподвижными, сосредоточьтесь на мышцах брюшной области живота и потянитесь вперед плечами. Это движение и образует скручивание, которое вызывает ощутимое сжатие и напряжение пресса. Поясницу при этом нельзя отрывать от мяча. Сам элемент скручивания должен осуществляться на выдохе усилием мышц живота. В верхней фазе движения сделайте двухсекундную паузу, и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
   
   
4. Сделав вдох после скручивания, нужно вернуться в свое исходное положение. Выполните необходимое количество скручиваний (около 3 подходов по 12–15 повторений).
   

Как заниматься на фитболе?

Существуют некоторые рекомендации и советы при осуществлении данного упражнения:

• Скручивание на фитболе улучшает функциональность тела, поэтому является очень полезным и эффектным упражнением для атлета среднего уровня физической подготовки.
  
  
• При осуществлении скручиваний необходимо следить за тем, чтобы поднятие корпуса проводилось на счет именно мышц пресса, без помощи рук.
  
  
• Во время самого процесса скручивания рекомендуется немного согнуть спину, что поможет сокращению амплитуды, а также увеличит силу нагрузки на пресс, не позволив включиться в упражнение ненужным группам других мышц.
  
  
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, следует добавить в него повороты корпусом.
  
  
• Ваши движения во время выполнения скручиваний на фитболе должны носить плавный и медленный характер, и ни в коем случаи не быть резкими и сильными. Чтобы отслеживать технику выполнения, хорошо бы было заниматься перед зеркалом или под руководством тренера.
  
  
• Также не стоит делать ошибку многих новичков, и после первого же занятия додавать в упражнение дополнительные веса для утяжеления.
  
  
• Следует научиться держать баланс на мяче при выполнении скручиваний, задействовав для этого руки. Если вам не удастся решить эту задачу самостоятельно, то вы можете попросить помощи у напарника. Можно также закрепить свои ноги, используя для этого тяжелые гантели весом не меньше пятидесяти кг.
  
  
• Когда вы научитесь держать баланс и правильно выполнять скручивание, то задачу можно будет начать усложнить. Практично использовать дополнительные веса в виде гантелей и блинов. Для отягощения также можно задействовать канат, расположенный на нижнем блоке, и находящийся позади вас.
  

Следует также отметить ряд преимуществ, которым обладает описанное выше упражнение:

• Многофункциональность. Скручивание на фитболе задействует сразу несколько групп мышц.
  
  
• Мобильность. Нет сложности в перемещении мяча.
  
  
• Легкость. Атрибут для упражнения, которым является фитбол, обладает достаточно маленьким весом, хоть и выдерживает до 300 килограмм.
  
  
• Абсолютная безопасность. Фитбол обладает антивзрывной системой, легко надувается и спускается. Травмироваться на нем практически нереально.
  
  
• Отсутствие жестких ограничений. Данное упражнение могут выполнять все желающие разных возрастных категорий и любого уровня подготовки.
  

Скручивание на фитболе является очень эффективным, качественным и в то же время абсолютно доступным физическим упражнением для всех желающих. Оно поможет улучшить общее состояние вашего организма, а также очень позитивно скажется на вашей физической форме.

Видео урок упражнений для пресса на фитболе: