Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Программа тренировок с собственным весом
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Сегодня разговор пойдет о нестандартном подходе к тренингу, а именно, не используя отягощения. Эта программа рассчитана на собственный вес спортсмена.
Содержание статьи:
Сегодняшняя статья многим спортсменам может показаться необычной и может даже неприемлемой, способной нарушить общепринятые каноны. Программа занятий с собственным весом, о которой сегодня пойдет разговор, сформировалась достаточно давно, когда еще не было специальных пищевых добавок, разнообразных тренажеров и т.п.
![Атлет тренируется на брусьях]()
Когда-то тренинг с использованием собственного веса был весьма популярен, но с появлением спортивной фармакологии и различных тренажеров, эта методика все больше забывается и остается невостребованной. Есть специалисты, считающие, что современная физическая культура деградирует. Безусловно, их достаточно мало и большинство с подобным мнением не согласится. В качестве примеров расцвета физкультуры и спорта приводятся достижения современных спортсменов.
Однако сейчас необходимо абстрагироваться от большого спорта. С тем, что без использования всевозможных химических препаратов добиться чего-либо практически не возможно. Речь сейчас идет о тех видах спорта, где необходима сила и выносливость. Именно то, что можно получить, используя стероиды, гормон роста и т.п. Несколько иная ситуация в игровых видах, где все же первостепенное значение имеет техническое мастерство. Не зря большинство скандалов, связанных с применением допинга происходит в велоспорте, легкой и тяжелой атлетиках, бодибилдинге. Бывают подобные происшествия и, например, в футболе или хоккее, однако они носят редкий, даже исключительный характер.
![Девушка подтягивается на перекладине и на тренажёре]()
Итак, сегодня из разговора полностью исключается профессиональный спорт и методы тренировки профессионалов. Если взять фитнес, то большинство профильных журналов и телепередач утверждают, что эта дисциплина не может обойтись без использования тренажеров. В большинстве случаев под этими словами подразумевается кардио и силовой фитнесы.
Достаточно забавно наблюдать, как люди усердно крутят педали велотренажеров или карабкаются по лестницам, в надежде добраться до максимального результата. В силовом тренинге сейчас существует два подхода: манерный (также его называют дамским) и стиль мачо:
Оба описанных подхода не эффективны, и ни к чему хорошему привести не могут.
![Комплекс упражнений с собственным весом]()
Рассуждать о достоинства или недостатках современных методов тренинга в сравнении со школой тренировки с собственным весом можно бесконечно долго. Но делать этого и не стоит. Ниже будет приведено шесть наиболее основных преимуществ, которые дает человеку старая школа.
![Спортсмен отжимается с хлопком на подъеме]()
На сегодняшний день еще не создано более экономичной и независимой системы тренировок. С этим фактом практически всегда соглашаются даже сторонники штанги и тренажеров. Для гимнаста основной инструмент — тело. Для подавляющего большинства упражнений, не требуется ни какое дополнительное оборудование. Если есть желание, то можно использовать определенные предметы повседневного быта, однако это скорее для разнообразия и не является необходимостью. Единственное, что необходимо сделать, так это найти место для подтягиваний. Это может быть лестница, потолочный люк или просто крепкая ветка.
Людям, избравшим для тренинга школу занятий с собственным весом нет смысла загромождать свое жилище различными спортивными снарядами. В то же время тренировки можно проводить в любом месте и в свободное время. Также стоит отметить, что от человека не требуется, никаких финансовых вложений: не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или приобретать спортивные снаряды.
![Упражнение со своим весом для тренировки ног]()
Работая с весом собственного тела, человек учится им управлять в совершенстве. На протяжении всей истории эволюции люди тренировали те умения, которые им были необходимы для выживания. Если жизнь зависела от скорости бега и выносливости, то тренировались именно эти составляющие. Когда приходилось сражаться с врагами, то необходимо было подготовить мышцы рук и торса.
Большинство атлетов сейчас не может осознать эту истину и использует искусственные утяжеления в своих тренировках. Безусловно, в этом нет ничего плохого, но в то же время возникает противоречие с основным принципом атлетизма — перемещением себя. При тренировке с собственным весом все тело развивается гармонично. Возможно, вы и будете уступать кому-то в силе, но в координации движений совершенно определенно превзойдете всех. А это весьма необходимый навык.
![Девушка отжимается на одной руке]()
При составлении программы тренинга с собственным весом, тело человека рассматривается как единое целое, а не группы мускулов. Именно этот факт и является основной причиной их эффективности. С помощью таких тренировок будет не только увеличиваться сила, но и укрепляться связки, суставы и сухожилья.
Благодаря согласованности всех движений тело становится сильнее. Большинство атлетов уверены, что большие мышцы и являются силой. Однако для активации клеток мышечных тканей используется нервная система, что дает возможность утверждать, что показатель силы определяет именно ЦНС. По этой причине человек с малой массой мышечных тканей вполне может оказаться сильнее накаченного атлета.
Не менее важно и комплексная тренировка тела, когда при выполнении одного упражнения задействуется одновременно несколько мышечных групп. В качестве примера можно взять самые обычные приседания, когда в работе задействованы мышцы ног, спины, позвоночник и даже пальцы ног. При выполнении «мостика» работает около сотни различных мускулов.
Большинство упражнений в бодибилдинге направлено на развитие определенной группы или даже отдельных мышц. Очень сложно в таком случае добиться гармоничного развития всей мышечной системы. Тренируясь с собственным весом, человек заставляет работать весь организм, для чего требуется высокая координация и согласованность.
![Схема выполнения упражнения с собственным весом]()
Современный фитнес и бодибилдинг достаточно травмоопасны, особенно для суставов, так как они обслуживаются мягкими тканями, не предназначенными для больших нагрузок. Практически все тяжелоатлеты имеют серьезные проблемы с суставами, а если среди них и есть исключения, то их можно назвать счастливчиками.
Те, кто хотя бы раз был в зале, наверняка заметил, что атлеты заматывают колени и запястья бинтами, для поддержки спины используют специальные пояса, а также стабилизирующие налокотники. В то же время в раздевалке постоянно стоит запах различных обезболивающих препаратов, по той причине, что боли в суставах стали спутниками атлетов. Эти проблемы могут усугубиться от приема стероидов. Ведь масса мышечных тканей растет большими темпами, а суставы не успевают укрепляться.
Из-за высоких нагрузок связки рвутся, а суставы воспаляются. Основная задача бодибилдеров заключается в наращивании мышечной массы, в то время как суставам и сухожильям не уделяется должного внимания. Чем больше прирост массы мускулов, тем больше проблем становится с суставами.
В противовес этому, занятия с собственным весом совершенно безопасны для тела. Если снова поднять тему суставов, то в данном случае они будут защищены и доже могут быть устранены прежние повреждения. Это можно объяснить двумя фактами:
Благодаря воздействию на суставы естественным путем, тес, который придумала природа, они ни когда не будут травмированы во время занятий. Кроме этого развивается вся система мышц и делает это гармонично, не оказывая при этом пагубное воздействие на остальные системы человека.
![Схематическое изображение мышц, задействованных при упражнении на брусьях]()
Человек тренируется, чтобы стать сильнее и укрепить здоровье. Этого можно добиться, используя тренинг с собственным весом. Современная ритмическая гимнастика способна увеличить выносливость и поднять тонус, однако далека от физического развития. В то же время благодаря старой школе можно добиться гармоничного развития всех групп мышц. Причем мускулы будут казаться естественными и красивыми.
![Схема упражнений с собственным весом для девушек]()
По большому счету, занятия бодибилдингом способствуют накоплению жировых отложений. Не стоит приводить в качестве опровержения фотографии культуристов из журналов. То, что можно увидеть на глянцевых обложках, является результатом многих месяцев изнурительного тренинга и жесткой диеты.
Из тех же журналов можно узнать, что пищевые протеиновые добавки способствуют росту мышечной массы. Прочитав эти статьи, среднестатистические атлеты начинают использовать специальное белковое питание и различные диеты. Однако без стероидов их метаболизм не способен справится с таким количеством калорий. Это в результате и приводит к накоплению жировых отложений.
В то же время при занятиях с собственным весом, никакого ожирения не будет определенно. Однако при этом нельзя говорить, что если бесконтрольно питаться, то можно добиться положительных результатов. Мастерства можно достичь только при умеренном питании и постоянных тренировках. Последовательная гимнастика основана на тренировках, правильном питании и дисциплине.
Примеры тренировок с собственным весом вы увидите в этом видеоролике:
Сегодняшняя статья многим спортсменам может показаться необычной и может даже неприемлемой, способной нарушить общепринятые каноны. Программа занятий с собственным весом, о которой сегодня пойдет разговор, сформировалась достаточно давно, когда еще не было специальных пищевых добавок, разнообразных тренажеров и т.п.
Тренировки с собственным весом в современной физкультуре
Когда-то тренинг с использованием собственного веса был весьма популярен, но с появлением спортивной фармакологии и различных тренажеров, эта методика все больше забывается и остается невостребованной. Есть специалисты, считающие, что современная физическая культура деградирует. Безусловно, их достаточно мало и большинство с подобным мнением не согласится. В качестве примеров расцвета физкультуры и спорта приводятся достижения современных спортсменов.
Однако сейчас необходимо абстрагироваться от большого спорта. С тем, что без использования всевозможных химических препаратов добиться чего-либо практически не возможно. Речь сейчас идет о тех видах спорта, где необходима сила и выносливость. Именно то, что можно получить, используя стероиды, гормон роста и т.п. Несколько иная ситуация в игровых видах, где все же первостепенное значение имеет техническое мастерство. Не зря большинство скандалов, связанных с применением допинга происходит в велоспорте, легкой и тяжелой атлетиках, бодибилдинге. Бывают подобные происшествия и, например, в футболе или хоккее, однако они носят редкий, даже исключительный характер.
Даже талантливые и генетически одаренные атлеты оказываются под руководством тренеров, которые принимают решения за них.
Тренировки в зале — необходимость или выдумка?
Итак, сегодня из разговора полностью исключается профессиональный спорт и методы тренировки профессионалов. Если взять фитнес, то большинство профильных журналов и телепередач утверждают, что эта дисциплина не может обойтись без использования тренажеров. В большинстве случаев под этими словами подразумевается кардио и силовой фитнесы.
Достаточно забавно наблюдать, как люди усердно крутят педали велотренажеров или карабкаются по лестницам, в надежде добраться до максимального результата. В силовом тренинге сейчас существует два подхода: манерный (также его называют дамским) и стиль мачо:
- Первый состоит в том, что человек подходит к тренажерам и, используя небольшие веса, работает на нем. Безусловно, больших результатов это принести не может.
- Второй стиль отличается кардинально. Это жесткий тренинг, целью которого является наращивание массы мышечных тканей и придание мускулатуре рельефа. О том, что после этого остаются травмированные суставы, и порванные связки никто не думает. Кроме этого большие нагрузки фактически уничтожают мышцы.
Оба описанных подхода не эффективны, и ни к чему хорошему привести не могут.
Преимущества тренировки с собственным весом
Рассуждать о достоинства или недостатках современных методов тренинга в сравнении со школой тренировки с собственным весом можно бесконечно долго. Но делать этого и не стоит. Ниже будет приведено шесть наиболее основных преимуществ, которые дает человеку старая школа.
Минимальное количество оборудования
На сегодняшний день еще не создано более экономичной и независимой системы тренировок. С этим фактом практически всегда соглашаются даже сторонники штанги и тренажеров. Для гимнаста основной инструмент — тело. Для подавляющего большинства упражнений, не требуется ни какое дополнительное оборудование. Если есть желание, то можно использовать определенные предметы повседневного быта, однако это скорее для разнообразия и не является необходимостью. Единственное, что необходимо сделать, так это найти место для подтягиваний. Это может быть лестница, потолочный люк или просто крепкая ветка.
Людям, избравшим для тренинга школу занятий с собственным весом нет смысла загромождать свое жилище различными спортивными снарядами. В то же время тренировки можно проводить в любом месте и в свободное время. Также стоит отметить, что от человека не требуется, никаких финансовых вложений: не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или приобретать спортивные снаряды.
Развитие полезных практических навыков
Работая с весом собственного тела, человек учится им управлять в совершенстве. На протяжении всей истории эволюции люди тренировали те умения, которые им были необходимы для выживания. Если жизнь зависела от скорости бега и выносливости, то тренировались именно эти составляющие. Когда приходилось сражаться с врагами, то необходимо было подготовить мышцы рук и торса.
Большинство атлетов сейчас не может осознать эту истину и использует искусственные утяжеления в своих тренировках. Безусловно, в этом нет ничего плохого, но в то же время возникает противоречие с основным принципом атлетизма — перемещением себя. При тренировке с собственным весом все тело развивается гармонично. Возможно, вы и будете уступать кому-то в силе, но в координации движений совершенно определенно превзойдете всех. А это весьма необходимый навык.
Наращивание силы
При составлении программы тренинга с собственным весом, тело человека рассматривается как единое целое, а не группы мускулов. Именно этот факт и является основной причиной их эффективности. С помощью таких тренировок будет не только увеличиваться сила, но и укрепляться связки, суставы и сухожилья.
Благодаря согласованности всех движений тело становится сильнее. Большинство атлетов уверены, что большие мышцы и являются силой. Однако для активации клеток мышечных тканей используется нервная система, что дает возможность утверждать, что показатель силы определяет именно ЦНС. По этой причине человек с малой массой мышечных тканей вполне может оказаться сильнее накаченного атлета.
Опытный спортсмен подтвердит, что значение сухожилий в определении силы не менее важно, чем масса мышц. Тренируясь с собственным весом, человек укрепит связки и суставы, так как все упражнения комплекса основаны на естественных движениях.
Не менее важно и комплексная тренировка тела, когда при выполнении одного упражнения задействуется одновременно несколько мышечных групп. В качестве примера можно взять самые обычные приседания, когда в работе задействованы мышцы ног, спины, позвоночник и даже пальцы ног. При выполнении «мостика» работает около сотни различных мускулов.
Большинство упражнений в бодибилдинге направлено на развитие определенной группы или даже отдельных мышц. Очень сложно в таком случае добиться гармоничного развития всей мышечной системы. Тренируясь с собственным весом, человек заставляет работать весь организм, для чего требуется высокая координация и согласованность.
Защита и укрепление суставов
Современный фитнес и бодибилдинг достаточно травмоопасны, особенно для суставов, так как они обслуживаются мягкими тканями, не предназначенными для больших нагрузок. Практически все тяжелоатлеты имеют серьезные проблемы с суставами, а если среди них и есть исключения, то их можно назвать счастливчиками.
Те, кто хотя бы раз был в зале, наверняка заметил, что атлеты заматывают колени и запястья бинтами, для поддержки спины используют специальные пояса, а также стабилизирующие налокотники. В то же время в раздевалке постоянно стоит запах различных обезболивающих препаратов, по той причине, что боли в суставах стали спутниками атлетов. Эти проблемы могут усугубиться от приема стероидов. Ведь масса мышечных тканей растет большими темпами, а суставы не успевают укрепляться.
Из-за высоких нагрузок связки рвутся, а суставы воспаляются. Основная задача бодибилдеров заключается в наращивании мышечной массы, в то время как суставам и сухожильям не уделяется должного внимания. Чем больше прирост массы мускулов, тем больше проблем становится с суставами.
В противовес этому, занятия с собственным весом совершенно безопасны для тела. Если снова поднять тему суставов, то в данном случае они будут защищены и доже могут быть устранены прежние повреждения. Это можно объяснить двумя фактами:
- Первый из них — физика. Природные утяжеления не смогут превысить вес тела атлета. В старой школе ритмической гимнастики не найти непомерно тяжелых весов.
- Второй факт — кинезиология. Это наука, изучающая движения человеческого тела. За всю эволюцию, тело человека не готовилось к поднятию сверхтяжелых предметов. По мнению ученых-кинезиологов, ритмическая гимнастика максимально аутентична для человеческого тела. Так, скажем, во время приседаний или подтягиваний скелетно-мышечная структура тела быстрее подстроится под собственный вес и будет работать не менее эффективно, чем у бодибилдеров, поднимающих искусственные отягощения.
Благодаря воздействию на суставы естественным путем, тес, который придумала природа, они ни когда не будут травмированы во время занятий. Кроме этого развивается вся система мышц и делает это гармонично, не оказывая при этом пагубное воздействие на остальные системы человека.
Улучшение физической формы
Человек тренируется, чтобы стать сильнее и укрепить здоровье. Этого можно добиться, используя тренинг с собственным весом. Современная ритмическая гимнастика способна увеличить выносливость и поднять тонус, однако далека от физического развития. В то же время благодаря старой школе можно добиться гармоничного развития всех групп мышц. Причем мускулы будут казаться естественными и красивыми.
Прежде, когда еще не наступила стероидная эра в спорте, мужчины в первую очередь думали об эстетике собственного тела, а не о размере бицепса. Сейчас же на первый план вышли именно размеры и уже никто не обращает внимание на то, что выглядят они не естественно.
Избавление от избыточного веса
По большому счету, занятия бодибилдингом способствуют накоплению жировых отложений. Не стоит приводить в качестве опровержения фотографии культуристов из журналов. То, что можно увидеть на глянцевых обложках, является результатом многих месяцев изнурительного тренинга и жесткой диеты.
Из тех же журналов можно узнать, что пищевые протеиновые добавки способствуют росту мышечной массы. Прочитав эти статьи, среднестатистические атлеты начинают использовать специальное белковое питание и различные диеты. Однако без стероидов их метаболизм не способен справится с таким количеством калорий. Это в результате и приводит к накоплению жировых отложений.
В то же время при занятиях с собственным весом, никакого ожирения не будет определенно. Однако при этом нельзя говорить, что если бесконтрольно питаться, то можно добиться положительных результатов. Мастерства можно достичь только при умеренном питании и постоянных тренировках. Последовательная гимнастика основана на тренировках, правильном питании и дисциплине.
Примеры тренировок с собственным весом вы увидите в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):