Методы тренировок русского жима

Содержание статьи:

1. Тренинг
   
2. Программа
   

Основное отличие русского жима от классического состоит в условии победы. Если в жиме атлету необходимо выжать максимально возможный вес, то в русском для победы следует выполнить наибольшее количество повторений. Соревновательные номинации в русском жиме подразделяются в зависимости от веса спортивного снаряда. Сегодня разговор пойдет о методике тренировок русского жима.

Подход в русском жиме может считаться успешным только в том случае, когда спортсмену удается выжать снаряд минимум восемь раз, а для категории в 200 килограмм — от 5 повторов.

Основными характеристиками, которые следует развивать спортсменам, являются показатели силы, а также общей и соловой выносливости. Хотя многое здесь зависит и от категорий. В самой тяжелой, где атлеты работают со снарядом весом в 200 килограмм, на первый план выходит сила. Только у лидеров, совершающих минимум 10 повторов, должна быть еще развита и силовая выносливость. В легких категориях основными показателями являются общая и силовая выносливость.

Тренинг русского жима

Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.

Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.

Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.

Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.

А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга. На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре.
Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором — от 2 до 4.

Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов. При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.

Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.

Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.

Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм. Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.

Программа тренинга русского жима

Один день в неделю следует уделить работе над мускулами бедра. Для этого можно выполнять жим ногами, классические и гакк-приседания. Не следует работать с максимальной нагрузкой, но она должна быть достаточной, чтобы к тканям мышц в большом количестве поступала кровь.

Кроме этого также раз в неделю можно выполнять тягу не до предела, но с большим числом повторов. Исходя из практического опыта, без хорошо тренированной спины и ног, атлету будет трудно показать высокий результат.

Категория 125 килограмм весьма напоминает своей методикой тренинга номинацию в 150 килограмм, но здесь атлету следует больше внимания уделять развитию показателя силовой выносливости.

В более легких категориях число повторений может доходить до 100 и превышать этот рубеж. Таким образом, методика тренировок русского жима в этой номинации должна быть основана на развитии общей выносливости. Как известно, на этот показатель большое влияние оказывает количество потребляемого организмом кислорода, что подразумевает работу в аэробном режиме. По этой причине имеет смысл включить в свою программу тренинга работу с ЧСС от 160 до 170 ударов в минуту.

Подробнее о русском жиме смотрите в этом видеоролике: