Кросс-тренинг в бодибилдинге

Кросс-тренинг сочетает в себе тренировочные модальности и философии в рамках одного достаточно специфичного занятия. Вполне возможно, что вы даже сами не подозревая того, используете кросс-тренинг в бодибилдинге. Если говорить проще, то кросс-тренинг представляет собой методику тренировки, в которой грамотно сочетаются силовые и кондиционные тренинги. Он включает в себя взрывные движения в комбинации с упражнениями с собственным весом. Это отличный способ развивать свою физическую форму.

Все тренировочные занятия про кросс-тренингу в бодибилдинге проводятся с высокой интенсивностью, а их длительность, как правило, составляет около получаса. Эти занятия принято называть высокоинтенсивным кросс-тренингом (HICT). Следует отметить, что кросс-тренинг не подразумевает частое использование тренажеров, а основной акцент делается на функциональный фитнес и работу с гирями, штангами, гантелями и собственным весом.

Методика кросс-тренинга в бодибилдинге

Не стоит думать, что при занятиях HICT вам не потребуются большие мускулы. Здесь также необходимо работать с большим весом отягощений во взрывной манере. Многие известные силачи, например Брайан Шоу, используют в своих занятиях элементы кросс-тренинга. Также необходимо подчеркнуть, что это направление становится все более популярным.

Кроме этого появляются и новые методики, в которых HICT совмещается с другими силовыми дисциплинами. Например, Джоэль Фейнберг создал собственную методику занятий, которая удачно сочетает элементы тяжелой атлетики и силового троеборья, где все движения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью.

Для освоения данной программы вам потребуются знания основных движений тяжелой атлетики. В ее состав входят следующие упражнения:

• Мертвая тяга.
  
• Приседания.
  
• Подъем штанги на грудь.
  
• Толчковый жим от груди.
  
• Рывок.
  

Начинайте работать по программе с весом, составляющим половину от вашего максимума во всех указанных выше упражнениях. Если вы не имеете под рукой пять грифов, то можно в некоторых движениях уровнять вес спортивного снаряда. Скажем, чаще всего при выполнении толчкового жима, рывка и подъеме штанги на грудь, вес снаряда оказывается достаточно схожей.
Выполняйте эти движения с максимальной скоростью при пяти повторах в каждом. Порядок выполнения движений соответствует указанному выше. В результате один круг у вас будет содержать 25 повторов. После непродолжительного отдыха начинайте выполнять второй круг, а всего таких раундов должно быть пять.


HICT является низкоповторной, высокоинтенсивной и взрывной методикой занятий. Она способна качественно нагрузить все мускулы вашего тела всего лишь за 20 или чуть больше минут. В работе по системе Фейнберга участвуют ноги, плечевой пояс, мускулы спины, широчайшие и т.д.

Кросс-тренинг в бодибилдинге позволит вам не только повысить свои физические показатели, но и существенно улучшить форму. Рабочий вес спортивных снарядов не относится к супертяжелым, но его вполне достаточно для создания мощного стресса для ваших мускулов.

Также следует отметить, что за пять кругов тренировки вы выполните 125 повторов, что позволит вам развивать также и легкие и сбросить жировую массу. Данная программа весьма эффективна и очень тяжела. Чем больше вы прилагаете усилий, тем лучше результат, как и при выполнении любой другой тренировочной программы.

Кросс-тренинг подразумевает частую смену программ занятий и при каждом новом посещении зала вы должны выполнять другую программу. Однако даже если методика Фейнберга будет использоваться в течение достаточно длительного времени, то результаты не замедлят появиться.

Вы сможете набрать мускульную массу, улучшить работоспособность сердца и сосудистой системы, повысите свой метаболизм и т.п. Вам достаточно проводить по три занятия в неделю по этой системе, чтобы достичь хороших результатов. Программа стала весьма популярной именно благодаря своей эффективности. Она может быть использована на любом этапе подготовки, например, межсезонье. Однако и при подготовке к состязаниям она окажется вам полезной.

Популярность кросс-тренинга растет именно благодаря эффективности этих программ. Во многих государства планеты постоянно появляются новые залы для занятий этой спортивной дисциплиной. Также следует отметить и тот факт, что HICT разнообразен, и вы не будете скучать в зале.

Комплекс кроссфит-упражнений для новичков и продвинутых атлетов в этом видео: