Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Техника силовых упражнений «Лестница»
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте с нашей статьи, как с помощью упражнений со своим телом добиться максимального рельефа и прироста массы.
Содержание статьи:
Известный фильм «Рокки Бальбоа» полюбился многим телезрителям разной вековой категории. Главный герой выиграл боксерский поединок благодаря своей силе воли и стремлениям. В фильме фигурирует филадельфийская лестница, которую герой Сталлоне использовал для своих тренировок. Данный метод прекрасно помогает нарастить и уплотнить мышцы, сделать бедра, бицепсы ног и икр выносливей и мощней. Уже много лет подъем по лестнице применяется в тренировках и дает хороший эффект. Результатом довольны не только боксеры, но атлеты и бодибилдеры.
![Тренировка мышц ног на лестнице]()
Обычная лестница предоставляет возможность выполнения эффективных упражнений, которые достаточно простые по технике выполнения, но обладающие отличными свойствами. Данный вид упражнения позволяет качественно тренировать мышцы ног. Радует возможность доступного занятия, так как лестниц предостаточно во дворах, в доме, стадионах, парках или улицах. Главное, выносливость и желание.
Тренировка по лестнице идеально разогревает тело перед основными занятиями, а также используется и как основное упражнение. Лестница помогает тренировать сердце, развивать выносливость, укреплять здоровье, сбросить лишний вес, укрепить нижнюю мышечную группу.
Рассмотрим подробно мышцы, которые активирует упражнение на лестнице.
![Тренировка квадрицепса]()
Боковая и передняя плоскость бедра создается четырехглавыми мышечными волокнами, состоящими из 4-х пучков, — квадрицепс, который определяет как боковой вид бедра, так и вид спереди. Мускулатуру разделяют на три широкие: наружную, внутреннюю и среднюю.
Мышечные сухожилья формируются сухожильями из квадрицепса, присоединяясь к чашечке над коленом, оттуда опускаясь ниже уже под названием пателлярная связка. Большеберцовая кость имеет нарост, к которому прикрепляется данная связка.
Прямую мышцу бедра считают самой длинной из четырех головок, находится на передней плоскости бедра. Ее начало — тонкое сухожилье. Она расположена по направлению вниз с переходом в узкое сухожилье, входящее в строение квадрицепса. При достижении кости голени, расположенной медиально, мышечное сухожилье крепится к межкостной крестцово-подвздошной связке.
Четырехглавые мышцы выполняют следующие функции:
![Тренировка ягодичных мышц бедра]()
Данная мышца представляет собой целую группу мышц, функции которых схожи с дельтовидными на плечах. При этом данная группа отвечает за удерживание человеческого туловища в вертикальном положении. Ягодичная мышца является самой мощной мышцей на человеческом теле.
Мышца считается одной из важнейших во время подъема человека по лестнице. Функции ягодичной мышцы: удерживание тела в вертикальном положении, помощь в выпрямлении тазобедренного сустава во время ходьбы.
![Тренировка бицепса ног]()
Четыре мышцы формируют бицепс ноги: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая и короткая. Функции мышц бицепса ноги: участие в работе тазобедренного и коленного суставов (действия в беге, прыжках, ходьбе), контроль некоторых корпусных движений.
Полуперепончатая мышца и полусухожильная представляют собой заднюю часть бедра. Мышцы задней части бедра берут начало сзади бедра и в направлении вниз скрещиваются с коленным суставом или соединяются с бедренной костью. Их задача заключается в помощи выполнения ягодичных функций: выпрямление бедра во время ходьбы по ступенькам и перенос ног во время каждого шага.
![Тренировка икроножных мышц]()
Икроножная мышца представляет собой двуглавую мышцу, которая расположена сзади голени. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, откуда они обе прикрепляются к пяте с помощью ахиллового сухожилья.
Мясистые головки, медиальная и латеральная, образуют сильную двуглавую мышцу (икроножную). Медиальная головка начинается от подколенной части и тянется к пяте, а внешняя головка икроножной мышцы берет начало над коленом в направлении пятки.
Функции икроножных мышц:
![Бег по лестнице с гантелями]()
В фильме о Рокки Бальбоа рассказывается, как спортсмен без дополнительных нагрузок на руки добился прекрасного результата и роста мышц, но в реальной жизни лучше использовать гантели с небольшим весом в 5-7 кг каждая. Только в таком случае результат станет очевидным.
Каждое занятие с такой, казалось бы, незначительной нагрузкой на руки — и под конец тренировки спортсменов одолевает усталость и огромное желание поскорее избавиться от гантелей. В течение нескольких недель вес гантелей можно постепенно увеличивать. Бег по обычной лестнице плюс вес в руках — незаменимо никакими тренажерами.
Правила тренировки:
![Спуск по лестнице]()
Каждый подъем и спуск должен сопровождаться напряжением в бедрах. В случае если во время третьего подъема по лестнице присутствует ощущение сложности контроля бедер, необходимо прекратить занятие. Боль в ногах будет присутствовать несколько дней.
Мышечные волокна растут, если они имеют микроповреждения. А спуск по лестнице является более тяжелым заданием для мышц. Таких травм не нужно бояться, они лишь помогают в активации новых клеточных ядер. Бедра не только уплотняются и вырисовываются, но и растут.
Тренировку по подъему по лестнице стоит оставлять на конец всего тренировочного процесса. Тогда задача станет более сложной, а результат — более эффективный.
Подъем по лестнице поможет прорисовать бицепсы бедер, сепарации ягодичных мышц и мышечных волокон квадрицепса. Результат после трехмесячного систематического занятия будет больше ожидаемого.
Как выполнять упражнение «Лестница» — смотрите на видео:
Если спортсмен — бодибилдер, то за недели две до соревнований данные занятия стоит остановить. При наличии таких заболеваний, как варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, тенденции к повышению давления, или при слишком большом весе упражнение на лестнице является противопоказанным.
Известный фильм «Рокки Бальбоа» полюбился многим телезрителям разной вековой категории. Главный герой выиграл боксерский поединок благодаря своей силе воли и стремлениям. В фильме фигурирует филадельфийская лестница, которую герой Сталлоне использовал для своих тренировок. Данный метод прекрасно помогает нарастить и уплотнить мышцы, сделать бедра, бицепсы ног и икр выносливей и мощней. Уже много лет подъем по лестнице применяется в тренировках и дает хороший эффект. Результатом довольны не только боксеры, но атлеты и бодибилдеры.
Особенности техники силовых упражнений «Лестница»
Обычная лестница предоставляет возможность выполнения эффективных упражнений, которые достаточно простые по технике выполнения, но обладающие отличными свойствами. Данный вид упражнения позволяет качественно тренировать мышцы ног. Радует возможность доступного занятия, так как лестниц предостаточно во дворах, в доме, стадионах, парках или улицах. Главное, выносливость и желание.
Тренировка по лестнице идеально разогревает тело перед основными занятиями, а также используется и как основное упражнение. Лестница помогает тренировать сердце, развивать выносливость, укреплять здоровье, сбросить лишний вес, укрепить нижнюю мышечную группу.
Группы мышц при упражнении «Лестница»
Рассмотрим подробно мышцы, которые активирует упражнение на лестнице.
Квадрицепс
Боковая и передняя плоскость бедра создается четырехглавыми мышечными волокнами, состоящими из 4-х пучков, — квадрицепс, который определяет как боковой вид бедра, так и вид спереди. Мускулатуру разделяют на три широкие: наружную, внутреннюю и среднюю.
Мышечные сухожилья формируются сухожильями из квадрицепса, присоединяясь к чашечке над коленом, оттуда опускаясь ниже уже под названием пателлярная связка. Большеберцовая кость имеет нарост, к которому прикрепляется данная связка.
Прямую мышцу бедра считают самой длинной из четырех головок, находится на передней плоскости бедра. Ее начало — тонкое сухожилье. Она расположена по направлению вниз с переходом в узкое сухожилье, входящее в строение квадрицепса. При достижении кости голени, расположенной медиально, мышечное сухожилье крепится к межкостной крестцово-подвздошной связке.
Четырехглавые мышцы выполняют следующие функции:
- Разгибают ноги в суставах колен;
- Удерживают ноги в прямом положении;
- Выполняют повороты ног вовнутрь и наружу;
- Сгибают ноги в суставах колен;
- Участвуют в сгибе ног в суставах тазового бедра.
Каждая мышца квадрицепса выполняют важнейшую функцию: поднятие ног при ходьбе лестницей.
Большая ягодичная мышца бедра
Данная мышца представляет собой целую группу мышц, функции которых схожи с дельтовидными на плечах. При этом данная группа отвечает за удерживание человеческого туловища в вертикальном положении. Ягодичная мышца является самой мощной мышцей на человеческом теле.
Мышца считается одной из важнейших во время подъема человека по лестнице. Функции ягодичной мышцы: удерживание тела в вертикальном положении, помощь в выпрямлении тазобедренного сустава во время ходьбы.
Бицепсы ноги
Четыре мышцы формируют бицепс ноги: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая и короткая. Функции мышц бицепса ноги: участие в работе тазобедренного и коленного суставов (действия в беге, прыжках, ходьбе), контроль некоторых корпусных движений.
Полуперепончатая мышца и полусухожильная представляют собой заднюю часть бедра. Мышцы задней части бедра берут начало сзади бедра и в направлении вниз скрещиваются с коленным суставом или соединяются с бедренной костью. Их задача заключается в помощи выполнения ягодичных функций: выпрямление бедра во время ходьбы по ступенькам и перенос ног во время каждого шага.
Икроножная мышца
Икроножная мышца представляет собой двуглавую мышцу, которая расположена сзади голени. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, откуда они обе прикрепляются к пяте с помощью ахиллового сухожилья.
Мясистые головки, медиальная и латеральная, образуют сильную двуглавую мышцу (икроножную). Медиальная головка начинается от подколенной части и тянется к пяте, а внешняя головка икроножной мышцы берет начало над коленом в направлении пятки.
Функции икроножных мышц:
- Стабилизация тела во время движения;
- Подвижность стопы в воображаемой вертикальной плоскости (саггитальной).
Использование гантелей при упражнении «Лестница»
В фильме о Рокки Бальбоа рассказывается, как спортсмен без дополнительных нагрузок на руки добился прекрасного результата и роста мышц, но в реальной жизни лучше использовать гантели с небольшим весом в 5-7 кг каждая. Только в таком случае результат станет очевидным.
Каждое занятие с такой, казалось бы, незначительной нагрузкой на руки — и под конец тренировки спортсменов одолевает усталость и огромное желание поскорее избавиться от гантелей. В течение нескольких недель вес гантелей можно постепенно увеличивать. Бег по обычной лестнице плюс вес в руках — незаменимо никакими тренажерами.
Правила тренировки:
- Удобная обувь. Выбирая обувь, стоит убедиться, что подошва — не скользкая, не приведет к возможным падениям и получению травм. Также подошва должна амортизировать, смягчать удары о бетон.
- Выбирая лестницу, стоит отдать предпочтение ее расположению на свежем воздухе с хорошим освещением. Ступеньки должны быть ровными и гладкими.
- Хороший разогрев коленей — обязательная манипуляция. Растяжка, велотренажер за пару минут подготовит и настроит на работу достаточно чувствительные суставы.
- Минимальное количество ступенек должно составлять 10 штук на проеме (всего три проема), для начала. Далее количество ступенек постепенно увеличивается.
- Приобрести гантели с весом не меньше 5 кг в обе руки. Если под конец тренировки напряжение в бедрах не ощущается, значит, вес гантели стоит увеличить.
- Начало подъема осуществляется с опущенными руками.
- Важно держать спину ровно, следить за осанкой, не наклонять спину.
- Даже секундный отдых не допустим. Спуск осуществляется в среднем темпе без спешки.
- После каждого спуска допустим отдых в несколько минут.
Важные аспекты упражнения «Лестница»
Каждый подъем и спуск должен сопровождаться напряжением в бедрах. В случае если во время третьего подъема по лестнице присутствует ощущение сложности контроля бедер, необходимо прекратить занятие. Боль в ногах будет присутствовать несколько дней.
Мышечные волокна растут, если они имеют микроповреждения. А спуск по лестнице является более тяжелым заданием для мышц. Таких травм не нужно бояться, они лишь помогают в активации новых клеточных ядер. Бедра не только уплотняются и вырисовываются, но и растут.
Тренировку по подъему по лестнице стоит оставлять на конец всего тренировочного процесса. Тогда задача станет более сложной, а результат — более эффективный.
Подъем по лестнице поможет прорисовать бицепсы бедер, сепарации ягодичных мышц и мышечных волокон квадрицепса. Результат после трехмесячного систематического занятия будет больше ожидаемого.
Как выполнять упражнение «Лестница» — смотрите на видео:
Если спортсмен — бодибилдер, то за недели две до соревнований данные занятия стоит остановить. При наличии таких заболеваний, как варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, тенденции к повышению давления, или при слишком большом весе упражнение на лестнице является противопоказанным.
Другие статьи:
Комментарии (0):