Жим штанги лежа на наклонной скамье

Любой человек, который занимается силовыми видами спорта, прекрасно осведомлен о пользе такого упражнения, как жим штанги. Это упражнение входит в список базовых и является основополагающим во многих видах спорта, будь то бодибилдинг, тяжелая атлетика или любые виды единоборств. Так же жим является одним из трех главных упражнений в тяжелой атлетике, который входит в «святую троицу». Сложно описать всю пользу жима штанги, так как на перечисление всех плюсов могут уйти целые часы.

Гораздо важнее сконцентрировать внимание на том, какие бывают техники выполнения этого упражнения, а так же их специфику и влияние на конкретные мышечные группы.

Вряд ли сегодня кого-то можно удивить рассказами о важности этого упражнения. Тем не менее, как показывает практика, многие посетители спортзалов крайне редко используют различные варианты техники, что рано или поздно приводит к точке, которая называется «тренировочное плато». Под этим термином подразумевают прекращение отклика организма на конкретное упражнение и вид нагрузки по причине того, что мышцы попросту привыкли и адаптировались к подобной работе. Проще говоря, под словом «плато» подразумевают момент, когда необходимо предпринимать дополнительные действия, чтобы преодолеть эту ненавистную точку.

Так же не является секретом и то, что для преодоления данной точки необходимо дополнительно работать над отстающими группами мышц, а так же применять различные виды техник, менять ширину хвата, наклон скамьи и тд. Многие спросят себя, почему же у профессиональных спортсменов, не смотря на огромные нагрузки и внушительные веса, с которыми они работают, не наступает никакого плато? Все это по причине того, что они никогда не перестают шокировать и «удивлять» свои мышцы, меняя условия выполнения, технику темп и другие особенности.

Жим штанги на наклонной скамье: альтернатива и прямой конкурент?

Одним из лучших упражнений, которое не только является альтернативой жиму лежа, но и отлично его дополняет, является жим на наклонной скамье. Суть этого упражнения заключается в перераспределении нагрузки те участки грудных мышц, которые в меньшей степени задействуются во время исполнения классического жима лежа. Так же такое выполнение жима позволяет дополнительно нагрузить передние дельтовидные мышцы, а так же трицепсы.

Регулярно посещая спортзал, вы наверняка видели людей, которые выполняют жим на скамье с наклоном, при этом они работают с меньшими весами, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Это напрямую говорит не только об отставании верхнего участка грудных мышц, но и специфике данного упражнения, которое требует больших физических возможностей. Исходя из этого, можно прийти к довольно простому выводу — жим штанги на скамье с наклоном позволяет целенаправленно усилить те участки грудных мышц, которые в меньшей мере участвуют в классическом жиме, что позволяет прогрессировать и преодолеть плато.
Но есть ли польза наклонного жима для тех, кто знать не знает ни о каком плато и еще далек от того момент, когда суровая реальность познакомит его с этим понятием? Ответ будет довольно прост — есть. Польза от столь незначительного изменения в выполнении упражнения, как наклон скамьи, является настолько серьезной, что подобная техника способна конкурировать с классическим жимом штанги. Это напрямую демонстрируют многие современные атлеты, которые ставят жим штанги на наклонной скамье на первое место. Еще донедавна подобная замена могла вызвать лишь смех, тем не менее, невероятно внушительные объемы грудных мышц таких атлетов явно демонстрируют то, что в этом есть свой смысл.

С точки зрения логики все довольно просто, ведь если вы изначально делаете ставку на жим под углом, то ваши мышцы смогут показывать не меньшие результаты в классическом варианте выполнения, уже имея отличную адаптацию к нагрузке и серьезные силовые показатели.

Техника выполнения жима штанги лежа и советы

Нет смысла рассказывать, что правильная техника является обязательным элементом в любом виде спорта и особенно при выполнении жима лежа, ведь это знает каждый спортсмен. Гораздо важнее рассмотреть правильную технику выполнения жима штанги в наклоне, так как судя по обывателям спортзала, далеко не многие могут ей похвастаться.

Хоть техника и не очень отличается от классического жима штанги, в ней присутствуют отличия, которые важно знать:

1. Лягте на скамью и крепко упритесь в нее спиной (угол наклона должен составлять примерно 35 градусов).
   
   
2. Как и в классическом жиме, крепко упритесь ногами в пол.
   
   
3. Не пытайтесь жать штангу так же, как на горизонтальной скамье. Вам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
   
   
4. Никогда не роняйте штангу вниз и не делайте отбив от груди. Это практически выключит грудные мышцы из работы и дополнительно нагрузит дельтовидные, что будет не только неуместно, но и вполне может стать причиной травмы.
   
   
5. Придерживайтесь правильной ширины хвата.
   

На последнем пункте стоит остановиться подробнее, так как неправильная ширина хвата могут свести на нет любые ваши усилия, попросту исключив нагрузку с тех мышц, ради развития которых вы и выполняете это упражнение. Стоит понимать, что ваше положение рук на штанге является индивидуальной особенностью и зависит от длины ваших рук. Определить правильное положение довольно просто, ваши предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Не стоит забывать одну важную деталь — данное упражнение несет в себе гораздо большую травмоопастность, чем классическое выполнение на горизонтальной скамье, потому техника выполнения каждого движения должна быть максимально правильной. Тем не менее, польза от выполнения жима штанги на наклонной скамье настолько велика, что пренебрежение этим упражнением является огромной ошибкой для большинства атлетов.

Видео про технику жима штанги лежа на наклонной скамье: