Истощение мышц в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Виды
   
2. Предварительное
   

Прежде чем рассказать о применении истощения мышц в бодибилдинге следует разобраться, что оно из себя представляет. Утомлением (истощением) называется такое состояние организма, при котором временно снижается работоспособность. Безусловно, истощение может быть вызвано не только интенсивным тренингом, но и другими факторами, например, тренировкой в условиях повышенной температуры и влажности. Однако нас интересует именно физиологическая сторона этого явления.


Существует несколько теорий о причинах возникновения усталости мышц. Часть ученых предполагает, что все дело в самих мускулах, в которых при интенсивной работе накапливается большое количество продуктов метаболических процессов, в первую очередь молочной кислоты. В результате этого мускулы в определенный момент просто физически не способны продолжать работать.

Кроме этого существует так называемая центрально-нервная теория утомления. Она предполагает, что утомление происходит не только в самих мускулах, но и нервных центрах. В ее основе лежит концепция воздействия на нервные центры импульсов от работающих мускулов. Именно по причине длительного воздействия на эти центры накапливается усталость в нервных центрах, которая затем передается мышцам.

Виды утомления мышц

Всего ученые выделяют четыре типа утомления:

• Легкое — развивается после физической нагрузки малой интенсивности и при этом работоспособность не снижается;
  
  
• Острое — возникает при однократной предельной нагрузке, вызывая резкое снижение работоспособности;
  
  
• Перенапряжение — возникает при предельных физических нагрузках и вызывает снижение функциональных возможностей организма;
  
  
• Перетренированность — чаще всего причинами этого состояния является не правильно построенная программа тренировок, недостаточное время для отдыха и т.д.
  

Предварительное истощение мышц в бодибилдинге

Когда с понятием истощения все стало боле понятно, можно рассмотреть, как это может быть использовано атлетами. Сразу следует сказать, что данный принцип тренинга был введен Джо Вейдером. Благодаря использованию этого приема спортсмены могут достаточно быстро преодолевать «мертвые точки» в развитии мускулов и выходить из состояния застоя.

Этот метод строится на истощении главной мышцы с помощью изолированного упражнения и последующего подключения к работе вспомогательных мускулов, используя для этого основное движение. Чтобы все стало понятно, рассмотрим в качестве примера тренировку разгибателей бедра. Сначала выполняется упражнение на тренажере для квадрицепсов, в результате чего мышцы истощаются. После этого выполняются приседания со штангой.
Сейчас разберем приведенный выше пример:

1. Первое упражнение является изолированным и направлено на проработку квадрицепсов. Другие мускулы участия в работе не принимают, и основная задача заключается в доведении разгибателей бедра до истощения. Упражнение должно выполняться с таким количеством повторов и подходов, пока атлет уже не сможет его выполнять дальше.
   
   
2. На втором этапе атлет выполняет приседания, в которых задействованы не только квадрицепсы, но и другие вспомогательные мускулы. Так как они до этого отдыхали, то имеют достаточный запас энергии для работы. Однако работать при приседаниях должны и квадрицепсы, которые уже были истощены в первом изолированном упражнении, что и позволяет атлету «добить» целевой мускул.
   

Если говорить проще, то благодаря работе свежих мускулов, происходит окончательная доработка целевой мышцы. Как сами видите, все достаточно просто. Для закрепления всего вышенаписанного можно привести и второй пример.

Скажем, задача атлета состоит в прокачке двуглавой плечевой мышцы. Комплекс в этом случае будет выглядеть следующим образом:

• Сгибания рук в блоке на лавке Скотта — 4 подхода по 10 повторов;
  
  
• Сгибание руг со штангой на бицепс — 3 подхода по 8 повторов.
  

Как и в первом примере, благодаря изолированному упражнению сильно нагружает бицепс, однако мускулы спины и дельты еще не работали и обладают необходимым запасом энергии. С помощью сгибаний рук в положении стоя бицепсы продолжают тренироваться, хотя уже находятся в состоянии истощения. Также в финальной стадии второго упражнения можно добавить элементы читинга и благодаря раскачиваниям корпуса и использованию инерции движения, целевые мускулы отлично прокачиваются.


В заключении хочется рассказать про еще один прием, называемый пост-истощение. Это одна из разновидностей суперсета, напоминающая описанный выше метод. Главное отличие между пост-истощением и предварительным истощением, заключается в том, что сначала выполняется основное упражнение, а затем изолирующее. Таким образом, целевой мускул доводится до состояния истощения базовым упражнением, а затем с помощью изолирующего «добивается».

Например, для квадрицепса подобный комплекс может выглядеть следующим образом:

• Приседания со штангой — основное упражнение;
  
  
• Разгибание ног на тренажере — изолирующее движение.
  

Оба метода тренинга весьма эффективны и помогут атлетам существенно повысить свои показатели.

Больше о сути предварительного утомления мышц узнайте в этом видеоролике: