Тяга Т-грифа

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Техника выполнения
   
3. Полезные советы
   
4. Варианты выполнения
   

Если присмотреться к атлетам, которые выполняют тягу Т-грифа, то можно заметить большое количество ошибок при выполнении движения. Так происходит практически в любом зале. Следует напомнить, что данное упражнение призвано укреплять мускулы спины и выполняться должно благодаря сведению лопаток. Сегодня мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, встречающиеся у атлетов, а также узнаем правильную технику.

Преимущества тяги Т-грифа

Идеальная фигура мужчины в глазах женщин видится V-образной конической с узкой талией. Добиться подобного телосложения не просто, но возможно. Для решения этой задачи необходимо выполнять соответствующие упражнения, акцентируя внимание на определенные мышечные группы. Одним из таких движений и является тяга Т-грифа. Кроме увеличения объема мускулов спины, атлет улучшает свою осанку и снижает риск получения травмы. Именно спина является одним из наиболее травмоопасных мест на теле спортсмена.

Среди большого количества преимуществ упражнения, следует отметить:

1. Возможность применения нейтрального хвата (ладони направлены навстречу друг другу). С позиции биомеханики подобная позиция является наиболее оптимальной для выполнения тяг и позволяет дать мускулам спины большую нагрузку.
   
   
2. Благодаря упражнению можно обрисовать контур среднего отдела трапеций и выделить большое количество мелких мышц. Смотрится это весьма эффектно.
   
   
3. В работе принимает участие большое число мускулов. Несмотря на то, что упражнение относится к группе изолированных, нагружается не только средняя часть спины, но и нижний отдел, и брюшной пресс.
   

Как уже говорилось выше, тяга Т-грифа задействует достаточно много мускулов. Основная нагрузка при ее выполнении приходится на задний отдел дельт, широчайшие спинные мускулы, ромбовидный мышцы, трапеции, а также бицепсы.

Техника выполнения тяги Т-грифа

Многие атлеты, причем не только новички, не знают, что для создания массивной спины необходима объемная нагрузка при работе с максимальным рабочим весом. Некоторые атлеты не уделяют должного внимания этой части тела на тренировках и делают это совершенно напрасно. Такой мускульный массив необходимо прорабатывать и подчеркивать его силу. Желательно для тренинга мускулов спины отвести целый день.

Что же касается сегодняшнего упражнения, то выполнять его необходимо следующим образом.

Этап №1

Подготовьте тренажер Т-гриф к работе, установив на нем необходимый вам рабочий вес. Расположитесь около него так, чтобы тренажер был между ног. Хват рукояток чуть шире плеч, а ноги твердо стоят на подставках. Коленные суставы следует немного согнуть, спина должна быть ровной, а смотреть следует вперед. Начальное положение принято.

Этап №2

Выдыхая, начинайте тянуть Т-гриф на себя. В крайней верхней точки траектории движения снаряда необходимо сжать мускулы спины, сводя лопатки вместе. На выдохе возвращайтесь в начальное положение, не давая при этом грифу касаться платформы.

Этап №3

Выполняйте упражнение необходимое количество повторов.

Полезные советы при выполнении тяги Т-грифа

Имеет тяга Т-грифа и некоторые особенности, на которые следует обратить внимание:

• Туловище должно располагаться относительно снаряда под углом в 45 градусов;
  
  
• В крайней верхней точки траектории движения спортивный снаряд должен почти касаться грудной клетки;
  
  
• Необходимо контролировать вес по всей траектории движения и перемещаться гриф должен плавно;
  
  
• Также важно помнить, что движение должно быть равномерным, а остановки и паузы при выполнении упражнения следует исключить;
  
  
• Если использовать хват ладонями на себя, то можно поднимать больший рабочий вес;
  
  
• Устанавливайте на тренажер блины небольшого диаметра, что позволит увеличить амплитуду движения;
  
  
• Для контроля за техникой выполнения упражнения, лучше всего расположиться напротив зеркала;
  
  
• Выполнять тягу Т-грифа необходимо благодаря сведению лопаток, а, не используя бицепс;
  
  
• Располагайте руки при выполнении тяги максимально близко к туловищу;
  
  
• Перед началом выполнения следует хорошо уравновесить стойку, чтобы вас не тянул вперед вес;
  
  
• При работе на отказ следует сократить рабочий вес процентов на 25–30 и выполнить максимально возможное число повторений.
  

Варианты выполнения тяги Т-грифа

Атлетами используется несколько разновидностей данного упражнения, но основных вариантов всего три.

Тяга полулежа с прижатой грудной клеткой

При выполнении тяги с упором в тренажер сниматься большая часть нагрузки с поясницы. Это способствует снижению вероятности получения травмы. Следите, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.

Тяга одного конца штанги

Вполне может быть, что в вашем зале не будет тренажера для выполнения сегодняшнего упражнения. Не стоит отчаиваться, ведь можно использовать обычную штангу. Один конец спортивного снаряда следует зафиксировать, а на другом установить необходимый рабочий вес. Руки разместите максимально близко к блинам и начинайте выполнять упражнение. Чтобы увеличить амплитуду, используйте степ платформу.

Тяга с использованием нейтрального хвата

Чтобы использовать этот вариант упражнения, вам потребуются узкие ручки тренажера, расположенные параллельно. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга. С технической точки зрения при выполнении движения, ни каких изменений нет.

Это все, что можно рассказать о тяге Т-грифа. Если вы хотите обладать могучей и красивой спиной, то вам следует обязательно включить этот вид тяги в свою программу тренировок. Упражнение весьма эффективно, но необходимо следить за техникой его выполнения. Как уже говорилось выше, используйте для этого зеркало. Впрочем, это касается любого упражнения.


Подробнее о выполнении тяги Т-грифа в этом видео: