Система Плинтовича в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Что это?
   
2. Особенности
   
   • Для новичков
     
   • Для одарённых
     
   • Для продвинутых
   
   
3. Схема тренировок
   

Система Плинтовича в бодибилдинге занимает довольно важное место. Она очень эффективна, хотя не слишком распространена по неизвестным причинам. Базируется такой метод тренинга на цикличности интенсивности — тяжелая, легкая, средняя. Каждую тренировку задействуются одни и те же мышцы.

Система Плинтовича — что это?

Это программа, в которую входят три системы, помогающие атлетам разной тренированности добиться внушительных результатов. Есть разные схемы — для новичков, продвинутых атлетов и одаренных профессионалов. Комплекс захватывает все периоды тренировок, что очень важно для бодибилдеров, ведь теперь они достаточно долго могут тренироваться по одной и той же схеме. Точки отсчета обеспечивают постоянство программы тренинга, в результате становится возможным прогрессировать нагрузки. В результате таких тренировок растут мышечная масса и сила.

Особенности системы Плинтовича

Здесь используется периодизация нагрузок — применяются веса от легких до тяжелых во время различных тренингов. Существует два типа периодизации:

1. Микро — по дням недели.
   
2. Макро — по месяцам.
   

В первом случае нагрузка меняется трижды за неделю. Во втором случае нагрузка меняется каждые несколько месяцев — она возрастает или снижается, а может быть, меняет направление.

Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений — таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.

Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков

Такие тренировки состоят из пары фаз, а они в свою очередь — из круговых тренировок:

1. Первая фаза — подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки.
   
   
2. Второй этап системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.
   

Система Плинтовича для одаренных спортсменов

Даже такие атлеты способны выдержать подобный вариант занятий на фармакологической поддержке. Поэтому такой метод подойдет для отчаявшихся фанатов бодибилдинга. Такие занятия грозят перетренированностью. В изначальном варианте система Плинтовича в бодибилдинге включает две фазы без микропериодизации. Это значит, что атлет все время тренируется на сто процентов.

Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы — от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю — во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.

Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров

Здесь три фазы — первые две аналогичны системе тренировок для одаренных, а третья позволяет достичь гиперплазии мышц. В результате спортсмен получает постоянную, а не временную мышечную массу.

В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:

• Первая — тяжелая, упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа.
  
  
• Вторая — легкая, здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы.
  
  
• На средней тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.
  

Продолжительность первой фазы — 60 суток. В результате удается накопить креатинфосфат и максимально утомить сократительные белки, а также нервную систему.

Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.

Третья фаза — пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей - еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы — от одного до полутора месяцев. Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд. При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.

Система Плинтовича — схема тренировок

Здесь вся программа делится на несколько микроциклов — по неделям. За одну неделю проходит 3 тренировки с повторяющимися упражнениями, которые отличаются только уровнем интенсивности.

Примерная система возможна в следующем варианте:

• Приседание со штангой — 5 сетов и шесть повторений.
  
  
• Жим лежа - три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
  
  
• Разведение гантель лежа — три по шесть.
  
  
• Подъем штанги на бицепс в положении стоя — четыре по шесть.
  
  
• Жим штанги из-за головы — четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.
  

Такая система тренинга — силовой вариант тренировок, кроме того с ее помощью можно внушительно набрать массу. Правильно тренируясь, вы сможете без помощи "химии" добиться небывалых результатов в достижении задач в бодибилдинге. Отличным помощником станет система Плинтовича в бодибилдинге. Главное — запастись терпением и стремиться к победе.

Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео: