Принципы силовой тренировки

Содержание статьи:

1. Основные понятия
   
2. Факторы, воздействующие на гипертрофию мышечных тканей
   
3. Принципы и план
   

Силовые показатели атлета могут увеличиться по двум причинам: благодаря повышению количества миофибрилл в волокнах мышц или совершенствованию процесса управления активностью мускулов.
Чтобы добиться нужного результата, важно уделять особое внимание правильности составления тренировок и подбора упражнений.

Основные понятия силовой тренировки

Силовые упражнения — выполнение однообразных движений в невысоком темпе (в среднем 1 цикл за 1-5 секунд), но со значительным сопротивлением, превышающим 30 % от максимального произвольного усилия. Необходимо заметить, что зачастую понятие «упражнение» используется для обозначения целостного действия. Например, жим штанги и возвращение в начальное положение. Однако в нашем случае это будет называться серией. Прежде чем начать описывать принципы силовой тренировки, следует объяснить основные термины, которые будут встречаться в этой статье:

1. Двигательное действие (ДД) — управление элементами тела с использованием мускулов из начального положения в конечное и обратно.
   
   
2. Упражнение / серия — последовательное исполнение нескольких двигательных движений одного типа.
   
   
3. Суперсерия — последовательное выполнение упражнений одного типа или же серий с короткими паузами для отдыха, составляющими от 20 до 60 секунд.
   
   
4. Сет — последовательное исполнение различных упражнений с интервалами отдыха от 1 до 3 минуты.
   
   
5. Суперсет— последовательное исполнение различных упражнений без пауз на отдых. В работе задействованы одни и те же группы мускулов, но в зависимости от исполняемого упражнения нагрузка на них различна.
   

Факторы, воздействующие на гипертрофию мышечных тканей

Благодаря исследованиям было установлено, что с увеличением внешней нагрузки снижается максимально возможное число подъемов спортивного снаряда или повторный максимум (ПМ). Внешнюю нагрузку, которую в ДД можно преодолеть лишь один раз, называют максимальная повторная сила (МПС) конкретной группы мышц в этом двигательном движении. Когда МПС принята за 100%, то появляется возможность составить зависимость между повторным максимумом и относительной величиной нагрузки.

Выше уже говорилось, что силовые показатели могут увеличиваться вместе с ростом количества миофибрилл либо с совершенствованием возможности управлять активностью мускулов. При росте количества миофибрилл одновременно разрастается и саркоплазматический ретикулум, что сначала приводит к увеличению плотности миофибрилл, а затем к увеличению поперечного сечения.
Поперечное сечение может изменяться и при увеличении числа митохондрий, уровня гликогена, а также других органелл. Также следует отметить, что у тренирующихся людей в поперечном сечении волокон мышечных тканей митохондрии и миофибриллы занимают порядка 90 %. Следовательно, основной фактор гипертрофии и состоит в увеличении количества миофибрилл. Это может быть возможным при ускорении производства белковых соединений и сохранении скорости их распада на прежнем уровне. На ускорение производства белковых соединений влияют следующие факторы:

• Запас аминокислотных соединений в клеточной структуре мышечных тканей;
  
• Высокий уровень анаболических гормонов;
  
• Высокий уровень свободного креатина;
  
• Повышенное содержание ионов водорода.
  

Три последних фактора как раз и зависят от содержания тренировочной программы.

Принципы и план силовой тренировки

При составлении плана силового тренинга следует уделить внимание двум основным принципам силовой тренировки:

• Принцип качества усилия;
  
• Принцип выбора упражнений и техника их выполнения.
  

Первый принцип основан на понимании биомеханики работы опорно-двигательного аппарата в каждом конкретном упражнении. Атлеты должны понимать, что при неправильной технике повышается риск получения травмы.

Принцип качества усилия базируется на необходимости в каждом из основных упражнений достигать полного и максимального напряжения. Для этого необходимо выполнять упражнения, соблюдая следующие правила:

1. Выполнять упражнения следует с МПС равной от 90 до 100 процентов при количестве повторений 1-3. При этом следует отметить, что это не способствует накоплению необходимых элементов для синтеза белковых соединений и по этой причине все эти упражнения являются своего рода тренировочными для нервно-мышечного контроля.
   
   
2. Упражнения исполняются с МПС равной 70-90% при 6-12 повторах за один подход. Длительность упражнений составляет от 30 до 70 секунд. Максимальный эффект может быть достигнут при исполнении последних 2 или 3 повторений, которые можно делать при помощи товарищей.
   
   
3. Интенсивность выполняемых упражнений составляет от 30 до 70 процентов МПС, а в одном подходе выполняется от 15 до 25 повторов. Работать необходимо в статодинамическом режиме, т.е. не расслаблять полностью мускулы при выполнении упражнений.
   

Также стоит отметить, что этот принцип перекликается с основными принципами силовой тренировки по методике Вайдера:

1. Принцип негативных движений. Когда работа выполняется в негативном режиме, то мускулы должны быть активны и при удлинении, и при сокращении.
   
   
2. Принцип объединения серий. Для дополнительного возбуждения тренируемых мускулов используются многократные серии с короткими паузами на отдых. Это позволяет усилить производство РНК и улучшается кровоснабжение мышечных тканей.
   
   
3. Принцип приоритета. На каждом тренировочном занятии приоритет отдается тем мышцам, для которых гипертрофия является основной целью.
   
   
4. Принцип сплит и раздельных тренировок. Необходимо создать такой микроцикл подготовки, чтобы развивающее занятие на конкретную группу мускулов выполнялось один или два раза в течение недели. Это связано с тем, что новые миофибриллы создаются в течение от 7 до 10 дней. Для этого все мускулы необходимо разделить на группы, а силовая тренировка должна продолжаться в течение двух или трех недель.
   

Видео об основных принципах силовых тренировок: