Подъем EZ-штанги на бицепс

Содержание статьи:

1. Как правильно выполнять
   
2. Советы атлетам
   

В рамках данной статьи вы сможете познакомиться с техникой выполнения подъем EZ-штанги на бицепс, а также узнаете о секретах и нюансах этого движения. Благодаря этому, ваши занятия должны стать еще более эффективными.

Среди всех упражнений, направленных на прокачку бицепса, наиболее популярным является подъем штанги. Практически у каждого атлета этому упражнению находится место в тренировочной программе. Следует согласиться с этим мнением и признать, что подъем EZ-штанги на бицепс действительно весьма эффективен для создания мощных рук.

Однако этого не достичь без соблюдения правильной техники и знания некоторых особенностей выполнения упражнения. Начнем мы с тех мускулов, которые активно работают во время подъема штанги. Кроме самого бицепса таковыми являются брахирадиалис и брахиалис. Эти два мускула в данном упражнении являются синергистами.

В роли стабилизаторов выступают передний отдел дельт, леватор лопаток, сгибатели запястий, а также верхний и средний отделы трапеций. Также необходимо заметить, что применяя различные виды хватов, вы можеет смещать акцент нагрузки на один из отделов бицепса, которых, как вы помните всего два.

Давайте посмотрим, какие преимущества может нам дать подъем EZ-штанги на бицепс. В первую очередь это, конечно же, комплексное воздействие на таргетинговый мускул. Выполняя это движение, вы можете не только увеличивать размеры бицепса, но также повысить его силовые показатели, выносливость и дефиницию.

Так как работать приходится со свободным весом и хорошей амплитуде, вы отлично нагружает целевые мышцы. Для улучшения качества прокачки можно использовать различные виды хватов, а вариативность в культуризме весьма полезная вещь. EZ-штанга не сильно нагружает позвоночный столб и снижает вредную нагрузку на запястья. Именно этот снаряд чаще всего используется спортсменами при прокачке бицепса.

Как правильно выполнять подъем EZ-штанги на бицепс?

Возьмите снаряд хватом на ширине плечевых суставов. Спина должна быть ровной, а коленные суставы можно слегка согнуть. Ладони направлены вперед, а локтевые суставы плотно прижаты к корпусу (это очень важно). Также необходимо создать статическое напряжение в мускулах пресса.

Зафиксировав плечевые суставы, начинайте поднимать спортивный снаряд, используя только силу бицепса. Крайнее положение траектории находится в том месте, когда бицепс будет полностью сокращен, а снаряд расположен на уровне плечевых суставов. Здесь необходимо выдержать паузу, длительностью в пару секунд, после чего начинайте медленно опускать EZ-штангу. Во время движения спортивного снаряда необходимо делать выдох, а при движении вниз — вдох. Следите за правильной техникой дыхания.

Советы атлетам, выполняющим подъем EZ-штанги на бицепс

А сейчас несколько советов, которые позволят сделать это отличное движение максимально эффективным:

• Движение вверх должно быть плавным, исключая размахивания снарядом и его забросы.
  
  
• Снаряд должен двигаться по широкой дуге.
  
  
• В крайнем верхнем положении следует выдерживать небольшую паузу.
  
  
• Штанга должна двигаться вниз медленнее, чем вверх.
  
  
• Снаряд нельзя бросать, он должен двигаться вниз плавно.
  
  
• В крайнем нижнем положении траектории не распрямляйте полностью руки, поддерживая тем самым в мускулах постоянное напряжение.
  
  
• В паузах между сетами стоит выполнять упражнения на растяжку бицепса.
  
  
• Ставьте это движение первым в своей программе.
  

Что касается количества сетов и подходов, то здесь все зависит от поставленных перед вами целей:

• На силу — 5 сетов по 3–5 повторов в каждом.
  
• На объем — 3 сета по 7–10 повторов.
  
• Для дефиниции — от 2 до 3 сетов по 15–20 повторов в каждом.
  

Продолжим рассматривать особенности упражнения, начав с типа хвата. Если вы планируете использовать большие веса, то снаряд необходимо взять стандартным хватом (на уровне плечевых суставов). Чтобы лучше прокачать внешний отдел мускула, используйте узкий хват. Соответственно для смещения нагрузки на внутренний отдел необходимо использовать широкий хват. В последнем случае вы можете увеличить вес снаряда, а при использовании узкого хвата — уменьшить.

Выбирая тот или иной тип хвата, вы должны понимать, что не существует лучшего или худшего. Необходимо применять тот, который позволит решить поставленную перед вами задачу. Также можно порекомендовать изменять виды хвата, чтобы лучше прокачать бицепс.

В заключении хочется сказать, что используя подъем EZ-штанги на бицепс, вы сможете качественно прорабатывать бицепс. Важно лишь придерживаться всех правил его выполнения, о которых мы сегодня говорили.

Ознакомьтесь с техникой выполнения подъемов EZ-штанги на бицепс в этом видео: