7 советов как преодолеть эффект плато

Каждый атлет может столкнуться с состоянием «плато». При этом его уровень подготовки не имеет определяющего значения. Можно длительное время прогрессировать, но в определенный момент результативность тренинга резко упадет, и прогресс может остановиться. Это может произойти даже при соблюдении всех требований тренинга и программы питания. Кого-то подобная ситуация может устроить, а кто-то станет искать выход из сложившегося положения. Именно для тех атлетов, которые хотят продолжить набирать мускульную массу, и написана эта статья. В ней вы сможете узнать 7 советов как преодолеть эффект плато.

Совет №1: Вносите изменения в тренировочную программу

Наиболее популярным тренировочным циклом является 4 или 6-недельный. Однако когда ваш организм уже достаточно хорошо тренирован, то подобный режим перестает работать. Необходимо сказать, что существует достаточно много других программ, обладающих большей продолжительностью и сложной структурой, позволяющих лучше отслеживать собственный прогресс.

Если часто вносить изменения в свою программу тренировок, скажем, каждую одну или две недели, то вы будете быстрее прогрессировать. Например, система Yoda Three Training (Y3T) является достаточно популярной и предполагает циклирование 3 стилей тренинга:

• На первой неделе вы выполняете базовые упражнения с количеством повторение от 6 до 10.
  
  
• Вторая неделя тренировок состоит из изолированных и базовых движений с числом повторов от 8 до 12.
  
  
• А на третьей неделе вы работаете в высокоинтенсивном и объемном режиме. Количество повторов составляет уже около 15. Кроме этого следует включить в программу тренинга суперсеты и дропсеты.
  

Благодаря такой методике можно добиться постоянного набора массы мускулов.

Совет №2: Время нагрузки

Зачастую атлеты, желая преодолеть состояние плато, начинают прибегать к тренингу с низким числом повторений. В то же время более эффективной может быть противоположная методика тренинга. Для роста мускулов весьма важным критерием является время, которое они находятся под нагрузкой. При использовании малого числа повторов, от 3 до 5, не обеспечивается достаточная продолжительность нагрузки.

Подобный прием приведет к увеличению силовых показателей, но не способен вызвать гипертрофию тканей мышц. Для этого необходимо выполнять от 15 до 20 повторов. В большей степени это относиться к маленьким мускулам. Таким образом, к подходам для развития показателей силы можно добавить парочку высокоповторных сетов.

Совет №3: Связь между мозгом и мускулами

В последнее время все больше внимания уделяется нейромышечным связям. Однако атлеты очень редко используют данный принцип практически. Основная причина этого кроется в непонимании этого термина. Вместе с этим, это наиболее важный аспект, отделяющий взрослого человека от ребенка. Большинство профессиональных бодибилдеров знает о высокой важности этого фактора в наборе массы мускулов и придания телу симметрии.

Во время тренинга, особенно крупных мышечных групп, к работе подключается большое количество вспомогательных мускулов. Это способствует поднятию большего веса, но и нагрузка распределяется на все мышцы. Следовательно, целевые мускулы получают меньшую нагрузку. Ситуация изменится, если правильно задействованы нейромышечные связи.

Совет №4: Устраняйте «узкие» места

У каждого атлета в развитии мускулатуры существуют узкие места. Их наличие существенно влияет на прогресс в росте мышечной массы и повышении рабочего веса. Скажем, при выполнении жима в положении лежа у многих атлетов, возникают проблемы на некоторых фазах движения. Это может быть фиксация в верхнем или среднем положении, «мертвая» точка. Для того чтобы двигаться дальше следует устранить эти проблемы. Вам следует выявить слабые мускулы и уделить им должное внимание. Для этого в тренировочную программу следует ввести дополнительные упражнения.

Совет №5: Используйте гигантские подходы

Гигантские подходы являются отличным способом «вдохнуть жизнь» в мускулы. Суть метода заключается в использовании нагрузки от 50 до 70 % от максимального рабочего веса и последующем выполнении упражнения от 3 до 5 раз подряд. При этом время на отдых должно быть минимальным или работать вообще без отдыха.

Совет №6: Пересмотрите программу тренировок

Одной из основных причин возникновения состояния плато является адаптация организма к однообразным нагрузкам. При частом использовании одних и тех же упражнений, организм привыкает к ним и прогресс снижается. Необходимо постоянно искать новые упражнения и использовать их в своей тренировочной программе.

Скажем, в программе тренировок каждого атлета присутствуют становая тяга и жим в положении лежа. Попробуйте их заменить, например, на фронтальные приседания и жим от груди с использованием блочного тренажера. Также можно добавить к своему арсеналу упражнений становую тягу сумо и другие.

Совет №7: Найдите напарника для тренировок

Безусловно, самомотивация очень важна и является одним из главных факторов вашего постоянного прогресса. Однако внешняя мотивация может стать более действенной и помочь вам в преодолении состояния плато. Достаточно трудно постоянно себя заставлять тренироваться с полной самоотдачей. Именно в этом случае партнер и поможет вам.


Если ваш прогресс остановился, и длительное время не удается набирать массу мышечных тканей, то не стоит отчаиваться. В карьере каждого атлета такие периоды возможны и существует много способов преодоления этой ситуации. Используйте 7 советов как преодолеть эффект плато, описанных выше и вы снова станете прогрессировать.

Больше информации об эффекте плато и способах решения этой проблемы узнаете в этом видео: