Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Кондиционный тренинг или кардио для качков
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Мнения бодибилдеров в отношении кардио нагрузок совершенно противоположны. Узнайте, необходимы ли они бодибилдерам или лучше их не использовать в тренинге.
Содержание статьи:
Подавляющее большинство атлетов-силовиков к аэробным нагрузкам относится отрицательно. Некоторые используют этот тип нагрузок в своих тренировочных программах, однако чаще всего это не привычное для всех кардио, а кондиционный тренинг. Сегодня мы выясним, необходим ли атлетам кондиционный тренинг или кардио для качков.
![Люди тренируются на беговых дорожках]()
Человеческий организм на каждый вид нагрузки реагирует по-разному. Чтобы определить возможности своего организма, достаточно провести тяжелый высокоинтенсивный тренинг с минимальными паузами на отдых. Однако бодибилдерам необходимо наращивать мускульную массу, а данный метод не является оптимальным для решения этой задачи. Это связано с тем, что к работе необходимо подключить иную систему энергеобмена.
АТФ/КФ либо фосфагенная система представляет собой краткосрочную энергосистему, которая при полной мощности способна работать порядка шести секунд и полностью отключается после полуминутной интенсивной нагрузки. Источниками энергии в этой системе служат аденозинтрифосфат (АТФ) и креатин фосфат (КФ). При этом кислород в данном случае организм не задействует. Для умеренного восполнения запасов энергии требуется от 30 до 60 секунд, а для полного от 3 до 5 минут.
Гликолиз представляет собой систему средней продолжительности, которая подключается к работе по истечении 15 секунд, а выходит на полную мощность к 30 секунде. После работы в течение одной минуты она практически полностью отключается. Источником энергии в ней выступает глюкоза, которая поступает из крови либо используются запасы мышечного гликогена.
При анаэробных нагрузках гликолиз продолжается порядка двух минут и в результате синтезируется молочная кислота. Наверняка каждому атлету знакомо ощущение жжения в мускулах, которое и возникает из-за наличия в тканях мышц этого вещества. Также следует отметить, что гликолиз может работать и при аэробных нагрузках. В результате организм синтезирует меньшее количество молочной кислоты, как впрочем, и энергии, запасов которой чаще всего хватает минут на пять.
Организм использует гликолиз при кондиционном тренинге или кардио для качков. Таким образом, энергия для забегов на средние дистанции или для выполнения дроп-сетов берется именно благодаря гликолизу. Если перед атлетом стоит задача увеличения массы мускулов, то ему следует основное внимание уделять фосфагенной системе и быть осторожным с гликолизом (кондиционный тренинг). В этой связи следует озвучить несколько правил, которых следует придерживаться всем атлетам-силовикам:
![Мужчина прыгает со скакалкой]()
Следует заметить, что данный тренажер может быть далеко не в каждом зале. При его наличии, вам следует толкать салазки на расстояние от 5 до 20 метров и делать паузу на отдых продолжительностью от 30 до 60 секунд.
Длительность интенсивного движения должна составлять около 10 секунд, после этого на протяжении 20 секунд следует просто поддерживать тренажер в движении. Повторяйте это упражнение в течение 3–10 минут.
Прыгайте в течение 15 секунд. После чего делайте паузу в 30–45 секунд. Время выполнения упражнения должно составлять от 5 до 15 минут.
Бодибилдерам достаточно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, а еще лучше вести счет ударам. После 15–20 хороших ударов сделайте паузу.
![Мужчина и женщину выполняют быструю ходьбу]()
Очень хорошим способом поддержания здоровья является ходьба быстрым шагом. Это будет особенно полезно в период восстановления после травм или по причине болезни, когда интенсивные тренировки не возможны. При этом ходьба не оказывает воздействия на количество двигательных единиц и волокна мышечных тканей. Атлеты могут использовать эту аэробную нагрузку и не опасаться за возможное снижение своих показателей.
Кроме этого следует пару слов сказать и об организации отдыха при выполнении кардио тренировок. В первую очередь здесь все зависит от интенсивности нагрузок. В некоторых случаях лучше использовать активный отдых, например, при использовании лыжного эргометра.
Активный отдых должен быть не тяжелее обычной ходьбы быстрым шагом. Вашему организму следует успеть восстановиться. Например, если вы использовали в качестве нагрузки салазки, которые толкали на расстояние в 15 метров, то не стоит делать тридцатисекундную паузу активной. Просто стойте и отдыхайте.
Выполнять описанные выше упражнения можно от одного до четырех раз на протяжении недели. В большей степени здесь все зависит от наличия у вас свободного времени. Кондиционный тренинг применяется после силового или же при наличии времени можно отвести целый день.
Одна кардио тренировка не должна длиться более 30 минут, а чаще всего будет достаточно и 15 минут. Не следует допускать переутомления при выполнении аэробных упражнений.
Приведенные выше рекомендации по применению кондиционного тренинга или кардио для качков помогут вам улучшить состояние здоровья и не повлияют на спортивные показатели.
Подробнее об использовании кардио нагрузок смотрите в этом видео:
Подавляющее большинство атлетов-силовиков к аэробным нагрузкам относится отрицательно. Некоторые используют этот тип нагрузок в своих тренировочных программах, однако чаще всего это не привычное для всех кардио, а кондиционный тренинг. Сегодня мы выясним, необходим ли атлетам кондиционный тренинг или кардио для качков.
Адаптация организма к кардио нагрузкам
Человеческий организм на каждый вид нагрузки реагирует по-разному. Чтобы определить возможности своего организма, достаточно провести тяжелый высокоинтенсивный тренинг с минимальными паузами на отдых. Однако бодибилдерам необходимо наращивать мускульную массу, а данный метод не является оптимальным для решения этой задачи. Это связано с тем, что к работе необходимо подключить иную систему энергеобмена.
Большинство атлетов и не подозревает, что в их тренировках задействована фосфагенная энергосистема.
АТФ/КФ либо фосфагенная система представляет собой краткосрочную энергосистему, которая при полной мощности способна работать порядка шести секунд и полностью отключается после полуминутной интенсивной нагрузки. Источниками энергии в этой системе служат аденозинтрифосфат (АТФ) и креатин фосфат (КФ). При этом кислород в данном случае организм не задействует. Для умеренного восполнения запасов энергии требуется от 30 до 60 секунд, а для полного от 3 до 5 минут.
Гликолиз представляет собой систему средней продолжительности, которая подключается к работе по истечении 15 секунд, а выходит на полную мощность к 30 секунде. После работы в течение одной минуты она практически полностью отключается. Источником энергии в ней выступает глюкоза, которая поступает из крови либо используются запасы мышечного гликогена.
При анаэробных нагрузках гликолиз продолжается порядка двух минут и в результате синтезируется молочная кислота. Наверняка каждому атлету знакомо ощущение жжения в мускулах, которое и возникает из-за наличия в тканях мышц этого вещества. Также следует отметить, что гликолиз может работать и при аэробных нагрузках. В результате организм синтезирует меньшее количество молочной кислоты, как впрочем, и энергии, запасов которой чаще всего хватает минут на пять.
Атлетам следует помнить, что во время их тренировочных занятий организм использует фосфагенную систему, благодаря которой появляется возможность делать жимы и тяги. Следует заметить, что для организма эта система является более легкой в сравнении с гликолизом.
Организм использует гликолиз при кондиционном тренинге или кардио для качков. Таким образом, энергия для забегов на средние дистанции или для выполнения дроп-сетов берется именно благодаря гликолизу. Если перед атлетом стоит задача увеличения массы мускулов, то ему следует основное внимание уделять фосфагенной системе и быть осторожным с гликолизом (кондиционный тренинг). В этой связи следует озвучить несколько правил, которых следует придерживаться всем атлетам-силовикам:
- При кондиционном тренинге максимальное усилие мускулов не должно длиться более 5-15 секунд и ни в коем случае не должно превышать полминуты.
- После каждой такой нагрузки организм должен отдыхать на протяжении минуты.
- Подобный цикл нагрузка-отдых должен быть повторен от 5 до 15 раз. При необходимости можно и больше.
- Общий уровень нагрузки не должен быть чрезмерно высоким, например, таким, что вы длительное время не можете отдышаться.
Примеры кардио упражнений
Толкание салазок с отягощением
Следует заметить, что данный тренажер может быть далеко не в каждом зале. При его наличии, вам следует толкать салазки на расстояние от 5 до 20 метров и делать паузу на отдых продолжительностью от 30 до 60 секунд.
Лыжный эргометр
Длительность интенсивного движения должна составлять около 10 секунд, после этого на протяжении 20 секунд следует просто поддерживать тренажер в движении. Повторяйте это упражнение в течение 3–10 минут.
Прыжки со скакалкой
Прыгайте в течение 15 секунд. После чего делайте паузу в 30–45 секунд. Время выполнения упражнения должно составлять от 5 до 15 минут.
Боксерская груша
Бодибилдерам достаточно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, а еще лучше вести счет ударам. После 15–20 хороших ударов сделайте паузу.
Другие виды кардио нагрузок
Очень хорошим способом поддержания здоровья является ходьба быстрым шагом. Это будет особенно полезно в период восстановления после травм или по причине болезни, когда интенсивные тренировки не возможны. При этом ходьба не оказывает воздействия на количество двигательных единиц и волокна мышечных тканей. Атлеты могут использовать эту аэробную нагрузку и не опасаться за возможное снижение своих показателей.
Кроме этого следует пару слов сказать и об организации отдыха при выполнении кардио тренировок. В первую очередь здесь все зависит от интенсивности нагрузок. В некоторых случаях лучше использовать активный отдых, например, при использовании лыжного эргометра.
Активный отдых должен быть не тяжелее обычной ходьбы быстрым шагом. Вашему организму следует успеть восстановиться. Например, если вы использовали в качестве нагрузки салазки, которые толкали на расстояние в 15 метров, то не стоит делать тридцатисекундную паузу активной. Просто стойте и отдыхайте.
Выполнять описанные выше упражнения можно от одного до четырех раз на протяжении недели. В большей степени здесь все зависит от наличия у вас свободного времени. Кондиционный тренинг применяется после силового или же при наличии времени можно отвести целый день.
Одна кардио тренировка не должна длиться более 30 минут, а чаще всего будет достаточно и 15 минут. Не следует допускать переутомления при выполнении аэробных упражнений.
Приведенные выше рекомендации по применению кондиционного тренинга или кардио для качков помогут вам улучшить состояние здоровья и не повлияют на спортивные показатели.
Подробнее об использовании кардио нагрузок смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):