Тренировка пресса для девушек дома: особенности, упражнения

Содержание статьи:

1. Особенности тренинга
   
2. Комплекс упражнений в домашних условиях
   

В любом возрасте каждая женщина хочет оставаться привлекательной. Чтобы достичь желаемого, необходимо посещать салоны красоты и фитнес-центры. Многие девушки много внимания уделяют животу и хотят, чтобы он был плоским и в меру накаченным. В этой связи у них появляется вопрос — как накачать пресс в домашних условиях девушке? При этом хочется добиться результата в максимально короткие сроки.

Организм женщины более сложный в сравнении с мужчинами. Поэтому необходимо тщательно планировать свои занятия, учитывая при этом менструальный цикл. Казалось бы, что уж строение мускулов пресса должно быть одинаковым как для девушек, так и мужчин. Однако отличия существуют, и этот факт вынуждает женщин выполнять дополнительные упражнения для развития мускулов живота.

У мужчин и женщин мышцы живота расположены не одинаково и об этом следует помнить при составлении комплекса упражнений. Благодаря плоскому и упругому животику фигура девушки приобретет дополнительную привлекательность. Женское тело устроено так. Что большая часть жировых накопления находится на бедрах, ягодицах и животе.

Ученые связывают этот факт с процессом вынашивания плода, и организм старается максимально защитить ребенка, накапливая жиры. Если укреплять мускулы пресса, то в этой области процессы накопления жировых запасов значительно замедлятся. Для многих женщин именно живот является главной проблемой после ягодиц. Вот и у многих появляется вопрос, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Сразу необходимо сказать, что добиться этого вполне реально. Вам необходимо лишь желание, терпение и регулярный тренинг.

Как накачать пресс девушке: особенности тренинга

Решив накачать мускулы пресса, вам следует помнить, что это не только позволит улучшить внешний вид живота, но также и будет способствовать поддержанию правильной осанки. Кроме необходимости регулярно тренироваться, вы должны помнить, что все упражнения, о которых мы расскажем ниже, следует выполнять технически правильно. Вот еще несколько правил, которые имеют важное значение для всех, желающих знать, как накачать пресс в домашних условиях девушке:

• Все тренировки следует проводить с утра до приема пищи. В отсутствии питательных веществ организму придется активировать процесс липолиза, и вы не только накачаете пресс, но и сожжете жиры.
  
  
• Во время менструального цикла тренироваться нельзя, так как в этот момент физические нагрузки не благоприятно воздействуют на все системы организма. Также после завершения менструального цикла не приступайте к занятиям немедленно, а подождите пару дне, чтобы организм восстановил нормальную работу.
  
  
• Одним из основополагающих принципов эффективного тренинга является правильно распределение нагрузки на мускулы живота. Чтобы узнать, какие мускулы максимально задействованы в движении, вам следует при его выполнении выдержать небольшую паузу, и вы сразу поймете, какие мускулы напряжены.
  
  
• Следите за тем, чтобы не допустить физического переутомления. Некоторые люди уверены, что чем больше они тренируются, тем качественнее прорабатываются мускулы. На практике все совершенно не так и вы можеет лишь навредить себе, не добившись требуемого результата.
  

Решив заняться своей фигурой, большинство спортсменок хочет знать, как накачать пресс в домашних условиях девушке максимально быстро. Но мы настоятельно советуем вам не думать о том, как быстро вы сможете добиться положительного результата. Вам необходимо регулярно заниматься и правильно дозировать нагрузки и на вашем животе появятся кубики.


Чтобы достаточно нагрузить мускулы живота и при этом не перетренироваться, вам достаточно на протяжении недели заниматься три или четыре раза. В каждом упражнении, которые мы скоро рассмотрим, вам следует выполнять три или четыре подхода, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Если вы решили узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке, то хочется вас предупредить, что в зале тренироваться проще. В первую очередь это связано с тем, что инструктор поможет вам быстро освоить технику всех движений. Однако многим людям нравится заниматься дома, и сейчас мы максимально подробно расскажем обо всех упражнениях. Это позволит вам эффективно тренироваться и дома. Также вы должны знать, что мускулы живота разделяются на три отдела: верхний, нижний и боковой (косые мускулы). Предложенный нами комплекс позволит вам эффективно проработать все три этих отдела.

1. Классические скручивания. Примите положение лежа на спине, подняв согнутые в коленных суставах ноги, а руки поместите за голову. Начинайте поднимать верхний отдел корпуса и в крайнем положении выдерживайте 3–секундную паузу. Упражнение предназначено для развития верхнего отдела пресса.
   
   
2. Прогибы. Лягте на живот, вытянув ноги, а руки сцеплены в замок и находятся за спиной. Поднимайте верхний отдел корпуса максимально высоко. Упражнение предназначено для развития верхнего отдела пресса.
   
   
3. Подъемы ног в положении лежа. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и располагаются на земле. Начинайте поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Упражнение предназначено для развития верхнего отдела пресса.
   
   
4. Гармошка. Примите положение сидя на земле и вытяните ноги перед собой. Начинайте их медленно поднимать и после небольшой паузы подтяните в направлении грудной клетки. Упражнение предназначено для развития нижнего отдела пресса.
   
   
5. Шаги на весу. Примите начальную позицию, как для выполнения подъемов ног. После этого поднимите их до угла в 45 градусов с землей и начинайте имитировать шаги. На каждую ногу следует выполнить около 35 «шагов». Упражнение предназначено для развития нижнего отдела пресса.
   
   
6. Подъемы таза и ног. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но одна нога согнута в коленном суставе. Начинайте поднимать таз и распрямленную ногу. Упражнение предназначено для развития нижнего отдела пресса.
   
   
7. Выпрямление ног. Примите положение полусидя на земле. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, чтобы икроножные мускулы оказались параллельны земле. Начинайте поочередно распрямлять ноги, выдерживая короткие паузы в конченом положении траектории. Упражнение предназначено для развития бокового отдела пресса.
   
   
8. Боковые скручивания. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям. Начинайте поворачивать ноги в стороны усилием только мускулов пресса. Упражнение предназначено для развития бокового отдела пресса.
   
   
9. Ножницы. Примите положение лежа на боку, подняв распрямленные ноги под углом в 30 градусов относительно земли. Не сгибая коленные суставы, выполняйте ногами махи в стороны. Упражнение предназначено для развития бокового отдела пресса.
   

Сейчас мы предлагаем вашему вниманию три комплекса упражнений, которые необходимо чередовать.

1–й комплекс

• Подъемы ног в положении лежа.
  
• Гармошка.
  
• Боковые скручивания.
  

2–й комплекс

• Шаги на весу.
  
• Подъемы таза и ног.
  
• Ножницы.
  

3–й комплекс

• Классические скручивания.
  
• Прогибы.
  
• Выпрямления ног.
  

Если вы решили узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке, то на каждом занятии выполняйте новый из предложенных выше комплексов упражнений. Как мы уже говорили выше, каждое движение следует выполнять в трех сетах при 15–20 повторах в каждом.

Упражнение «вакуум»

Сейчас вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях девушке, но кроме наружных мускулов пресса, для развития которых, и предназначены все движения, рассмотренные нами выше, есть еще и внутренние мускулы. Их также стоит развивать, и регулярные тренировки принесут вам следующие результаты:

• Уменьшается количество внутренних жировых накоплений.
  
• Устраняется эффект «растянутого живота».
  
• Визуально талия становиться более тонкой.
  
• Живот становится плоским, и вы гарантированно не перекачаете мускулы пресса.
  

Давайте выясним, как правильно выполнять упражнение «Вакуум». Вы можете это делать стоя или лежа. Приняв удобное для себя положение, начинайте Медленно вдыхать воздух носом. Когда легкие будут заполнены, сделайте резкий выдох, максимально втянув при этом живот. В этой позиции сделайте паузу длительностью от 10 до 15 секунд. После этого повторите все с начала. Всего на одном занятии следует сделать десять повторов.

Выполняя все предложенные комплексы регулярно, вы сможете заметить результат ваших тренировок уже через месяц. Если вы хотите знать, как накачать пресс в домашних условиях девушке за более короткий срок, то забудьте об этом. Один месяц это отличный срок для получения положительного результата.

Кроме тренинга вам необходимо помнить и о важности программы питания. От нее зависит порядка 90 процентов ваших успехов на тренировках. Безусловно, сейчас мы не будем рассказывать о правильном питании, так как это весьма обширная тема. Но о том, что тренировка не будет эффективной, без грамотно составленной программы питания вам следует помнить.

Какие упражнения на пресс считаются наиболее эффективными, смотрите в этом видео: