Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Суперсеты в бодибилдинге для накачки мышц
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Крупные группы мускулов тренировать весьма сложно. Эффективными в этом плане считаются суперсеты. Узнайте, как их использовать в бодибилдинге.
Содержание статьи:
Многими бодибилдерами используются укороченные программы тренинга, но очень часто, кажется, что эффективность занятий не очень высока. Крупные группы мышц сложно тренировать и вам необходимо обеспечить их необходимой для роста нагрузкой. Пожалуй, одним из лучших методов для этого являются суперсеты.
Безусловно, суперсеты в бодибилдинге для накачки мышц являются достаточно жесткой методикой, но одновременно с этим и весьма эффективной. Кроме этого для их выполнения не требуется много времени. Давайте рассмотрим суперсеты более пристально.
![Атлет выполняет силовой жим лёжа с партнёром]()
Говоря о причинах эффективности суперсетов в бодибилдинге для накачки мышц необходимо рассмотреть те физиологические процессы, которые данная методика активирует. Ученые считают, что именно благодаря этому суперсеты являются высоко результативными.
![Схематическое изаображение вклада в увеличение размеров мышц]()
Пока учеными не установлены причины, по которым увеличение количества капилляров приводит к активному росту мышечных тканей. Однако можно совершенно точно говорить, что капилляризация не только способствует гипертрофии мускулов, но и существенно повышает их функциональные возможности.
При тренинге мышц в их тканях возрастает количество капилляров, что приводит к улучшению питания клеток и отводу метаболитов. Если ваши мускулы имеют большое количество капилляров, то даже если масса и не была набрана, то визуально будет создаваться ощущения увеличения мускулов.
![Три культуриста позируют на турнире]()
Исследования подтвердили, что при изменении кислотно-щелочного баланса крови в мускулах возникает жжение. Это связано с большим количеством молочной кислоты, которая синтезируется при высоких физических нагрузках. Это в свою очередь способствует ускорению синтеза гормона роста.
![Схема строения мышцы]()
Многие атлеты знают, что мышечные ткани состоят из двух типов волокон. Для роста массы необходимо сделать так, чтобы росли все волокна, в том числе и аэробные. И это не такая уж и сложная задача. Выше уже говорилось, что суперсеты способствуют ускорению синтеза гормона роста, который и влияет на увеличение размеров медленных аэробных волокон.
Таким образом, вам следует периодически менять число повторов, заставляя участвовать в работе оба типа волокон. Одно из преимуществ суперсета заключается в возможности соединения подходов с малым числом повторений. Это позволяет в течение короткого отрезка времени максимально загрузить анаэробные волокна (тип 2), а затем и аэробные (тип 1). Именно это и увеличивает эффективность тренировочного занятия.
Когда в состав суперсета входят движения, в которых мускулы сокращаются в растянутом состоянии, то это требует подключения к работе большого числа волокон. Также это способствует активации дополнительных нейромышечных реакций. Когда вы будете составлять суперсеты, то подобные движения должны идти первыми. Это связано с тем, что волокна еще полны сил и риск получения травмы минимален.
После завершения выполнения первого упражнения, проводимого в растянутом состоянии, вы должны сразу приступить к выполнению второго, чтобы усилить нагрузку на мускульную целевую группу. Кроме этого необходимо чтобы в состав суперсета входило и одно компаундное упражнение. Это такие движения, при выполнении которых работает не только целевой мускул, но и вспомогательные. Это сделает суперсеты в бодибилдинге для накачки мышц более эффективными.
![Атлет демонстрирует мышцы]()
Атлеты должны понимать, что при сокращении мускулов в растянутом состоянии увеличивается риск получения травмы. Таким образом, перед выполнением программы Compaund Aftershock следует провести парочку разминочных подходов. Безусловно, после выполнения трех основных упражнений мускулы еще не успели остыть, но хотя бы один разминочный сет сделать необходимо.
Начинайте суперсет с экстензии над головой для трицепса. Для этого используйте отягощение весом в 50 % от рабочего и выполняйте 10 повторов в медленном темпе и с полной амплитудой. Как уже говорилось выше, лучше выполнить два таких сета.
После этого сделайте паузу длительностью в пару минут и приступайте к выполнению суперсета:
При исполнении движений следите, чтобы в крайней верней и нижних точках траектории не было пауз. Спортивный снаряд должен двигаться постоянно и на его подъем и опускание отводиться по две секунды.
Для тренинга бицепсов в качестве разминочного упражнения стоит использовать сгибания рук на наклонной скамейке. А сам суперсет выглядит следующим образом:
Использование даже двух подобных суперсетов смогут отлично нагрузить мускулы и вызвать необходимое жжение. Как уже говорилось выше, это спровоцирует выброс гормона роста, а, следовательно, приведет к гипертрофии тканей мышц. В состав суперсетов входят компаундные упражнения, что вовлечет в работу и вспомогательные мышцы. Обычно эффект от применения программы Compaund Aftershock заметен уже через пару недель.
Подробнее о том, как накачать мускулы с помощью суперсетов в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Многими бодибилдерами используются укороченные программы тренинга, но очень часто, кажется, что эффективность занятий не очень высока. Крупные группы мышц сложно тренировать и вам необходимо обеспечить их необходимой для роста нагрузкой. Пожалуй, одним из лучших методов для этого являются суперсеты.
Безусловно, суперсеты в бодибилдинге для накачки мышц являются достаточно жесткой методикой, но одновременно с этим и весьма эффективной. Кроме этого для их выполнения не требуется много времени. Давайте рассмотрим суперсеты более пристально.
Причины эффективности суперсетов
Говоря о причинах эффективности суперсетов в бодибилдинге для накачки мышц необходимо рассмотреть те физиологические процессы, которые данная методика активирует. Ученые считают, что именно благодаря этому суперсеты являются высоко результативными.
Капилляризация
Пока учеными не установлены причины, по которым увеличение количества капилляров приводит к активному росту мышечных тканей. Однако можно совершенно точно говорить, что капилляризация не только способствует гипертрофии мускулов, но и существенно повышает их функциональные возможности.
При тренинге мышц в их тканях возрастает количество капилляров, что приводит к улучшению питания клеток и отводу метаболитов. Если ваши мускулы имеют большое количество капилляров, то даже если масса и не была набрана, то визуально будет создаваться ощущения увеличения мускулов.
Ускорение синтеза гормона роста
Исследования подтвердили, что при изменении кислотно-щелочного баланса крови в мускулах возникает жжение. Это связано с большим количеством молочной кислоты, которая синтезируется при высоких физических нагрузках. Это в свою очередь способствует ускорению синтеза гормона роста.
Суперсеты способствуют повышению производства молочной кислоты и, следовательно, гормона роста. Многие атлеты, применяющие данную методику, подтвердят, что после использования суперсетов жжение в мускулах может быть весьма сильным.
Задействуется большое число волокон
Многие атлеты знают, что мышечные ткани состоят из двух типов волокон. Для роста массы необходимо сделать так, чтобы росли все волокна, в том числе и аэробные. И это не такая уж и сложная задача. Выше уже говорилось, что суперсеты способствуют ускорению синтеза гормона роста, который и влияет на увеличение размеров медленных аэробных волокон.
Таким образом, вам следует периодически менять число повторов, заставляя участвовать в работе оба типа волокон. Одно из преимуществ суперсета заключается в возможности соединения подходов с малым числом повторений. Это позволяет в течение короткого отрезка времени максимально загрузить анаэробные волокна (тип 2), а затем и аэробные (тип 1). Именно это и увеличивает эффективность тренировочного занятия.
Когда в состав суперсета входят движения, в которых мускулы сокращаются в растянутом состоянии, то это требует подключения к работе большого числа волокон. Также это способствует активации дополнительных нейромышечных реакций. Когда вы будете составлять суперсеты, то подобные движения должны идти первыми. Это связано с тем, что волокна еще полны сил и риск получения травмы минимален.
Следует заметить, что согласно результатам исследований, при сокращении мускулов в растянутом состоянии повышается число рецепторов андрогенного типа, а, следовательно, и чувствительность тканей к тестостерону.
После завершения выполнения первого упражнения, проводимого в растянутом состоянии, вы должны сразу приступить к выполнению второго, чтобы усилить нагрузку на мускульную целевую группу. Кроме этого необходимо чтобы в состав суперсета входило и одно компаундное упражнение. Это такие движения, при выполнении которых работает не только целевой мускул, но и вспомогательные. Это сделает суперсеты в бодибилдинге для накачки мышц более эффективными.
Суперсет с использованием Compaund Aftershock для тренинга рук
Атлеты должны понимать, что при сокращении мускулов в растянутом состоянии увеличивается риск получения травмы. Таким образом, перед выполнением программы Compaund Aftershock следует провести парочку разминочных подходов. Безусловно, после выполнения трех основных упражнений мускулы еще не успели остыть, но хотя бы один разминочный сет сделать необходимо.
Начинайте суперсет с экстензии над головой для трицепса. Для этого используйте отягощение весом в 50 % от рабочего и выполняйте 10 повторов в медленном темпе и с полной амплитудой. Как уже говорилось выше, лучше выполнить два таких сета.
После этого сделайте паузу длительностью в пару минут и приступайте к выполнению суперсета:
- Экстензия из-за головы — выполните от 1 до 2 подходов по 6–8 повторов.
- Жим в положении лежа, хват узкий либо отжимания — также 1–2 подхода при 6–8 повторениях.
При исполнении движений следите, чтобы в крайней верней и нижних точках траектории не было пауз. Спортивный снаряд должен двигаться постоянно и на его подъем и опускание отводиться по две секунды.
Для тренинга бицепсов в качестве разминочного упражнения стоит использовать сгибания рук на наклонной скамейке. А сам суперсет выглядит следующим образом:
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамейке — от 1 до 2 подходов при 6-8 повторениях.
- Тяга вниз, верхний хват либо подтягивания, хват снизу — также от 1 до 2 подходов при 6-8 повторах.
Использование даже двух подобных суперсетов смогут отлично нагрузить мускулы и вызвать необходимое жжение. Как уже говорилось выше, это спровоцирует выброс гормона роста, а, следовательно, приведет к гипертрофии тканей мышц. В состав суперсетов входят компаундные упражнения, что вовлечет в работу и вспомогательные мышцы. Обычно эффект от применения программы Compaund Aftershock заметен уже через пару недель.
Подробнее о том, как накачать мускулы с помощью суперсетов в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):