Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Суперсеты для больших мышц в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, почему профессиональные культуристы так любят тренировать одновременно две мышечные группы с минимальным периодом отдыха.
Содержание статьи:
Одно время считалось, что суперсеты для больших мышц в бодибилдинге весьма эффективны для сжигания жиров, но не очень подходят для набора мускульной массы. Но на практике все обстоит совершенно иначе и при правильном использовании супер-сетов можно построить мощное тело. Другое дело, что применять их необходимо правильно, чтобы не перетренироваться.
Для некоторых атлетов, обладающих отличной генетикой, вполне достаточно может быть и обычной схемы занятий. Но многие атлеты, выполняя тяжелые подходы, вынуждены останавливаться до того момента, как мускулы будут качественно загружены. Скажем, во время выполнения жима вы можете завершить подход раньше, так как трицепсы устанут, хотя мускулы груди и плечевого пояса еще могут работать.
Чаще всего при описании сути суперсета принято говорить, что это последовательное выполнение двух движений с минимальной паузой между ними или вообще без отдыха. Но если использовать суперсет для набора массы, то правильнее говорить несколько иначе — это метод, позволяющий истощать мускулы благодаря изменению нагрузки либо применением разных упражнений.
Классической формой суперсетов для больших мышц в бодибилдинге является выполнения движений на мускулы-антагонисты, скажем, трицепс и бицепс. Однако применительно к набору массы эта схемы не будет столь эффективно, как говорят. Значительно лучше выполнять базовое движение для тренинга целевого мускула, а затем «добивать» его изолированным.
![Атлет занимается с тренером]()
Дополнительное утомление целевого мускула с помощью изолированного движения дает возможность максимально стимулировать рост волокон, нанося им большое количество микротравм. Для максимальной эффективности делайте паузу между движениями не более 20 секунд, а между суперсетами отдыхайте от одной до двух минут. Вы вольны использовать различные схемы суперсетов. Важно лишь то, чтобы они были эффективными.
![Девушка выполняет жим ногами в тренажере]()
Зачастую атлеты сначала утомляют целевой мускул с помощью изолированного движения, а затем переходят к выполнению базового упражнения. В теории это должно быть весьма эффективно и позволяет работать за пределами мускульного отказа. Но важно помнить, что прочность всей цепи зависит от прочности наислабейшего звена. Например, после утомления мускулов груди, не стоит ожидать от них возможности выполнить большую работу при выполнении жима. Из-за высокой усталости основную нагрузку будут получать дельты и трицепс.
Если же вы в первом упражнении вызовите умеренное утомление целевого мускула, то результативность суперсета увеличится. Но большинство про-атлетов не могут и не хотят себя сдерживать, тренируясь в первом упражнении суперсета на отказ. Также следует помнить, что и описанная сейчас схема суперсетов не может использоваться часто, так как резко повышает интенсивность тренинга.
Также в качестве суперсета можно рассматривать и подходы со сбрасыванием рабочего веса. Вам в данном случае не требуется менять движение, а достаточно уменьшить вес спортивного снаряда. Также сюда можно причислить и метод «отдых-пауза». Но они имеют несколько недостатков перед суперсетом, состоящим из разных движений. Во-первых, вы продолжаете подход одного упражнения, и в случае сильного утомления одного из мускулов вы не сможет продолжить работать. Во-вторых, остается неизменной мертвая точка амплитуды и причина отказа мускулов не изменится.
![Тренировка Кая Грина]()
Здесь вам следует руководствоваться тремя главными правилами.
![Атлет выполняет жим штанги на наклонной скамье]()
Теоретически можно использовать различные комбинации движений, но наиболее эффективным будет та связка, которая предполагает последующее максимальное утомление.
![Культурист с тренером]()
Согласно общепринятым правилам, между движениями в суперсете следует отдыхать не более трех секунд. Однако не всегда следует этим правилом пользоваться. В первую очередь это связано с необходимость спешить и в результате вы можете работать с нарушением техники, что не допустимо.
Существует такое понятие, как феномен Конштамма, о котором вы наверняка знаете с детства, только не знали его название. Разместите ваши руки вдоль тела и попросите товарища с силой удерживать их. После чего старайтесь развести руки в сторону, и как только приятель их отпустит, они начнут непроизвольно подниматься.
Это свойство мускулов и легло в основу одной из разновидностей суперсетов. Ее суть заключается в использовании произвольного сокращения мускулов и последующего непроизвольного. Первое движение вызывает утомление мышц и запускает эффект постизометрического расслабления, который и используется при выполнении второго упражнения.
Этот эффект можно использовать и при выполнении суперсетов, а ключевым фактором является длительность отдыха. Чтобы описанное выше явление могло проявиться, потребуется от 5 до 20 секунд. Если работать вне пределов указанного диапазона, то это окажется контрпродуктивно.
Говоря иначе, если начать выполнять второе движение до того момента, как проявится эффект Конштамма, то весь суперсет будет попросту испорчен. В то же время и длительная пауза также не принесет положительного эффекта. Кроме этого следует помнить, что проявиться это явление может только при существенной разнице в нагрузках.
![Спортсменка выполняет становую тягу]()
Здесь вы должны ориентироваться на число повторов и стиль выполнения движений. Рекомендуем для базового движения использовать большие веса, даже если вам потребуется уменьшить амплитуду, но зато увеличится разница между нагрузками. Для второго движения вес снаряда должен быть меньшим.
О суперсетах на дельты рассказывает в следующем видео Станислав Линдовер:
Одно время считалось, что суперсеты для больших мышц в бодибилдинге весьма эффективны для сжигания жиров, но не очень подходят для набора мускульной массы. Но на практике все обстоит совершенно иначе и при правильном использовании супер-сетов можно построить мощное тело. Другое дело, что применять их необходимо правильно, чтобы не перетренироваться.
Для некоторых атлетов, обладающих отличной генетикой, вполне достаточно может быть и обычной схемы занятий. Но многие атлеты, выполняя тяжелые подходы, вынуждены останавливаться до того момента, как мускулы будут качественно загружены. Скажем, во время выполнения жима вы можете завершить подход раньше, так как трицепсы устанут, хотя мускулы груди и плечевого пояса еще могут работать.
Чаще всего при описании сути суперсета принято говорить, что это последовательное выполнение двух движений с минимальной паузой между ними или вообще без отдыха. Но если использовать суперсет для набора массы, то правильнее говорить несколько иначе — это метод, позволяющий истощать мускулы благодаря изменению нагрузки либо применением разных упражнений.
Классической формой суперсетов для больших мышц в бодибилдинге является выполнения движений на мускулы-антагонисты, скажем, трицепс и бицепс. Однако применительно к набору массы эта схемы не будет столь эффективно, как говорят. Значительно лучше выполнять базовое движение для тренинга целевого мускула, а затем «добивать» его изолированным.
Как использовать суперсеты для больших мышц?
Дополнительное утомление целевого мускула с помощью изолированного движения дает возможность максимально стимулировать рост волокон, нанося им большое количество микротравм. Для максимальной эффективности делайте паузу между движениями не более 20 секунд, а между суперсетами отдыхайте от одной до двух минут. Вы вольны использовать различные схемы суперсетов. Важно лишь то, чтобы они были эффективными.
Эффективный суперсет для набора массы должен быть не простым выполнением двух движений друг за другом. При его составлении следует учитывать физиологию мускулов и стимулировать их рост.
Продвинутые виды суперсетов
Зачастую атлеты сначала утомляют целевой мускул с помощью изолированного движения, а затем переходят к выполнению базового упражнения. В теории это должно быть весьма эффективно и позволяет работать за пределами мускульного отказа. Но важно помнить, что прочность всей цепи зависит от прочности наислабейшего звена. Например, после утомления мускулов груди, не стоит ожидать от них возможности выполнить большую работу при выполнении жима. Из-за высокой усталости основную нагрузку будут получать дельты и трицепс.
Если же вы в первом упражнении вызовите умеренное утомление целевого мускула, то результативность суперсета увеличится. Но большинство про-атлетов не могут и не хотят себя сдерживать, тренируясь в первом упражнении суперсета на отказ. Также следует помнить, что и описанная сейчас схема суперсетов не может использоваться часто, так как резко повышает интенсивность тренинга.
Также в качестве суперсета можно рассматривать и подходы со сбрасыванием рабочего веса. Вам в данном случае не требуется менять движение, а достаточно уменьшить вес спортивного снаряда. Также сюда можно причислить и метод «отдых-пауза». Но они имеют несколько недостатков перед суперсетом, состоящим из разных движений. Во-первых, вы продолжаете подход одного упражнения, и в случае сильного утомления одного из мускулов вы не сможет продолжить работать. Во-вторых, остается неизменной мертвая точка амплитуды и причина отказа мускулов не изменится.
Как составлять эффективные суперсеты в бодибилдинге?
Здесь вам следует руководствоваться тремя главными правилами.
Выбор движений
Теоретически можно использовать различные комбинации движений, но наиболее эффективным будет та связка, которая предполагает последующее максимальное утомление.
Длительность отдыха
Согласно общепринятым правилам, между движениями в суперсете следует отдыхать не более трех секунд. Однако не всегда следует этим правилом пользоваться. В первую очередь это связано с необходимость спешить и в результате вы можете работать с нарушением техники, что не допустимо.
Существует такое понятие, как феномен Конштамма, о котором вы наверняка знаете с детства, только не знали его название. Разместите ваши руки вдоль тела и попросите товарища с силой удерживать их. После чего старайтесь развести руки в сторону, и как только приятель их отпустит, они начнут непроизвольно подниматься.
Это свойство мускулов и легло в основу одной из разновидностей суперсетов. Ее суть заключается в использовании произвольного сокращения мускулов и последующего непроизвольного. Первое движение вызывает утомление мышц и запускает эффект постизометрического расслабления, который и используется при выполнении второго упражнения.
Этот эффект можно использовать и при выполнении суперсетов, а ключевым фактором является длительность отдыха. Чтобы описанное выше явление могло проявиться, потребуется от 5 до 20 секунд. Если работать вне пределов указанного диапазона, то это окажется контрпродуктивно.
Говоря иначе, если начать выполнять второе движение до того момента, как проявится эффект Конштамма, то весь суперсет будет попросту испорчен. В то же время и длительная пауза также не принесет положительного эффекта. Кроме этого следует помнить, что проявиться это явление может только при существенной разнице в нагрузках.
Выбор рабочего веса
Здесь вы должны ориентироваться на число повторов и стиль выполнения движений. Рекомендуем для базового движения использовать большие веса, даже если вам потребуется уменьшить амплитуду, но зато увеличится разница между нагрузками. Для второго движения вес снаряда должен быть меньшим.
О суперсетах на дельты рассказывает в следующем видео Станислав Линдовер:
Другие статьи:
Комментарии (0):