Всестороннее руководство по развитию силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Содержание статьи:

1. Нагрузка — основной фактор
   
2. Принцип перегрузки
   
3. Принцип специфической адаптации к устанавливаемым требованиям (САУТ)
   
4. Факторы, оказывающие влияние
   

Для получения желаемых результатов, как при массонаборном тренинге, так и при развитии силы, атлету следует разобраться в физиологических процессах, которые происходят в тканях мускулов. Для этого совершенно не обязательно вдаваться глубоко в суть этой проблемы и вполне достаточно базовых понятий. Сегодня мы постараемся создать всестороннее руководство по развитию силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге, основываясь именно на понятиях механизмов, способствующих достижению поставленной цели.

Нагрузка — основной фактор развития силы мускулов

Какие бы задачи не ставил перед собой атлет — развитие силы. Выносливости, набор массы — общим всегда является один фактор и это нагрузка. Здесь уместно привести пример с мозолями, появляющимися при длительном выполнении определенной работы. Практически аналогичная ситуация складывается и с мускулами во время тренировок.

Благодаря физической нагрузке атлет воздействует на адаптационные механизмы организма и в результате добивается определенного результата. Однако следует сказать, что механизмы адаптации при тренинге силы и для набора массы отличаются, что приводит к необходимости изменения тренировочной программы в соответствии с вашими задачами. Сейчас мы рассмотрим два базовых принципа, приводящих к росту силы.

Принцип перегрузки для увеличения силовых показателей

Принцип перегрузки заключается в приложении возрастающей нагрузки к определенному механизму, сопровождающейся адаптационной реакцией организма. Следует заметить, что с каждой областью тренинга связан особый механизм, который должен получать стресс, превышающий своей интенсивностью привычную для организма норму. Таким образом, перегрузка может быть легкой или высокоинтенсивной.

При выборе уровня интенсивности следует ориентироваться на большое количество факторов, например, возраст атлета, уровень тренированности, фазы тренировочного цикла и т.д. Чаще всего интенсивность должна быть высокой, но в то же время исключать перетренированность и перегрузку центральной нервной системы.

Принцип специфической адаптации к устанавливаемым требованиям (САУТ) и развитие силы

Процесс воздействия нагрузки, необходимый для активации адаптационной реакции организма может регулироваться числом повторов и сетов, скоростью выполнения движения, весом отягощения, с которым работает атлет, типом упражнений и частотой их выполнения. Все эти факторы должны быть подобраны так, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренинга.

На первый взгляд все это кажется достаточно простым, но на практике это не совсем так. Принцип САУТ совместно с описанным выше принципом перегрузки является одним из основных для повышения силы атлета.

Факторы, оказывающие влияние на рост силы

Наверняка многим спортсменам известно, что каждая клетка тканей мышц содержит миофибриллы, представляющие собой сократительный элементы. Это белковые соединения, напоминающие нити. Если рассмотреть миофибриллы под электронным микроскопом, то можно заметить чередование тонких и толстых нитей.

Миофибриллы большего размера состоят из миозина, а тонкие — актина. Между этими нитями существуют микроскопические волосовидные отростки, названные перекрестными мостами. Под воздействием нервных импульсов эти отростки вступают во взаимодействие с миофибриллами, вызывая тем самым их сокращение.

Когда эти сокращения происходят вдоль волокон мышц, то они называются концентрическими. В качестве примера здесь можно привести сокращение бицепсов при подъеме спортивного снаряда вверх. Чтобы снаряд был опущен вниз, часть миофибрилл выключается из работы, а оставшиеся работающие начинают противодействовать силе притяжения и в результате спортивный снаряд опускается. Такое сокращение называется эксцентрическим.

Количество перекрестных мостов, которые стараются снова сократить мускул, мало и они не в силах противостоять эксцентрическому сокращению. В результате перекрестные мосты травмируются. Подобный негативный тренинг существенно повышает силовые показатели, однако на восстановление мускулов требуется достаточно много времени и эффективность тренинга резко снижается.

Говоря о факторах, способствующих повышению силу можно отметить число нитей миофибрилл, участвующих в работе. Однако существуют и более важные факторы. Каждая клетка тканей мускулов содержит энзимы, которые производят энергию для работы мускулов. Чем более эффективен механизм работы энзимов, тем более существенным будит и прирост силовых показателей.

И последним основным фактором повышения силы являются нервные импульсы. Мышцы содержат моторные единицы, состоящие из мышечных волокон. Их число может колебаться от одного до нескольких сотен. Под воздействием нервных импульсов, поступающих из головного мозга, в работу вступает определенное количество моторных единиц. Чем их число выше, тем большую силу развивает мускул. Сейчас все больше атлетов начинает уделять внимание связи мозг-мускулы, которая также может тренироваться.

Используя все описанные факторы увеличения силы, атлет может добиться поставленных целей. При этом вспомогательные мускулы должны взаимодействовать со стабилизаторами. Это позволяет создать синергетический эффект и увеличить силу. Задачей атлета является выбор определенных упражнений, способствующих тренингу этих двух типов мускулов. Безусловно, это достаточно сложно, но необходимо для получения желаемого результата.

Наглядно ознакомиться с упражнениями для развития силы можно в этом видео: